სავარჯიშო დარბაზში პირველი ვარჯიშების დამწყები არ უნდა იყვნენ ძალიან გულმოდგინეები და აკეთებენ სხვადასხვა ვარჯიშებს. გაცილებით მნიშვნელოვანია აპარატზე ოპტიმალური სამუშაო წონის პოვნა. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალური ტექნიკის შესაბამისად.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - საბაგირო;
- - ჯვარი;
- - კისერი;
- - ბლინები;
- - ტრენერი / ასისტენტი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ. პედლებიანი სტაციონალური ველოსიპედით 10 წუთის განმავლობაში ან გადადით ბაგირით. შემდეგ 10-ჯერ აწიეთ ბარზე და გაიკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები ბიძგით იატაკიდან. ხელები, ფეხები და ზურგი ზედმიწევნით გაჭიმეთ საქანელებითა და მოსახვევებით. ეს აუცილებელია კუნთების სრულად გასათბობად, ასევე სერიოზული დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად წონებთან მუშაობის დროს.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ სამუშაო წონის შეგროვება. შეარჩიეთ ერთ – ერთი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც გსურთ: სკამზე დაჭერა, საჯდომი, ჩამორჩენა ან სხვა. ჩვეულებრივ, ისინი იწყებენ წონის აყვანას სკამზე დაჭერით ჰორიზონტალურ სკამზე. გახსოვდეთ, რომ მოწყობილობა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს პირად წონას.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ რამდენიმე ბლინი ბარზე. თუ იწონით, ვთქვათ, 70 კგ-ს, ააწყეთ 30 კგ-იანი ბარი და გააკეთეთ 6 გამეორება. დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში. ჩამოკიდეთ კიდევ 2.5 კგ ბარის თითოეულ მხარეს და შეეცადეთ გამოწურეთ ეს 35 კგ წონაც ექვსჯერ. კვლავ ისუნთქეთ და მოიარეთ ოთახი დაახლოებით 4 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4
თქვენს მიმდინარე წონას კიდევ 5 კგ დაუმატეთ და შეეცადეთ იგივე 6 გამეორება გააკეთოთ 40 კგ-სთან ერთად. დავუშვათ, რომ ამ სქემის შესაბამისად მიაღწიეთ 45-50 კგ-ს. თუ თქვენ შეძელით მოცემული წონის ზომაზე დაჭერა მინიმუმ 5-ჯერ, მაშინ ეს იქნება თქვენი სამუშაო წონა. დაიწყეთ ამ ჭურვით ყოველი ვარჯიშით რამდენიმე კვირის განმავლობაში. თუ გრძნობთ ენერგიის მოზღვავებას, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 5 კგ.
ნაბიჯი 5
გადადით სხვა ვარჯიშებზე. მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი სავარძლის პრესის სამუშაო დატვირთვა, ეს არ უნდა გააკეთოთ რამდენჯერმე, რომ შეეცადოთ მოხსნათ რეკორდი. ეს სავსე იქნება ტრავმით. შეარჩიეთ სამუშაო წონა ამ ტექნოლოგიის გამოყენებით deadlift, squats და სხვა ძირითადი ვარჯიშებისთვის.
