მჭიდრო და ტონიანი დუნდულები არასდროს გამოვა სტილიდან. ლამაზი სხეული სიამაყეა. სანაპიროების სეზონი მხოლოდ კუთხეშია და თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენი ფიგურის მდგომარეობაზე. ამაში დაგეხმარებათ დუნდულების სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები.
სავარჯიშო 1
ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩაითვალოს ყველაზე მრავალმხრივი. თქვენგან მხოლოდ ის არის, რაც პერიოდულად უნდა დაძაბოთ და დაისვენოთ გლუტის კუნთები. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ რიგში დგომისას, თქვენს სამუშაო ადგილზე ჯდომის ან დივანზე წოლის დროს. მინიმალური ძალისხმევა - მაქსიმალური შედეგი.
სავარჯიშო 2
მენჯის აწევა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ამისათვის დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია. იატაკზე იწექი. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებთან და გაშალეთ მხრების დონეზე. განათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან, მოხარეთ ისინი იდაყვებთან. მაქსიმალურად გამკაცრდეს წებოები და ნელა ასწიეთ მენჯი. ბოლო წერტილზე გააჩერეთ 10-12 წამი. ნელა დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ, აიღეთ ლიფტებს შორის მოკლე შესვენება.
ვარჯიში # 3
უმარტივესი, მაგრამ თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია საჯდომი. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. განათავსეთ ხელები თქვენს წინაშე, იდაყვებით არ მოხარეთ. შეასრულეთ squat ისე, რომ მუხლზე ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე. ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. სავარჯიშოს გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოსულა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატვირთვა მნიშვნელოვნად შემცირდება. შეასრულეთ 15-20 საჯდომი ნელი ტემპით. დაიმახსოვრე: ვარჯიშის გაკეთებისას ზურგი სწორი უნდა დარჩეს.
სავარჯიშო 4
ფეხის სვინგი ისეთივე პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს გლუტეუსის კუნთის გაძლიერებას. ოთხზე გაჯექი. ეცადეთ ზურგი სწორი იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამ გზით თავიდან აიცილებთ სხვადასხვა სახის დაზიანებებს. შეასრულეთ ალტერნატიული საქანელები გასწორებული ფეხებით უკან, რაც შეიძლება მაღალია. ამ შემთხვევაში ფეხი ბოლომდე არ ჩამოწიოთ. გააჩერეთ იგი იატაკიდან 2-3 წამის განმავლობაში. ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია ნელი ტემპით.
სავარჯიშო 5
გლუტეალური კუნთების გასაძლიერებლად კიდევ ერთი ვარჯიშია ფეხის საქანელები. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. ჩამოჯექი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს მარჯვენა კუთხეები მუხლებზე. განათავსეთ ხელები იატაკზე. შეასრულეთ 18-20 საქანელა ფეხები მუხლებზე მოხრილი. უფრო მეტიც, ეს სულაც არ უნდა იყოს აღმავალი ასვლა. საქანელები შეიძლება შესრულდეს მხარეებზე. ამ შემთხვევაში ფეხი დუნდულების დონემდე უნდა ასწიოთ.
ვარჯიში # 6
ეს სავარჯიშო ხორციელდება მდგომი პოზიციიდან. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი ხელებით, მოხარეთ მუხლთან. შემდეგ წინ გადახვიდეთ. ნელა დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით. ფრთხილად იყავით, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად, ხეხვის გარეშე. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 20-30 სვინგისთვის.
სავარჯიშო 7
დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, მუცელი ქვემოთ. ფეხები ერთმანეთზე დააწყო. დაიხურეთ პალმები მუშტად, მოათავსეთ ნიკაპქვეშ. ნელა ასწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ მუხლზე არ მოხრილი. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 5-7 წამით. ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში თქვენს მარჯვენა ფეხზე. Არ იჩქარო. ვარჯიში შეასრულეთ 5-7 წუთის განმავლობაში, გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა.
ვარჯიში 8
ფორვარდის სიგრძე საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიშია, რომელსაც სხვადასხვა კომპლექსში იყენებენ, ვინაიდან ის მოიცავს რამდენიმე კუნთის მუშაობას (გლუტის კუნთების ჩათვლით). ფეხები ერთმანეთზე დააწყო. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხით გაისეირნეთ. ამ მდგომარეობაში გამოსწორება 5-7 წამით. ნაზად დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. ექსპერტები გირჩევენ ამის გაკეთებას 5-7 წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო 9
დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. მუხლებზე დადე. ხელები ქამარზე დაადეთ.იჯექით მარჯვენა მხარეს. ნელა დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. შემდეგ ჩამოჯექით მარცხენა მხარეს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ ვარჯიში 7-10 წუთის განმავლობაში.
ვარჯიში # 10
Დაჯექი იატაკზე. გაჭიმეთ ფეხები წინ. შეეცადეთ ზურგი სწორად დაიჭიროთ, ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოხვიდეთ. დუნდულების მოძრაობის გამოყენებით ნაზად იარეთ წინ. ნელა დაბრუნდით საწყის წერტილში. გააკეთეთ ვარჯიში 7-10 წუთის განმავლობაში.
ზოგადი რჩევები და ხრიკები
გაკვეთილების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ვენტილირება გააკეთეთ ოთახში. სუფთა ჰაერით სავსე ოთახი სწორ განწყობას უწყობს ხელს. გაახარეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა. ეს უნდა იყოს მშვიდი, მაგრამ რიტმული. ამ გზით, მუსიკა არ შეგიშლის ხელს ვარჯიშისგან.
დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი დათბობით, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მომზადებას ძირითადი დატვირთვებისთვის. ამრიგად, თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა სახის დაზიანებები.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ თქვენი დუნდულები შესანიშნავ ფორმაში მიიღოთ, არ დაივიწყოთ სწორი და დაბალანსებული კვება. მაქსიმალური ფიზიკური დატვირთვით კი, მაგრამ თქვენი ყოველდღიური მენიუს გათვალისწინების გარეშე, თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს მიზანს. დაიმახსოვრე ეს.
