გულმკერდის ყველა ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესებია იდაყვების ფართო მოჭიდება და ფიქსაცია. აუცილებელია აიძულოთ თქვენი ტრიცეპსი არ მიიღონ მონაწილეობა სავარძლების პრესის პროცესში და უფრო მეტი იმუშაონ გულმკერდის კუნთებთან, ზოგჯერ მათ განზრახ დაძაბვაც - მხოლოდ ამით მიიღებთ მნიშვნელოვან შედეგს.
Ეს აუცილებელია
სპორტული დარბაზის წევრობა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაწექით სწორ სკამზე. აიღეთ წვერა ხელში და დაადეთ მკერდთან, სანამ არ შეეხება მკერდის ქვედა დონეზე. მისი პოზიციის იმავე დონეზე შენარჩუნება, აწიეთ იგი. გააკეთე ათი გამეორება. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ოთხი ნაკრებისთვის.
ნაბიჯი 2
შეიმუშავეთ ჰანტელები, შეინახეთ ისინი მკერდის ქვედა კიდის დონეზე. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და გაჭიმეთ თქვენს წინ. გაშალეთ ხელები გვერდზე და შემდეგ ნაზად დააბრუნეთ უკან. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო რვა გამეორებისთვის, გააკეთეთ ოთხი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ სავარძლის საწნეხი საპირისპირო დახრით.
ყურადღება! ეს სავარჯიშო ხორციელდება მხოლოდ დაზღვევის თანდასწრებით!
აიღეთ წვერა გაშლილ მკლავებზე. ჩამოიყვანე მკერდის დონეზე. მკვეთრად დააჭირეთ მას. გააკეთეთ რვა გამეორება და ხუთი ნაკრები. დარწმუნდით, რომ წნევას აკონტროლებთ მთელი პროცესის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ ორი ჰანტლით უკანა დახრილ სკამზე. ხელები ნახევრად მოხრილი და გაშლილი ხელები განიერი. ამის შემდეგ, ხელები მაღლა ასწიეთ, სანამ ჰანტელები არ შეეხო ერთმანეთს. არ დაისვენოთ ხელები მთელი პროცესის განმავლობაში. გააკეთეთ ხუთი განმეორებით ექვსი განმეორება.
