თქვენს დუნდულებს მშვენიერი შვება რომ მიანიჭოთ, შექმენით ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც დაფუძნებულია საჯდომებზე. მათი დახმარებით, კუნთები გამკაცრდებათ და ზედმეტ ცხიმს დაწვავთ. გამოიყენეთ ჯოხი, წვერა, ჰანტელები და სხვა სპორტული აქსესუარები.
აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს დუნდულების სიმკვრივეს. გაათბეთ ყოველდღიურად, გააკეთეთ ძალის ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ. დაიწყეთ ინტენსიური გათბობით კუნთების გასათბობად და ათი წუთიანი მონაკვეთით დასრულდება. ასეთი პროგრამა დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში და თქვენს სხეულს მიანიჭოთ საჭირო სიმრგვალე.
ნაბიჯი 2
გახსოვდეთ, რომ კუნთებს დასვენება და შეკეთება სჭირდებათ, ამიტომ არ უნდა ივარჯიშოთ ამოწურვამდე. დაიწყეთ ერთი ნაკრებით და თანდათანობით მიდით 3-4 ნაკრამდე. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30-60 წამი. დალიეთ წყალი ვარჯიშის დროს, რომ თქვენი სხეული დატენიანდეს.
ნაბიჯი 3
შეიმუშავეთ ვარჯიში ისე, რომ დამუშავდეს დუნდულების ყველა კუნთი. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ტიპის squats, ავსებს მათ lunges ერთად dumbbells, ღრმა მოსახვევებში და ერთი ფეხი presses. ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად, ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით, გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითო ნაკრებში. თუ გსურთ კუნთების აშენება, შეანელეთ სიჩქარე და გააკეთეთ 6-8 გამეორება თითო ნაკრებში.
ნაბიჯი 4
დაიწყეთ ვარჯიშები თქვენი მუწუკებისთვის და ზედა ბარძაყებისთვის. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და აიღეთ წვერა. გაუკეთეთ ღრმა ჩახმახები მხრებზე წვერით. ამოსუნთქვის დროს დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. თქვენი შიდა ბარძაყის დასამუშავებლად გააკეთეთ საჯდომი წვერით იმავე მდგომარეობაში, მაგრამ ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ფეხები ერთმანეთის პარალელური უნდა იყოს.
ნაბიჯი 5
კიდევ ერთი სავარჯიშო ხელს შეუწყობს გვერდითი ბარძაყის განვითარებას, რომელიც პასუხისმგებელია სილუეტის ქალური მრუდისთვის. შტანგი ჩამოიწიეთ მხრებთან, დადეთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს ერთმანეთთან, გადააბრუნეთ წინდები შიგნით. გააკეთეთ სავარჯიშო მაქსიმალური ამპლიტუდით, ოდნავ შეყოვნდით ღრმა ჩახშობაში.
ნაბიჯი 6
რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშია საჯდომი, მუხლებზე გაშლილი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთის გვერდით, გადააბრუნეთ წინდები გარედან. გაახარეთ მუხლებზე გაშლილი. დრო დაუთმეთ, ნელა დაიწიეთ და დააფიქსირეთ სხეული ყველაზე დაბალ წერტილზე. ხელები ქამარზე დადეთ. ვარჯიშის გასართობად, თქვენს ხელში გისოსები გაქვთ.
ნაბიჯი 7
ძალისმიერი ვარჯიშები უნდა დაერთოს ინტენსიური კარდიო დატვირთვებით. იარეთ მეტი, განსაკუთრებით უხეში რელიეფის გავლით. მშვენივრად ვითარდება გლუტის კუნთები ქვიშაზე ან ახლად ჩამოვარდნილ თოვლზე სიარულით. კიდევ ერთი სასარგებლო სავარჯიშოა კიბეებზე ჩქარი ტემპით ასვლა, სასურველია ნაბიჯის გადადგმა.
