Push-ups ძირითადი ეფექტური ვარჯიშია არა მხოლოდ ზურგის, მკერდის, მკლავების განვითარებისთვის, არამედ ფეხებისა და დუნდულების გასაძლიერებლად. იგი გამოიყენება სპორტის სხვადასხვა სახეობებში, მათ შორის ბოდიბილდინგში. ეს სავარჯიშო ასევე შესანიშნავი ვარიანტია ზოგადი სპორტული ვარჯიშისთვის.
აუცილებელია
- - ნაბიჯები;
- - კალათბურთი;
- - ორი ჩოგბურთის ბურთი;
- - ტვირთი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გამოიყენეთ თქვენს ხელთ არსებული ინსტრუმენტები სასწავლო პროცესისთვის. შეასრულეთ ბიძგების ოთხი ნაკრები მაქსიმუმჯერ. თავდაპირველად, 10-12 გამეორება საკმარისი იქნება. აიღეთ პირველი ნაკრები ფეხზე ერთად იატაკზე. მეორეში, განათავსეთ ისინი დაბალ საფეხურზე. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალათბურთი ან საწოლი. გააკეთეთ სკამის ან სკამის მესამე ნაკრები. მეოთხე შეიძლება გაკეთდეს თქვენი ფეხების დაბალ მაგიდაზე განთავსებით. რაც უფრო მაღალია თქვენი ფეხები, მით უფრო სწრაფად შეგიძლიათ გაზარდოთ რეგულარული ბიძგების რაოდენობა.
ნაბიჯი 2
თქვენი ხელების პოზიციის შეცვლა დაგეხმარებათ უკეთესად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი, რომლებზეც დაზარალდა ეს ვარჯიში. ხელები მხრებზე უფრო განიერ მოათავსეთ, რომ ლატებზე იმუშაოთ. ან უკვე - მისი შინაგანი ნაწილისთვის. მაგრამ შეეცადეთ, ძირითადად, საშუალო დიაპაზონის ჩატვირთვები გააკეთოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფების თანაბრად ტუმბოსთვის.
ნაბიჯი 3
გამოიყენეთ ბურთულები გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად. უფრო მეტი ბიძგის გაკეთებას შეძლებთ, თუ ვარჯიშის დროს ბურთებს დააბალანსებთ. აიღეთ ორი ჩოგბურთის ბურთი და შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგი ხელებით. გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გამოიყენეთ კალათბურთი მკაცრი პოზიციისთვის. შეასრულეთ დაახლოებით იგივე რაოდენობის ჯერ და იგრძენით, როგორ დაიძაბა კუნთები. ჩართეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს სასწავლო პროცესში.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ბიძგი ზურგზე წონით. ბიძგების რაოდენობის გაზრდის უმარტივესი გზაა ვარჯიშის მცირე დატვირთვით შესრულება. დაიწყეთ 5-10 კგ-ით და თანდათან გაზარდეთ წონა. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშის პარტნიორებს ზურგზე აყენებს. ნუ ძალდატანებთ ძალზე მძიმე წონებით, რადგან მას შეუძლია ზურგის გადატვირთვა. ივარჯიშეთ ზემოაღნიშნული მეთოდით კვირაში სამჯერ ოთხჯერ. შედეგს არ დააყოვნებს.
