იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს უფრო პროდუქტიული და არ გამოიწვიოს დაზიანება, თქვენ უნდა მოემზადოთ ამისათვის. სხეული უნდა იყოს გახურებული, სახსრები დაჭიმული და კუნთები კარგად დაჭიმული. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ თქვენი ძირითადი სავარჯიშოები.
მომზადების პირველი ნაწილი. Გათბობა
ჩვენ სხეული კარგ ფორმაში გვაქვს. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ ხტუნაობა, სირბილი, ცეკვა მუსიკაზე. ნებისმიერი აქტიური მოძრაობა გააკეთებს.
მეორე ნაწილი. Გახურება
ერთობლივი ტანვარჯიშის კომპლექსი შესანიშნავია გათბობისთვის. ამის შემდეგ, მთელი ჩვენი სხეული მზად იქნება ნაყოფიერად მუშაობისთვის.
ტანვარჯიში:
- თავი დახრის მარჯვნივ და მარცხნივ (ყური გაწიეთ მხარზე), წინ და უკან.
- შემდეგ ჩვენ ვასრულებთ წრიულ მოძრაობებს საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ.
- თავი მარცხნივ და მარჯვნივ მოატრიალა.
- მბრუნავი მუშტები.
- მუშტები სწრაფი ტემპით იჭიმება და იჭერს.
- წინამხრების როტაცია წინ და უკან.
- მხრები ასწიეთ და ჩამოწიეთ, მიაღწიეთ ყურებს.
- ჩვენ წრიულ მოძრაობებს ვაკეთებთ ხელებით წინ და უკან.
- ნელი ბრუნვითი მოძრაობები წრეში. ჩვენ ვცდილობთ გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო უდიდესი ამპლიტუდით ისე, რომ ჩართული იყოს მთელი ხერხემალი.
- ჩვენ სხეულს ვხრით წინ და უკან, შემდეგ მარჯვნივ და მარცხნივ.
- ჩვენ ვაკეთებთ სხეულის მბრუნავ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
მესამე ნაწილი. გაჭიმვა
გაჭიმვა ხელს შეუწყობს თქვენი ვარჯიშის უსაფრთხოებას. გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს სხეულის გათბობისას. ფრთხილად იყავით, ნუ გადააჭარბებთ მას, სხეული თანდათან ეჩვევა სტრესს.
გაჭიმვა მოიცავს:
- ტორსი მოხრის წინ, მარცხნივ და მარჯვნივ.
- მუწუკის კუნთებთან მუშაობა.
- ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის გარე და შიდა კუნთების დაჭიმვას.
- მუშაობა ზედა სხეულის კუნთებთან, ზურგზე.
- ლუნჯები.
