თქვენი წონის გამტარუნარიანობის გაზრდა ძალისმიერი ვარჯიშის ან ფიტნეს ვარჯიშის დროს აუცილებელია იმისთვის, რომ გქონდეთ ლამაზი სხეული და ძლიერი კუნთები. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საერთო გამძლეობა და კუნთების ძალა.
აუცილებელია ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონის თანდათან გაზრდა, არეულობების თავიდან აცილება და ამავე დროს რეგულარულად, ისე რომ კუნთებს არ ჰქონდეთ დრო დატვირთვასთან შეგუებისთვის.
კარდიოზე მუშაობა და დაჭიმვა
კარდიო ვარჯიშს, რაც უცნაურად ჟღერს, მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს გამძლეობისა და კუნთების სიმტკიცის გაზრდას. კარდიოსა და ძალისმიერი ვარჯიშის კომპეტენტურმა მონაცვლეობამ შეიძლება გაზარდოს ვარჯიშის ტოლერანტობა 25% -ზე მეტით. კარდიო ვარჯიში ასევე ამსუბუქებს კუნთების სტრესს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად აღადგინონ.
ასეთი ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს ძალის ვარჯიშებს თავიდანვე კუნთების გასათბობად (15 წთ), შუაში (10 წთ) და ვარჯიშის ბოლოს (10-15 წთ). თუ სარბენი ბილიკი არ არის და გაშვების შესაძლებლობა არ არის, სამაშველო თოკი გამოდგება, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება გამძლეობის გასაზრდელად.
ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, მინიმუმ 5 წუთიანი გაწელვა (გაჭიმვა) აუცილებელია. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების გახურებას და საშუალებას მისცემს მათ უფრო დიდხანს იმუშაონ, თავიდან ავიცილოთ ზოგადი დაღლილობა. გარდა ამისა, კარგად გაკეთებული გაჭიმვა მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტკივილს.
წონა და მასთან მუშაობა
წონის მომატება ძალიან მგრძნობიარე საკითხია. პირველი ეტაპისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ ყველა შესაძლო წონიდან ყველაზე მცირე. მაგალითად, წვერაზე, მიიღეთ ბლინები, რომელთა სიმძიმე არ არის სამიდან ოთხ კილოგრამამდე. მინიმალური წონის დროს, სამუშაო ხორციელდება დაახლოებით ორი კვირის განმავლობაში, რომლის დროსაც აუცილებელია ვარჯიშის მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. მაგალითად, წვერა დააჭირეთ გულმკერდიდან: საწყისი სამჯერ ხუთჯერ უნდა მიიტანოთ ოც ნაკრამდე.
მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ამ მიდგომების განხორციელება შეწყვეტს კუნთების დიდწილად დაღლას და დატვირთვას, საჭიროა მეორე ეტაპზე გადასვლა - ვარჯიშის დროს გამოყენებული მთლიანი წონის ზრდა, მისი მთლიანი მასის 1/3. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები არ დაიძაბოს.
მესამე ეტაპიც ზუსტად იგივეა. მაგრამ მეოთხე დროს თქვენ უნდა შეამციროთ წონა, მაგრამ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა ორჯერ სამჯერ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების შეჩვევას მზარდ სტრესს და მისცემს მათ საჭირო დანარჩენს.
თუ წონის მომატება სწორია, კუნთების გამძლეობა და ძალა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. თუ არა, მაშინ შეიძლება გამოვლინდეს სიმპტომები, როგორიცაა ზოგადი დაღლილობა, მკვეთრი, კუნთების ტკივილი და უძილობაც კი. თუ ეს მოხდა, საჭიროა კუნთებს მიეცეთ დრო გამოჯანმრთელებისთვის და ძალისმიერი ვარჯიში მთლიანად ჩაანაცვლონ კარდიოთი.
