სტატია მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ სწრაფად და ეფექტურად მოიპოვოს კუნთების მასა ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე.
ზოგიერთ სიტუაციაში, რეპეტიციის დიაპაზონმა შეიძლება გავლენა იქონიოს კუნთის ზრდის რაოდენობაზე, რომელსაც სტიმულირებთ თითოეული ნაკრებიდან. დოქტორ ბრედ შოენფელდის ცნობილი გამოკვლევა არსებობს, რომელსაც ამ სტატიაში განვიხილავთ ძალის ვარჯიშის შესახებ. მან დაადგინა, რომ შვიდი ნაკრების გაკეთებისას კუნთების ზრდა იგივე იქნებოდა, როგორც მაღალი გამეორების სამი წყვილის გაკეთებისას.
ძალის მომზადების ჯგუფმა შეასრულა 7 განმეორებით 3 განმეორება. მათ 70 წუთი დასჭირდათ ვარჯიშის დასრულებისთვის და კვლევის ბოლოს ისინი უჩიოდნენ სახსრების ტკივილს და ზოგადად დაღლილობას. 2 მონაწილე დაეცა სახსრების ტკივილის გამო.
ჰიპერტროფიის სასწავლო ჯგუფმა გააკეთა 3 ნაკრები 10 გამეორებით. მათ ვარჯიშის დასრულებას 17 წუთი დასჭირდათ, მათ სურდათ მეტი ლიფტი გაეკეთებინათ, მათ სწავლა განაახლეს და განაახლეს კუნთების იგივე რაოდენობა, როგორც პირველ ჯგუფს.
ზოგადი კვლევის თუ გადავხედავთ, დავინახავთ, რომ 1-3 გამეორების და, შესაძლოა, 4-5 განმეორების ნაკრებიც კი, არ ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, როგორც უფრო მაღალი გამეორებების მქონე ნაკრებებს. ისინი შესანიშნავია ძალის მიდგომისთვის, მაგრამ არც ისე კარგია კუნთების შესაქმნელად.
შემდეგ, გამძლეობის სპექტრის მეორე ბოლოს, რადგან გამეორებები სცილდება 30-40 გამეორებას თითო ნაკრებში, ისინი უკეთესად იძენენ კუნთების გამძლეობას, მაგრამ იწყებენ ნაკლები კუნთის ზრდის სტიმულირებას.
ექსპერტ გრეგ ნაჩოლსის აზრით, 4-40 განმეორების ნაკრები ასტიმულირებს კუნთის ზრდის მაქსიმალურ რაოდენობას ერთ ნაკრებზე. სხვებისთვის, მაგალითად, მაიკ ისრაეტის (დოქტორი), 5-30 განმეორების ნაკრები იდეალურია კუნთების ასაშენებლად. ჩვენ ასევე გვყავს ჯეიმს კრიგერის მსგავსი მკვლევარები, რომლებიც მხოლოდ ჰიპერტროფიის მოცულობის შესწავლისას ითვლის 8+ რეპეტს. ამასთან, ჰიპერტროფიის ყველა ეს გამეორება არსებითად ერთი და იგივეა და ისინი კიდევ უფრო ჰგვანან მას შემდეგ, რაც დავიწყებთ მათ განთავსებას კარგი მასობრივი პროგრამის კონტექსტში.
როდესაც 1-5 ნაკრებებს ვაკეთებთ, ნაკრები უფრო მეტ გავლენას ახდენს ჩვენს სახსრებზე და შემაერთებელ ქსოვილებზე, მათ შეიძლება ჰქონდეთ დაზიანების უფრო მაღალი მაჩვენებლები და მათი აღდგენა უფრო დიდხანს გაგრძელდება. ასევე პრობლემებია 20-40 გამეორების ნაკრებების გაკეთებისას. პირველ რიგში, მათ უნდა მივუახლოვდეთ კუნთების უკმარისობას, რათა საიმედოდ დავიწყოთ კუნთების ზრდა. მეორე, მარცხის მაღალი გამეორებების მიღება იმდენად მტკივნეულია, რომ ადამიანები თავს ავად გრძნობენ. მესამე, უფრო მაღალი რეპეტიციების ნაკრებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დიდი მასა, რაც ართულებს ვარჯიშისგან განკურნებას.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ 4-40 ან 5-30 ნაკრები შეიძლება ტექნიკურად ასტიმულირებდეს კუნთის ზრდის მაქსიმალურ რაოდენობას, ჰიპერტროფიის ტრენინგი გაცილებით უფრო გამარტივებულად მიმდინარეობს, თუ უფრო მეტ დროს ვუთმობთ აზიდვას 6-20 rep დიაპაზონში. და მაშინაც კი, ამ ჩამორჩენილი რეპუტაციის დიაპაზონში, სხვადასხვა ლიფტები უკეთესად რეაგირებენ სხვადასხვა რეპეტიციურ დიაპაზონში, კიდევ უფრო ავიწროებენ მას.
იმის გამო, თუ რამდენად მძიმე და დამღლელია, ამ დიაპაზონის ქვედა ბოლო იდეალურია სხეულის უფრო დიდი ნაწილებისთვის:
Deadlift: 4-10 გამეორება თითო ნაკრებში.
წინა Squat: 5-12 გამეორება თითო ნაკრებში.
Bench Press: 5-12 გამეორება თითო ნაკრებზე.
ზედა აბსუსები: 6-12 გამეორება თითო ნაკრებში.
გაყვანა: 5-10 გამეორება თითო ნაკრებში.
შემდეგ კი იდეალური განმეორებითი დიაპაზონი უფრო მაღალია დახმარებისთვის და დამხმარე ლიფტებისთვის, რომლებიც უფრო ადვილია, ნაკლებად მოსაბეზრებელია და ტექნიკის მცირე დარღვევას იტანს. აქ მოცემულია რამდენიმე უფასო სახელმძღვანელო მითითება ზოგადი იზოლაციური ლიფტებისთვის:
Bicep curls: 8-15 გამეორება თითო ნაკრებში.
რიგები: 8-15 გამეორება თითო ნაკრებში.
დაბლა: 8-15 გამეორება თითო ნაკრებში.
Dumbbell Bench Press: 8-15 გამეორება თითო კომპლექტზე.
რუმინეთის Deadlift: 8-15 გამეორება თითო სეტზე.
Zercher Squats: 8-15 გამეორება თითო ნაკრებში.
Side Raises: 10-20 გამეორება თითო ნაკრებში.
ბიძგები: 10-30 გამეორება თითო ნაკრებში.
მაჯის ტალღები: 12-30 გამეორება თითო ნაკრებში.
კისრის ხვეულები: 15-30 გამეორება თითო ნაკრებში.
ყოველ შემთხვევაში, დასკვნაა ის, რომ 4-40 გამეორების ნაკრები და, რა თქმა უნდა, 6-20 გამეორების ნაკრები ასტიმულირებს კუნთების ზრდის თითქმის ერთნაირ რაოდენობას, რაც საშუალებას გვაძლევს, მარტივად ჩავთვალოთ რთული ნაკრების რაოდენობა კვირაში.
თუ აკეთებთ ოთხზე ნაკლები ორმოცზე მეტი გამეორების ნაკრებებს, ჩათვალეთ, როგორც ნახევარი ნაკრები.
