სავარჯიშო დარბაზის როლიკერი არის ძალიან ეფექტური და წარმოუდგენლად მარტივი მანქანა, რომელსაც შეუძლია კუნთების გაძლიერება საკმაოდ კარგად. ეს განსაკუთრებით ეხება მუცლის რეგიონს, ვინაიდან ვარჯიშების უმეტესობა სწორედ მათ განვითარებას ისახავს მიზნად.
გაესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე. ფაქტია, რომ წელის მიდამოში დიდი დატვირთვის გამო, ხშირად ხდება დაზიანებები. გარდა ამისა, შეიძლება არსებობდეს ინდივიდუალური უკუჩვენებები. ამიტომ, თუ არ ხართ საუკეთესო სპორტულ ფორმაში, გააკეთეთ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშები ერთი თვის განმავლობაში ან განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ზურგისა და მუცლის კუნთების ვარჯიშს.
ვარჯიშის დროს სწორად ისუნთქეთ. შეისუნთქეთ ტანი დახრის დროს და შეისწორეთ.
მთავარი როლიკებით ვარჯიში არის მუხლებზე დაგრძელება. მიიღეთ პარტერის პოზიცია, განათავსეთ ტანვარჯიშის როლიკერი თქვენს წინაშე, კარგად დაეყრდნეთ როლიკებით და გაასწორეთ ხელები. თქვენ უნდა იგრძნოთ სტაბილურობა ძალისმიერი ძალის წინააღმდეგ. დაიწყეთ ნელა მოძრავი როლიკებით წინ, სანამ მკერდი არ შეეხო ბარძაყებს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას სავარჯიშოს საპირისპირო რიგის შესრულებით. გააკეთეთ 10-12 გამეორება 2-3 ნაკრებისთვის.
არსებობს კიდევ ერთი ვერსია, თუმცა ის უფრო მეტ ფიზიკურ ვარჯიშს მოითხოვს. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვერსიაში. განათავსეთ ტანვარჯიშის როლიკერი ოდნავ შემდგომ. დაიწყეთ როლიკერის წინსვლა და თანდათანობით, ძალიან შეუფერხებლად, რაც შეიძლება დაბლა ჩამოდით. იდეალურ შემთხვევაში, მკერდით უნდა მიაღწიოთ იატაკის ზედაპირს. ამის შემდეგ, შეჩერდით რამდენიმე წამით, კუნთების კარგად დაჭიმვის შესაძლებლობის შემდეგ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. სიმრავლეების და გამეორებების სიხშირე იგივეა.
დაწექით მუცელზე და წელზე კარგად დაეყრდნოთ. მოათავსეთ როლიკერი წინ, გაასწორეთ ხელები და მყარად დაიჭირეთ მანქანა. დაიწყეთ როლიკერის აბსუსტთან მიახლოება, თეძოებიდან იატაკიდან აწევისა და ტანის გადახრის გარეშე. შეჩერდით, როგორც კი ძლიერი დაჭიმულობა იგრძნობთ. რამდენიმე წამი გაასწორეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ისევ მუცელზე დაწექით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ 3-4 ნაკრებისთვის.
პრესის ირიბი კუნთების ვარჯიშისთვის შემდეგი პოზიციაა შესაფერისი. იჯექით იატაკზე, ფეხები სწორი წინ და ერთმანეთზე ჩამოყრილი. განათავსეთ ტანვარჯიშის როლიკერი მარჯვნივ, აიღეთ იგი ხელებით და დაიწყეთ გვერდზე გადასვლა. გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ გულმკერდით არ შეეხოთ იატაკს. ამ შემთხვევაში სასურველია ზურგი არ მოიხაროთ და ფეხები არ მოირგოთ, მაშინ ვარჯიში ასევე საშუალებას მოგცემთ კარგად გაწელოთ ეს კუნთები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ იგი მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4-5 გამეორება თითოეული მიმართულებით 1-2 ნაკრებისთვის.
შესრულების მარტივად, უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩა.
თუ კარგი დაჭიმულობა და ძლიერი კუნთები გაქვთ, ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე მდგომი პოზიციიდან. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე, ააწყვეთ მანქანა ხელებით და ნელა დაიწყეთ წინსვლა. ამავდროულად, თქვენ უნდა იგრძნოთ უზარმაზარი დატვირთვა სხეულის ყველა კუნთზე, ასევე არ უნდა იყოთ კუნთების და ligaments სუსტი გაჭიმვა ბარძაყის უკანა ნაწილში და წელის არეში. გააგრძელეთ მოძრაობა მანამ, სანამ გულმკერდით არ შეეხოთ იატაკს, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. უნდა გააკეთოთ 8-12 გამეორება 3-4 ნაკრებისთვის.
