პრესის სკამი შექმნილია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სხვადასხვა კუთხით ტუმბოსთვის. ამ გზით მიიღწევა ჩართული ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა. კარგი შედეგის მისაღწევად, ექსპერტები გვირჩევენ გაკვეთილების ჩატარებას არა უმეტეს კვირაში 3-ჯერ. უფრო მეტიც, ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სწორად და მაქსიმალური ეფექტურობით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ სკამზე მაქსიმალური დატვირთვით, რომ გააძლიეროთ მუცლის ღრუს აბები. ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დღეს, კუნთებმა ოდნავ უნდა გტკივა. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ სავარჯიშო კარგი აღმოჩნდა თქვენთვის. ამრიგად, კუნთოვანი ბოჭკოების რეგენერაცია ხდება. ამ შემთხვევაში სავარჯიშოების შესრულების ტვირთი საკუთარი სხეულის წონაა.
ნაბიჯი 2
პრესის სკამზე ვარჯიშისას წარმოიდგინეთ, რომ ყოველი გამეორებისას ნეკნები და მენჯის ძვლები მოიხსნება და ერთმანეთთან მიახლოვდება. შეისუნთქეთ კუნთები და შეისუნთქეთ. ეს მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს შედეგებს.
ნაბიჯი 3
თუ ზედმეტი დატვირთვა გჭირდებათ პრესის ამოტუმბვისას, გამოიყენეთ 2 კგ ჰანტელი. განათავსეთ იგი მკერდის წინ, იდაყვებში მოხრილი მკლავებით. ან დატვირთვის გაზრდა სკამის კუთხის შეცვლით.
ნაბიჯი 4
შეასრულეთ ირონია ვარჯიში მუცლის სკამის გამოყენებით. ამისათვის დააყენეთ იგი 30 გრადუსის კუთხით. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - წოლა, თავი ქვემოთ. გაასწორეთ ხელები მკერდზე. განათავსეთ ერთი პალმის მეორეზე. ჩამოიწიე მხრები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან მყარად არის დაჭერილი სავარძელზე. თანდათან აწიეთ თავი, მხრები და მხრის პირები მუცლის კუნთების ძალისხმევით. საქმე ნაზად დაატრიალეთ წინ. ამ ეტაპზე, ნეკნები გადაიტანეთ მენჯის ძვლებამდე. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ვარჯიში მუცლის ღრუს კუნთების გასაძლიერებლად. სკამი მოათავსეთ 30 გრადუსიან ფერდობზე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - წოლა, თავი მაღლა. შეაერთეთ თქვენი ფეხები და აწიეთ 40-45 გრადუსიანი კუთხით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან მყარად არის დაჭერილი სავარძელზე. გამკაცრდეს მუცელი. კუნთის ძალისხმევით ნელა ასწიეთ დუნდულები სკამიდან 5-10 სმ. ამ ეტაპზე ფეხები სწორი უნდა იყოს. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.
