თითქმის ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ, მოწესრიგებულ და ჯანმრთელ სხეულზე, მაგრამ ვარჯიშის პროცესში ხშირად ავიწყდებათ მენჯის კუნთები. სინამდვილეში, ამ კუნთების ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან კარგად განვითარებული მენჯის არსებობა მნიშვნელოვნად ამარტივებს მშობიარობის პროცესს და ასევე ზრდის შარდის ბუშტის კონტროლს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულ ასაკში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
არსებობს ვარჯიშების ნაკრები, რომელთა რეგულარული განხორციელება მნიშვნელოვნად გააძლიერებს და განავითარებს მენჯის კუნთებს. დაეშვით იატაკზე, დაიჩოქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. ახლა გაასწორეთ ერთი ფეხი მუხლთან და ნელა ასწიეთ, სანამ ხერხემალთან სწორ ხაზს არ შექმნით. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი და მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის. გაიმეორეთ თითოეული ფეხის აწევა 20 ჯერ.
ნაბიჯი 2
ახლა ადექით და გაშალეთ ფეხები ფართოდ. დაიწყეთ ნელა ჩხვლეტა სანამ მარჯვენა კუთხე არ წარმოიქმნება ბარძაყებსა და ქვედა ფეხებს შორის. ახლა ნელა დაიწყეთ მენჯის ზემოთ და ქვემოთ ტრიალი. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-30 ჯერ.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექით და მუხლები მოიხარეთ. გაასწორეთ ხელები და განათავსეთ ისინი თქვენი მოპირდაპირე მხარეს. ახლა დაიწყეთ მენჯის ნელა აწევა და დაწევა. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი დუნდულების კუნთების დაჭიმვა ყოველი მოძრაობის დროს.
ნაბიჯი 4
დაწექი გვერდზე. დაუჭირეთ თქვენი თავი ერთი ხელით. განათავსეთ თქვენი თავისუფალი ხელი მკერდის წინ. დაკეცეთ ერთი ფეხი უკან და განათავსეთ იგი ფეხზე. ახლა, მოხრილ ფეხს დაეყრდნოთ, შეეცადეთ აწიოთ მეორე მაქსიმალურად მაღლა, მუხლზე არ მოხრილიყო. როდესაც დაწევა, შეეცადე არ შეეხო მას იატაკს. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-ჯერ. შემდეგ დააწვინეთ თქვენს მეორე მხარეს და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხით.
ნაბიჯი 5
ადექით სწორად და გაასწორეთ მხრები. ახლა დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლი. გასწორებული ფეხი გაასწორეთ, შეეცადეთ ქუსლქვეშ გაიყვანოთ, შემდეგ კი განათავსოთ ფეხზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 16 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 6
დადე მუხლებზე და ორივე ხელით დაისვენე იატაკზე. ახლა დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის აწევა, მუხლზე მოხრილი, ზემოთ და ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 30 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7
დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები, სრულად გასწორებული. დაიწყეთ მკვეთრი მოძრაობით ფეხების გაშლა საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 30-ჯერ.
