Kettlebell- ის ტრენინგი მრავალმხრივი ალტერნატივაა მათთვის, ვისაც არ აქვს დარბაზი და არ აქვს საშუალება სახლში შეაგროვოს შტანგის ვარჯიში. Kettlebells, ისევე როგორც წვერა, ტუმბოს კუნთების მთავარ ჯგუფებს, მაგრამ ამავე დროს ისინი ხელს არ უწყობენ ხერხემლის მოქნილობის შემცირებას და ზოგადად მობილობას.
აუცილებელია
- - წონა
- - სკამი
- - ორი სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ზურგზე დაწექი სკამზე. მოხარეთ და გაშალეთ ხელები წონებით, დარწმუნდით, რომ ძალისხმევა გამოიღებთ ამოსუნთქვისას.
ნაბიჯი 2
დადექით პირდაპირ ფეხებით, მხრებზე ჯაჭვები. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს მარჯვნივ, დაიხურეთ მასზე და ამავდროულად ასწიეთ ჭურჭელი თავზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ნაბიჯი 3
დადექით პირდაპირ ფეხებით, მხრებზე ჯაჭვები. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხს მარჯვნივ, დაიხურეთ მასზე და ამავდროულად ასწიეთ ჭურჭელი თავზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ნაბიჯი 4
ფეხზე წამოდექით ოდნავ მოხრილი ფეხებით. წაიღეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელში და შეასრულეთ წრიული მოძრაობები kettlebell- ით, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარცხენა ხელით.
ნაბიჯი 5
ფეხზე დადექით სიგანეზე, ასწიეთ kettlebell თქვენს თავზე, აიღეთ იგი თავდაყირა. წრიული მოძრაობები გააკეთეთ ლოკოკინის სხეულით საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯი 6
ამ პოზიციაში დარჩენისას წაიღეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელში. გადააგდეთ ის სწორი მკლავით წინ ისე, რომ იგი მოტრიალდა თქვენგან მოშორებით, შემდეგ დაიჭირეთ მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, მოაბრუნეთ kettlebell საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 7
დადექით ორ სკამზე. ასწიეთ kettlebell ორ სკამს შორის, გაასწორეთ ფეხები და ტანი, ხოლო ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე ასწიეთ kettlebell მანამ, სანამ ის საყელო ძვალს არ შეეხება.
ნაბიჯი 8
დადექით ორ სკამზე. ასწიეთ kettlebell ორ სკამს შორის, გაასწორეთ ფეხები და ტანი, ხოლო ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე ასწიეთ kettlebell მანამ, სანამ ის საყელო ძვალს არ შეეხება.
