Squats არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. ამასთან, მათი შესრულებისას, სპორტსმენებს ზოგჯერ აქვთ ძლიერი მუხლის ტკივილი, ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი გამოყენების ან სერიოზული ტრავმის შედეგი. სრულად გამოჯანმრთელებამდე, სქომატები უნდა გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან, შეცვალოს ისინი სხვა, უფრო ნაზი ვარჯიშებით.
აუცილებელია
- - სავარჯიშო ველოსიპედი;
- - ექიმის კონსულტაცია;
- - მანქანა ტუმბოს quads;
- - მანქანა ხბოს კუნთების სატუმბოდ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიარეთ ექსპერტიზა ექიმის მიერ ტკივილის მიზეზის გასარკვევად. შეიძლება დაგჭირდეთ საერთოდ ფეხებზე სტრესის აღმოფხვრა, რომ მუხლებზე დრო დაისვენოთ და დაისვენოთ. თუ ექიმი საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ მუხლებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე, შეცვალეთ კვარცხლბეკი ქვემოთ მოცემული ვარჯიშებით.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ ვარჯიში სტაციონარული ველოსიპედით დათბობით, კარგად გაათბეთ ფეხის კუნთები. არ აირჩიოთ ძალიან მძიმე რეჟიმი - მოძრაობა მნიშვნელოვანია და არ გადალახეთ გარკვეული ძალისხმევა. ვარჯიშის დაწყებამდე ჩაიცვით მუხლების ბალიშები ან ელასტიური სახვევი სახსრების გარშემო.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ სკამზე დაჭერით ტრუსის ფეხები მიდრეკილ მდგომარეობაში, დაწყებული მსუბუქი წონით. გააკეთეთ მოძრაობები შეუფერხებლად, ფეხების ბოლომდე მოღუნვის ან დაწევის გარეშე. შეარჩიეთ წონა, ასე რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5-6 ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ კვადრაწურას აპარატზე. შეასწორეთ ბარძაყი, მხოლოდ ქვედა ფეხი მუშაობს. ატარეთ მანქანა ხელებით, ზურგით სწორი, გააკეთეთ 4-6 ნაკრები 8-10 განმეორებით, თქვენი შესაძლებლობებიდან და ამოცანებიდან გამომდინარე. არ იშოვოთ და არ გაანადგუროთ წონა. არ გაასწოროთ ფეხები ბოლომდე, ეს საშიშია თქვენი მუხლებისთვის, აწიეთ და შეამცირეთ წონა გლუვი ამპლიტუდით.
ნაბიჯი 5
იმავე აპარატზე, სატუმბი საყრდენები. საწყისი მდგომარეობა: მუცელზე წოლა. ატარეთ მანქანა ხელებით, ფეხები ბლოკის ქვეშ დააყენეთ, თეძო დააფიქსირეთ. მხოლოდ წვივები მუშაობს. ასწიეთ წონა შეუფერხებლად, არ გახვიდეთ, არასრული ამპლიტუდით. ნუ მისდევთ წონას, მიჰყევით ტექნიკას. მისი სწორი დაცვით, გლუტის კუნთები კარგად არის დამუშავებული. მიდგომების რაოდენობა 4-6, განმეორებების რაოდენობა 8-დან 12-მდე. როგორც ანტაგონისტები, კუნთების ეს ჯგუფები, სწორად შესრულების შემთხვევაში, კარგად ასწავლიან ვარჯიშებს. მომავალში, ფიტნესის მატებასთან ერთად, თქვენს კომპლექსში შეგიძლიათ ჩართოთ ამ სიმულატორზე შესრულებული სუპერ სერია.
ნაბიჯი 6
ფეხების ტუმბოს დროს არ დაივიწყოთ ხბოს კუნთები. მათ მომზადება საკმაოდ რთულია და არ უნდათ ზრდა, რადგან ისინი მუდმივად მონაწილეობენ სიარულში და ადაპტირებულნი არიან დატვირთვებზე. ამიტომ მათთვის აუცილებელია მძიმე წონით ვარჯიში. სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ფეხზე დგომისა და ჯდომის დროს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სიმულატორი, მოძრაობების ტრაექტორია ამ შემთხვევაში ფიქსირებულია და პროგნოზირებადია. სავარჯიშოში მიდგომების რაოდენობაა 6-დან 8-მდე, გამეორებების რაოდენობა 8-დან 10-მდე. ბოლო მიდგომები შეიძლება შესრულდეს თითოეულში ნაკლები გამეორებით, მაგრამ ყოველთვის უნდა დავაკვირდეთ სწორ ტექნიკას, შევასრულოთ ვარჯიში შეუფერხებლად და შერყევის გარეშე. ასევე შეეცადეთ ნელა გააკეთოთ ნეგატიური ფაზა.
