"როკ ალპინისტი" (ან "მთამსვლელი") არის სუპერ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კარდიო მუშაობას და კუნთების დიდი რაოდენობის ერთდროულ გამოყენებას. ამის გაკეთებისას ხელები, მკერდი, მუცლები და ფეხები მონაწილეობს, რაც საშუალებას გაძლევთ მთელი ვარჯიში მოაწყოთ მთელი სხეულით. გარდა ამისა, ალპინისტები ძალიან პოპულარულია მათი ხელმისაწვდომობის გამო. მართლაც, მათი განხორციელებისთვის დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო, მაგრამ საკმარისია მხოლოდ საკუთარი წონა.
ვარჯიშის უპირატესობები
სხვადასხვა წყაროებში შეგიძლიათ იხილოთ ამ სავარჯიშოს სახელის რამდენიმე ვარიანტი: მთის ალპინისტები, "ალპინისტები", "კლდეები". მაგრამ მისი არსი უცვლელი რჩება - ეს არის სხეულის ძირითადი კუნთების მაღალი ხარისხის შესწავლა. კერძოდ, მონაწილეობს მკლავების, ბიცეპსისის, ტრიცეპსის, გულმკერდის კუნთის, ზურგის, მუცლის ღრუს, კვადრატების, ბარძაყის და მუწუკების გამტაცებლების დელტები. ამრიგად, "ალპინისტების" შესრულება უზრუნველყოფს სტრესის ძირითადი ტიპების კომბინაციას: კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში, აგრეთვე ძირითადი კუნთების გაძლიერება. ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ პირობებს ან დამატებით აღჭურვილობას, ვინაიდან ის იყენებს მხოლოდ საკუთარ სხეულის წონას. ასე რომ, ვარჯიშს ალპინისტების დამატებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფორმა, სადაც არ უნდა იყოთ - სამსახურში ან თამაშში, სახლში, სავარჯიშო დარბაზში.
ვარჯიშის მაღალი მაჩვენებელი საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ გულისცემა და სუნთქვა. როგორც მოგეხსენებათ, კარდიო ძალიან სასარგებლოა გულისთვის და ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას. ამიტომ, რაც უფრო სწრაფად მოძრაობთ ფეხებს, მიჰბაძავთ მთის მწვერვალების დაპყრობას, მით უფრო ეფექტურად იქნება ჩართული თქვენი გულსისხლძარღვთა სისტემა.
ალპინისტის კიდევ ერთი უპირატესობაა სხეულის ზედა კუნთების გაძლიერება დამატებითი წონის გარეშე. ბევრი ფიქრობს, რომ შეუძლებელია ხელებისა და მკერდის კარგად დამუშავება ჰანტელების გარეშე. და "ალპინისტი" შესანიშნავად გაუმკლავდება ამ ამოცანას, რადგან მისი შესრულებისას ხელები, მხრები, ზურგი დიდხანს იკავებს წონას, რაც ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მდგომარეობის სტაბილიზაციას. ამიტომ, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ეს კუნთები ნამდვილად გახსენებს თავს სასიამოვნო ტკივილით.
ფიტნესის მოყვარულებმა იციან ძირითადი კუნთების გაძლიერების მნიშვნელობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის, თეძოებისა და მენჯის სტაბილიზაციასა და გამართულ მუშაობაზე. მას შემდეგ, რაც "კლდეზე ასვლა" დაფუძნებულია "ფიცარზე" ვარჯიშზე, მისი შესრულებისას ხდება ამ კუნთების მაღალი ხარისხის შესწავლა. ალბათ, უფრო ეფექტურიც კი, ვიდრე მარტო მუცლის დაჭიმვა ან ჩახშობის გაკეთება. გარდა ამისა, "ალპინისტში" ფეხების სწრაფი მოძრაობა გავლენას ახდენს ზურგის ქვედა ნაწილზე და მუცლის ღრუსში, რაც ამ კუნთებს მუდმივად დაჭიმულობასა და სტაბილიზაციას უწევს. სავარჯიშოების ამ ეტაპზე ბირთვი (ან ბირთვი) ასევე შესანიშნავად არის გამაგრებული.
"როკ ალპინისტის" შესრულების ტექნიკა
1. დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია "ფიცრის" პოზაში გაშლილი ხელებით. დაიზილეთ მუცელი და სხეული სწორად ისე უნდა შექმნათ სწორი ხაზი გვირგვინიდან ქუსლებამდე. ხელები მკაცრად უნდა იყოს მხრების ქვეშ. ამავდროულად, შესუსტეთ გლუტის კუნთები, არ დაუშვათ მენჯის აწევა და ჩამოიწიეთ მხრები ქვემოთ და არ აწიოთ ყურამდე.
2. მარჯვენა მუხლი მიიტანეთ მკერდთან და მისი მოახლოებისთანავე, უფრო გაამკაცრეთ აბსოლები, არ დაუშვათ სხეული დაეშვა და დატოვონ "ფიცრის" პოზიცია.
3. მარჯვენა ფეხის გადაადგილებისთანავე, მარცხნივ მუხლი დაიწიეთ უკან და ქვემოთ, დადეთ ფეხის თითი იატაკზე. შემდეგ მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ და მარცხენა მუხლი მკერდთან მიიტანეთ, იგივე ქმედებების გამეორებით. ჩაისუნთქეთ ან ამოისუნთქეთ ყოველი ცვლაში. მთავარია არ დაივიწყოთ სუნთქვა, რადგან კონცენტრირება აღსრულების ტექნიკაზე შეგიძლიათ უგონოდ შეიკავოთ სუნთქვა.
4. გააგრძელეთ ფეხების შეცვლა, ხოლო ცდილობთ შეინარჩუნოთ დადგენილი ტემპი, ქვედა კიდურების სირბილის პოზიციის იმიტაცია. ვარჯიშის სიჩქარის თანდათანობით გაზრდა, ფსიქიკურად აკონტროლეთ სხეულის პოზიცია.ყურადღება მიაქციეთ ხერხემლის სწორი ხაზის შენარჩუნებას და არ ჩამოწიოთ თავი ქვემოთ. თქვენი საქმის სტაბილურობას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.
მოდიფიკაციის პარამეტრები
1. თუ კლასიკური ვერსიის შესრულებისას ხელები სწრაფად დაიღალეთ, შეეცადეთ დაისვენოთ არა იატაკზე, არამედ მცირე სიმაღლეზე, მაგალითად, სკამზე. ეს თქვენს სიმძიმის ცენტრს მიუახლოვდება ქვედა ტანს, რაც შეამცირებს დაძაბულობას მკლავებზე.
2. როდესაც სავარჯიშო გაგიჭირდებათ, გამოიყენეთ არასტაბილური ზედაპირი თქვენი ხელების გასამაგრებლად, მაგალითად, ფიტბოლი ან BOSU პლატფორმა. ფიცრის მოძრავი საყრდენის შენარჩუნება ბევრად უფრო რთულია, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები კიდევ უფრო ეფექტურად იმუშავებენ.
3. მუცლის გვერდითი კუნთების ჩასართავად, ასვლისას, გაიყვანეთ ფეხი მოპირდაპირე მხრისკენ, ოდნავ მოატრიალეთ სხეული. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე ტემპი, როგორც კლასიკურ ვერსიაში, ხოლო ფრთხილად აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია.
4. კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც ხაზს უსვამს ძირს და მუცლის ქვედა ნაწილს, არის ვარჯიში "Spiderman" ან "Spiderman", რომელიც შეიძლება მიეკუთვნოს "ალპინისტის" ერთ-ერთ ჯიშს. ამისათვის გაჭიმეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ და არა მკერდისკენ. ან შეგიძლიათ იდაყვზე ხელით შეეხოთ მუხლით, ან უბრალოდ მიუახლოვდეთ, როგორც გაჭიმვა იძლევა ამის საშუალებას. შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი ფიცრის თავდაპირველ პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.
5. სხეულის ზედა ნაწილზე დატვირთვის გაზრდა შეიძლება ფეხებით იატაკიდან აწევით და კედლისკენ მიზიდვით. შემდეგ ერთდროულად ნაზად მიიზიდეთ მუხლები მკერდისკენ და წონასწორობა შეინარჩუნეთ. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის ტემპი დაბალი იქნება, რაც კომპენსირდება სხეულის ზედა ნაწილზე უკეთესი დატვირთვით.
შეცდომები და სიფრთხილის ზომები
ალპინისტებზე ასვლისას გავრცელებული შეცდომაა თითის ხტომა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკა გულისცემის ზრდას იწვევს, ეს სულაც არ უწყობს ხელს კუნთების მაღალხარისხოვან შესწავლას, არამედ, პირიქით, ათავისუფლებს მათგან დატვირთვას.
კიდევ ერთი საერთო ნაკლი არის ფეხის თითების შეხება იატაკზე, როდესაც მუხლი მკერდთან მიგიწევს. ამ შეცდომის დაშვებით, შენ ვარჯიშის ტემპს ანელებს და ტრავმის რისკს აყენებ.
უსაფრთხოების ზომების გათვალისწინებით, მთამსვლელი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ დაზიანებები ან რაიმე პრობლემა აქვთ მხრისა და მენჯის რეგიონში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში არ აზიანებს მუხლებს, ადამიანებმა, რომლებსაც ოპერაცია ჩაუტარდათ მუხლზე, უნდა მიიღონ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან თანხმობა. ასევე, "ალპინისტები" უკუნაჩვენებია მშობიარობის შემდეგ პირველ თვეებში ქალებში და მათ, ვისაც აქვთ სწორი ნაწლავის კუნთის დიასტაზი (დივერგენცია).
ვარჯიშში "ალპინისტების" ჩართვის ვარიანტები
1. "ალპინისტები" შესანიშნავია, როგორც გამათბობელი მთავარი ვარჯიშის წინ, რადგან ისინი ერთდროულად რამდენიმე სახსრის მოძრაობას გულისხმობს და ნაზად ათბობს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გულისცემა ამ ვარჯიშის საშუალებით, ამზადებთ თქვენს სხეულს მეტი სტრესისთვის. დაბოლოს, ამ გახურების დროს ააქტიურებთ ბირთვს, მუცლის ღრუს, ფეხებსა და ზურგის ქვედა კუნთებს.
2. დაამატეთ ალპინისტები თქვენს კარდიო ძალის ვარჯიშში. როდესაც არ გაქვთ საკმარისი დრო თანმიმდევრული ვარჯიშისთვის და ცალკეული კარდიო დატვირთვისთვის, შეცვალეთ მათ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ასე რომ, თქვენ ერთდროულად მიაღწევთ ორ მიზანს - გააძლიეროთ კუნთები და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი ცხიმების ეფექტური წვისთვის. მაგალითად, ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ საჯდომები და ლუნჯები, შემდეგ გადაადგილდეთ "ალპინისტებზე" 1 წუთით. გაიმეორეთ ეს წრე სამჯერ. ან გააკეთეთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს და დასაწყისში, ხოლო შუაში - ძალის ნაწილი.
3. "ალპინისტები" შესანიშნავია HIIT ტიპის აქტივობებისთვის - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, როდესაც მოკლე დროში აკეთებთ ასაფეთქებელ ვარჯიშს, შემდეგ კი მცირე ხნით დაისვენებთ და მიდით შემდეგზე.ეს საშუალებას გაძლევთ, მაქსიმალურად გაეცნოთ სიტყვასიტყვით 20-30 წუთიან ტრენინგებს და ყველასთვის შესაფერისია, ვისაც დრო არ აქვს სრულფასოვანი გაკვეთილებისთვის.
