სკამის პრესა არის სავარჯიშო, რომელიც პირდაპირ საუბრობს ადამიანის სიძლიერეზე. რა თქმა უნდა, უფრო უსაფრთხო და ჰუმანურია, თუ დადგება თქვენი ამხანაგების უძლიერესი დარბაზი და არა ბრძოლა. მაგრამ იმისათვის, რომ ბევრი წონა "გაიტანოთ", უნდა იცოდეთ როგორ სწორად გაზარდოთ ბარის წონა სკამზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმუშავეთ თქვენს ტექნიკაზე. რაც უფრო გამოცდილია სპორტსმენი, მით უკეთესი იქნება მისი ტექნიკა და მით უფრო მძიმე წონებს აწევს. როგორ მიაღწიეთ ტექნიკას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ პროგრესს მიაღწიოთ სკამზე? პირველ რიგში, ზურგის კუნთები დაიძაბეთ. უმჯობესია ოდნავ მოხრა, რომ მანძილი დაიხუროს გულმკერდსა და ბოლს შორის. ნუ გადააჭარბებთ ჯაგრისებს. ძალაუფლება ასევე უნდა იყოს მყარი. თქვენი უკანა ნაწილი სკამზე უნდა დაეყრდნოს, მზერა ბარის შუაკენ უნდა იყოს მიმართული. შეინახეთ ფეხები დაძაბული, სასურველია ისინი მაქსიმალურად მიიყვანოთ სკამის ქვეშ.
ნაბიჯი 2
გააძლიერე მკერდისა და მკლავის კუნთები. ეს ჟღერადობით ჟღერს, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს სკამს, მაგრამ უგულებელყოფს სხვა ვარჯიშებს სამიზნე კუნთებზე. გახეხეთ ვარჯიშები მუდმივი პრესით, ფრანგული პრესით. ტრიცეპსისა და გულმკერდის არეში მოქნევა ჰანტელებითა და ერთი მკლავის ბიძგით. ტრენერები არ უნდა იქნეს უგულებელყოფილი. გააკეთეთ სკამზე დაჭერა სხვადასხვა კუთხით. ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი გულმკერდი, დელტოიდები და ტრიცეპსები.
ნაბიჯი 3
შეიმუშავეთ სწორი პროგრამა. ფიზიკური მაჩვენებლების გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ძალის ერთ-ერთი პროგრამა. გამაძლიერებელი პროგრამები, როგორც წესი, ახდენენ მცირე რაოდენობის გამეორებას, დიდი წონით და ხანგრძლივ შესვენებებით გამეორებებს შორის (2-5 წთ.) თანდათანობით ზრდიან ზოლის წონას. შეგიძლიათ გაზარდოთ კვირაში ერთხელ ან ყველა ვარჯიში, პროგრამიდან გამომდინარე. თუ თქვენს მომდევნო სკამზე პრესის ვარჯიშზე არ გაზრდით წონას, მაშინ გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
გაზარდეთ საკუთარი წონა. მეტი წონის ასამაღლებლად საჭიროა მეტი წონის აწევა. თქვენს დიეტას დაამატეთ მეტი ცილა, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძე, თხილი. ნუ დაივიწყებთ ნახშირწყლებს (მაკარონს, წიწიბურას, ბრინჯს, კარტოფილს) და ვიტამინებს (ბოსტნეული, ხილი). ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერი და ცილოვანი შეიკები მასის მოსაპოვებლად.
