სავარჯიშო დარბაზში სწორად ვარჯიშის და წინსვლის მიზნით, აუცილებელია სასწრაფოდ აირჩიოთ სწორი წონა ბარისთვის. ეს გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ შემდგომ პროგრესს, არამედ გადაარჩენს სპორტსმენს ზედმეტი დაზიანებებისგან. ასე რომ, როგორ აირჩევთ ჭურვის წონას?
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ბლინები;
- - თაროები;
- - ქამარი;
- - ქამრები;
- - ჩასაწერი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ანტროპომეტრიული მონაცემების გაზომვა. ზოგადად, ნებისმიერი სასწავლო ციკლის დაწყებამდე აუცილებელია ზუსტი მიზნების განსაზღვრა. რატომ გჭირდებათ შტანგის აწევა? იქნებ გსურთ წონისა და ძალაუფლების შექმნა, ან იქნებ უბრალოდ საჭიროა შეჯიბრი. როგორც არ უნდა იყოს, გაზომე შენი სიმაღლე და წონა. ორივე რაოდენობა მნიშვნელოვანია. დაწერეთ გაზომვის თარიღი სპეციალურ სასწავლო რვეულში. ეს იქნება წვეთი დამონტაჟების საწყისი წერტილი.
ნაბიჯი 2
შეასრულეთ წვერა ჯაჭვები. ჩაუშვით საკუთარი წონის 80% ჭურვზე. ვთქვათ, სასწორებმა საწყის ეტაპზე აჩვენეს 70 კგ. შემდეგ ჩამოკიდეთ მინიმუმ 55-60 კგ ბარზე. თუ თქვენი კუნთები და ძვლები ჯერ ბოლომდე არ გამაგრებულია და გიჭირთ შტანგის მხრებზე შენარჩუნება, შეამცირეთ წონა 50 კგ-მდე და პირსახოცი მიიდეთ მხრების ქვეშ. თქვენი ამოცანაა გააკეთოთ მინიმუმ 10-12-ჯერ ამ გარსით. თუ ყველაფერი კარგად ჩაიარა და თქვენ საკმარისად ძლიერი ხართ, რომ განაგრძოთ ვარჯიში, მაშინ იპოვნეთ სწორი წონა. თუ მსუბუქი მოგეჩვენა, დაამატე კიდევ ერთი წყვილი და კგ და დაიწყე მასთან მუშაობა.
ნაბიჯი 3
თქვენი პირადი წონის მინიმუმ 75% ჩამოკიდეთ სკამზე. შტანგის მეორე მთავარი ვარჯიშია ჰორიზონტალურ სკამზე წვერა დაჭერით. ეს აღარ იქნება ისე მარტივი, როგორც ჩხუბი. ამასთან, პირადი წონის 70 კგ, წვერა ამ ვარჯიშში უნდა იყოს მინიმუმ 50-53 კგ. თუ თქვენი მხრის სარტყელი და მკერდი კარგად არის განვითარებული, მაშინ გააკეთეთ გარსი 55 კგ ან მეტიც. შეასრულეთ მინიმუმ 10-12-ჯერ დატვირთული წონით. ისევ გააკეთეთ კორექტივები, როგორც ეს გააკეთეთ squat- ის დროს.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ჩამორჩენა თქვენი წონის 100% -ით. ეს არის მესამე ძირითადი ნაერთი ვარჯიში და არის ყველაზე რთული და ტრავმული. ამას ძალიან სერიოზულად მოეკიდეთ. მკლავებზე ააყენეთ ძალოსნობის ქამარი და სპეციალური ქამრები.
ნაბიჯი 5
განათავსეთ ბარი 70 კგ. თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, შეამცირეთ წონა ისე, როგორც თვლით შესაფერისად. ზოგადად, პირველად შეგიძლიათ გააკეთოთ 50 კგ, ტექნიკის დახვეწის მიზნით. მას შემდეგ რაც 10 ჯერ შეძლებთ ამის გაკეთებას, ჩაწერეთ მონაცემები ნოუთბუქში. შეასწორეთ. გაზარდეთ ან შეამცირეთ წონა წელზე თქვენი გრძნობების შესაბამისად.
