დროთა განმავლობაში, ბევრი გოგონა იწყებს განსაკუთრებულ ინტერესს სხეულის ჯანმრთელობისა და სილამაზის შენარჩუნების გზების შესახებ. ზოგი მასაჟისთვის მიდის, სხვები ითვლიან საკვებში კალორიების რაოდენობას, ზოგი კი ფიზიკურ დატვირთვას ანიჭებს უპირატესობას. ასევე შეგიძლიათ სპორტით იაროთ სახლში. ამაში დაგეხმარებათ ექსპერტების სასარგებლო რჩევა.
ზოგადი რეკომენდაციები
დიდი დრო და მატერიალური სიმდიდრე არ სჭირდება ჯანსაღი ბრწყინვალების, მხიარული განწყობისა და კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად. თქვენ მშვენივრად გამოიყურებით ყოველდღიური დილის ვარჯიშების მიჩვევით. ერთადერთი საიდუმლო ის არის, რომ სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები უნდა შეიცვალოს ყოველ 3 თვეში ერთხელ. ეს ჯიში დადებითად მოქმედებს არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ ინარჩუნებს ინტერესს ტრენინგის მიმართ. სავარჯიშოების ნებისმიერი ძირითადი ნაკრები შეიძლება გაკეთდეს 15-20 წუთში. ამავდროულად, გაკვეთილზე ჩაერთვება კუნთების ყველა ჯგუფი.
სახლის ვარჯიშების უპირატესობები
ყველას არ გრძნობს თავს მყუდრო და კომფორტულად თანამედროვე ფიტნეს ცენტრებში. ვინმე განიცდის კომპლექსს მათი გარეგნობის შესახებ. სხვები იბნევიან ჭარბი წონის გამო. ზოგისთვის კი საერთოდ არ არის მოცემული მოხდენილი მოძრაობების შესრულება ფორმის ან ცეკვის დროს. ამიტომ ინდივიდუალური გაკვეთილები სახლში შესანიშნავი გამოსავალია სიტუაციიდან.
გარდა ამისა, საკითხის მატერიალური მხარე არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.
სახლში ვარჯიში არ ნიშნავს, რომ ეს მოსაწყენი და არაპროდუქტიული იქნება. შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები თქვენს საუკეთესო მეგობართან ან მეზობელთან თქვენი საყვარელი მუსიკალური კომპოზიციების შესაბამისად.
სავარჯიშოების ნაკრები
როგორც გამათბობელი, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო. ამისათვის ადექით პირდაპირ. ფეხები ერთად. განათავსეთ ჯაგრისები მხრებზე. შეასრულეთ 10-12 ბრუნვა ხელებით წინ და უკან. 5-7 წამიანი პაუზის შემდეგ დაიხარეთ სხეული მარცხნივ - მარჯვნივ. ამის შემდეგ, გაიმეორეთ მოსახვევები წინ და უკან. შემდეგი, მოათავსეთ ხელები თქვენს წელზე. შეასრულეთ ნელი წრიული მოძრაობები მენჯით. ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ, შემდეგ კი საათის ისრის მიმართულებით. ამის შემდეგ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და შეასრულეთ ფეხის წრიული მოძრაობები. გაიმეორეთ ვარჯიში თქვენს მარჯვენა ფეხზე. პაუზა 5-7 წამით. ამის შემდეგ, ადგილზე გადახტომა 1-2 წუთის განმავლობაში.
ძირითადი სპორტული ტრენინგის დაწყება შეიძლება ვარჯიშით - სკუატებით. ეს არის მარტივი და ეფექტური. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე. ხელები ქამარზე დადეთ. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები 1-2 კგ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
შემდეგი, შეასრულეთ lunges. ამისათვის ადექით პირდაპირ. ფეხები ერთად. ხელები იდება ღვედზე. დაიხვიე მარჯვენა ფეხი და დაიხარეთ ისე, რომ მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხე წარმოიქმნას. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ლუნჯების შესრულება შესაძლებელია როგორც წინ, ისე უკან და გვერდებზე.
ძირითადი კომპლექსი, რომელიც სახლში შესასრულებლად არის შესაფერისი, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს მუცლის ვარჯიშებს. ზურგზე იწექი. ფეხები მოხარეთ მუხლებთან ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ აწიოთ. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. ნელა ასწიეთ თქვენი ზედა სხეული. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 2 ნაკრებში 15-20 ჯერ.
შემდეგი სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი ქვედა პრესის სატუმბოდ. ზურგზე იწექი. აწიეთ ფეხები იატაკის ზედაპირიდან და მოხარეთ მუხლებზე, გადაკვეთეთ ისინი. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან. იდაყვებზე წამოწეული, მენჯი ფრთხილად ასწიეთ იატაკიდან 10-15 სმ-ით, ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 2-3 წუთის განმავლობაში.
