ტრაპეციული კუნთი მხრის სარტყლის ერთ-ერთი კუნთია. ის იწყება კისრიდან და ჩამოდის მხრის პირებზე. ტრაპეციის კუნთისთვის რამდენიმე მარტივი ვარჯიში არსებობს.
ჰანტელ ტრაპეციის ვარჯიშები
პირველი ძირითადი სავარჯიშო, რომელშიც მონაწილეობს ტრაპეციული კუნთი, არის ჰანტელების მოხსნა გვერდებზე. ამ შემთხვევაში, სხეული წინ არის გადახრილი. ფეხები უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე და ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებზე. ინჰალაციის დროს საჭიროა ჰანტელების გავრცელება მხარეებზე, მიაღწიოთ უკიდურეს წერტილს - ამოისუნთქოთ. დასასრულს, მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს დაკავშირებული, ასე მაქსიმალურად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრაპეციის კუნთები. თუ მკლავებს მხოლოდ ჰორიზონტალურ ხაზამდე ასწევთ, მხოლოდ დელტოიდური კუნთები იმუშავებს.
წინა ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სხეულის ვერტიკალურად. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ბოლოს წერტილში ჰანტელები მიაღწევს ჰორიზონტალურ ხაზს და გადაკვეთს მას. შეარჩიეთ ოპტიმალური წონა ნაკრებში მინიმუმ 10 ჯერ შესასრულებლად. და უკეთესი - 15-25 ჯერ, ეს ვარჯიში არ არის ჩასატარებელი კრიტიკული წონით. მთავარია ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ მოძრაობა. აზრი არ იქნება, თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ჰორიზონტალური ხაზისკენ ხელებამდე მისასვლელად. მეტი ეფექტურობისთვის, ასევე შეგიძლიათ შეჩერდეთ რამდენიმე წამით დასასრულ წერტილში.
სავარჯიშოები ტრაპეციისთვის წვერაზე და სიმულატორზე
წვერაზე ვარჯიშის დროს ასევე შეგიძლიათ გამოიმუშაოთ ტრაპეციის კუნთები. ამ სავარჯიშოს ეწოდება ძირითადი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სპორტულ ფიზიკურ დატვირთვას. მხრის სარტყლის კუნთების გარდა, იგი ასევე მოიცავს მუცლის, დუნდულოებისა და წინამხრების კუნთების მუშაობას. საწყისი მდგომარეობა: ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, გაასწორეთ ზურგი. ხელები იჭერს ბარს ზემოდან ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრები, თავისუფლად ჩამოწეული. ჩასუნთქვისას, შტანგი გაიწექით სხეულის გასწვრივ, სანამ ნიკაპს არ შეეხება. ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ტრაპეციის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიშია ე.წ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიჭირეთ ზოლი ოდნავ განიერზე, ვიდრე მხრები, ზედ დაჭერით ჩასუნთქვისას, ასწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, დაიმალეთ თავი მათში. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს ზედა ტრაპეციული კუნთისთვის. ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს dumbbells.
შემდეგი ეფექტური ვარჯიშისთვის მოგიწევთ სიმულატორთან ჯდომა, რადგან შეუძლებელია ჰანტელებით შესრულება. ეს სავარჯიშო არის უკანა სვლა მანქანის სახელურებით. იჯექით გვერდული მანქანით და მკერდს მიადექით ზურგზე. ჩასუნთქვისას იდაყვები უკან წაიღეთ, ბოლო წერტილში მაქსიმალურად დახურეთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
