სავარჯიშო დარბაზი ძალიან შორსაა. ბარი არანაირად არ ჯდება თქვენი ბინის ინტერიერში. მრავალი მიზეზი არსებობს, მაგრამ ეს არ არის სპორტზე უარის თქმის მიზეზი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის გყავთ საუკეთესო ტრენაჟორი - თქვენი სხეული. მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ სრულყოფილი კუნთები.
Ეს აუცილებელია
მაღალი ჰორიზონტალური ზოლი, კედლის ზოლები, დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი, სკამი, ტანვარჯიშის სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიძგები იატაკიდან ფეხებით კედელზე (მხრის სარტყელისა და ტრიცეპსის კუნთები).
დადექით კედლისკენ. დაეშვით ოთხზე, ხელები კედლიდან 30 სმ-ის დაშორებით. დაიკავეთ საყრდენის პოზიცია: ქუსლები ეხება კედელს, ხელები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, თავი იატაკზე ეყრდნობა. გაასწორეთ ხელები ისე, რომ თავი იატაკის ზემოთ იყოს, ხოლო საყრდენი მთლიანად გადაეშვათ ხელებზე. ჩაკეტეთ პოზიცია ერთი წამით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება.
ნაბიჯი 2
ფეხების აწევა (მუცლის ღრუს და თეძოს მოქნილობა).
დაიჭირეთ ზოლი საკმარისად მაღლა ისე, რომ ფეხები ოდნავ შეეხოს მიწას. ხელები მხრების სიგანეზე გაშორებულია. ჩასუნთქვისას, თეძოები მუცლისკენ მიიზიდეთ ისე, რომ წვივები მკერდის სიმაღლეზე იყოს მიწის პარალელურად. ამოსუნთქვა, ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და თავიდან გაიმეორეთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
დაწევა (ზურგის კუნთები).
დაიჭირეთ ზოლი ფართო მოჭიდებით, ფეხები ოდნავ შეეხეთ მიწას. ჩართეთ კუნთები თქვენს მკლავებში და უკან მოძრაობის დასაწყისიდან. ფეხები მუხლებზე ოდნავ მოხრილი აქვს. აწიეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი წვერზე გადაწვა, შემდეგ ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ბარის საპირისპირო დაჭერით ვარჯიშის დასრულება გაგიმარტივებთ და ასევე განუვითარდებათ ბიცეპსი.
ნაბიჯი 4
გასვლა ძალდატანებით (ზურგის კუნთები, ტრიცეპსი, მხრები, თეძოები).
დაიჭირეთ ბარი მუხლებზე მოხრილი ფეხებით. ხელებს დაეყრდნებით, სხეული მიატარეთ ბარზე და გამოიყენეთ ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გააჩერეთ 1-2 წამი და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სხეული არ უნდა დაიხაროს უკან ან წინ.
ნაბიჯი 5
Squats ზურგით კედელზე (თეძოს მოხრები, დუნდულები).
ზურგით დაეყრდნეთ კედელს ისე, რომ მხრების სიგანეზე დაშორებული ფეხები მისგან დაახლოებით 60 სმ იყოს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა 10 წამის განმავლობაში. მუხლები მოხრილი, ქვედა და ქვედა ტანი და ისევ 10 წამიანი ფიქსაციით. განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ პოზიციების რაოდენობა არ მიაღწევს ხუთს, სხეული ბოლო მდგომარეობაში იქნება რაც შეიძლება ახლოს იატაკის ზედაპირთან. ასევე, კედლის გასწვრივ ზურგით სრიალეთ, ადით ზემოთ. გამეორება. დატვირთვის გასაზრდელად, გაზარდეთ საცხოვრებლის დრო თითოეულ პოზიციაში.
ნაბიჯი 6
შებრუნებული ბიძგები (გულმკერდის ტრიცეპსი, დელტები).
განათავსეთ სავარძელი სავარჯიშო დარბაზის სკამიდან დაახლოებით ერთი მეტრის მოშორებით. სწორი მკლავები დაადეთ სავარჯიშო დარბაზს ზურგს უკან, დადეთ ფეხები სავარძლის კიდეზე. ტანი ვერტიკალურად შეინახეთ, ხელები მოხარეთ მანამ, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ დადგება. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 7
არათანაბარი ბიძგები (გულმკერდები, წინა ბირთვი).
განათავსეთ თქვენი ფეხები საწოლზე და ხელები იატაკზე. უფრო მეტიც, მარჯვენა ხელის ქვეშ უნდა იყოს სტენდი, მაგალითად, წიგნი. გაასწორეთ თქვენი სხეული ფეხების შესაბამისად. შეამცირეთ სხეული იდაყვების მოხრით. მკვეთრად მოაცილეთ იატაკიდან ისე, რომ სხეული, აწეული, მარჯვნივ გადაადგილდეს. მარცხენა ხელით დაეშვით ბალიშზე. ჩვეულებრივზე აიწიეთ იატაკიდან. ალტერნატიული ბიძგი - ძირს შეცვლა ხელის შეცვლით. გააკეთეთ მინიმუმ 12 ბიძგი.
ნაბიჯი 8
Pendulum (ქერქის წინა და გვერდითი ნაწილები)
ზურგით დააწვინეთ სავარჯიშო დარბაზის სკამზე. დაიჭირეთ მისი კიდიდან ხელები თავის უკან. აწიეთ შეერთებული ფეხები სხეულის სწორ კუთხეს ზემოთ. მოხარეთ თქვენი შეერთებული ფეხები გვერდზე 45 გრადუსიანი კუთხით. ფეხები შეუფერხებლად გადაიტანეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 8 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 9
ხბო ზრდის
დადექით წიგნზე ან დაბლა დგახართ თითებზე ფეხის ქუსლებით ჩამოკიდებული. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ადით შეძლებისდაგვარად, წამით გამართეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ მინიმუმ 100 გამეორება.
ნაბიჯი 10
პირსახოცის ხაზები (გულმკერდის დელტოიდი, წინა ქერქი).
დაისვენეთ მოლიპულ იატაკზე წოლის დროს. განათავსეთ პირსახოცი თითოეული ხელის ქვეშ. იარაღისა და სხეულის პოზიციის უცვლელი შენარჩუნება, პირსახოცები გვერდებზე გაშალეთ, მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. როდესაც თქვენი მკერდი თითქმის შეეხება იატაკს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთე 12 გამეორება.
