ბევრ ადამიანს აქვს თავის არსენალში kettlebells. მაგრამ ყველამ არ იცის, როგორ დაიწყოს კლასები და მომავალში ფორმაში მოხვდეს. ამისათვის შეგიძლიათ დაიცვას წვრთნები kettlebells- ით. მათი რეგულარულად და კეთილსინდისიერად შესრულებით, გახდებით უფრო ძლიერი, ძლიერი და მიმზიდველი.
Ეს აუცილებელია
kettlebell, კუნთების აშენების სურვილი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის პირველ დღეს დაიწყეთ მხრების აწევით: ამისათვის დააყენეთ იატაკზე ორი წონა ფეხებს შორის, ზურგი გადახარეთ, მოიხარეთ, აიღეთ წონი, აწიეთ მხარზე და აიღეთ მეორე მხარში. დაწევა ხელი. გააკეთეთ ალტერნატიული პრესები ხელების შეცვლით. რვაჯერ სამ მიდგომაში.
ნაბიჯი 2
მეორე ვარჯიში: მოხარეთ, შეასრულეთ kettlebell რიგები მონაცვლეობით. 8 ჯერ თითოეული ხელით სამი ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშო 3: შეასრულეთ ალტერნატიული შეკუმშვა მხრიდან ზემოდან ხუთჯერ თითოეული ხელით. აიღეთ სამი ნაკრები.
ნაბიჯი 4
Მეორე დღე. წაიღეთ kettlebell თქვენს მარჯვენა ხელში, ასწიეთ იგი თავზე, გაასწორეთ. შეასრულეთ გლუვი კვარცხლბეკი, თანდათან იჯექით და ზურგზე იწექით. შემდეგი, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო საპირისპირო თანმიმდევრობით. შეცვალეთ ხელი. და ასე ხუთჯერ თითოეული ხელით. გაიმეორეთ ვარჯიში სამჯერ.
ნაბიჯი 5
ნახევარი საათის განმავლობაში იარეთ ორი ჯაჭვით.
ნაბიჯი 6
მესამე დღე. შეასრულეთ მხრების ალტერნატიული დაჭერით რვაჯერ თითოეული ხელით (სამი ნაკრები).
ნაბიჯი 7
აქცენტი გააკეთეთ სიცრუეზე, დაეყრდნეთ kettlebells- ის სახელურებს, გააკეთეთ ალტერნატიული მიზიდვები kettlebell- ით ქამარზე რვაჯერ. გააკეთე სამჯერ.
ნაბიჯი 8
წონის ტრიალი. ამისათვის ფეხებს შორის დააყენეთ ორი წონა იატაკზე, დაიხარეთ წინ, მოიხარეთ მუხლები, ზურგი მოაშორეთ, თავი ასწიეთ, გააკეთეთ პატარა ზურგი, შემდეგ გაასწორეთ და მოათავსეთ kettlebells წინ და ზემოთ მკერდის დონეზე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ათჯერ სამ კომპლექტში.
ნაბიჯი 9
თქვენი კლასებიდან მაქსიმალურად სარგებლობისთვის, მიჰყევით ამ რჩევებს. არ ივარჯიშოთ kettlebells- ით ყოველდღე. გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ პირველი დღე ორშაბათს, მეორე ოთხშაბათს და მესამე პარასკევს. Kettlebell– ის ვარჯიშები შეუთავსეთ სხვა აქტივობებს: ძალას, დაწევას და ა.შ.
