დუნკი არის კალათბურთში ბურთის სროლა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი უნდა გადახტომა ბეჭდის ზემოთ და გადააგდოს ბურთი ზემოდან ქვევით. იმისათვის, რომ ისწავლოთ მაღლა გადახტომა, უნდა შეასრულოთ მრავალი მარტივი სავარჯიშო. როგორ ვისწავლოთ dunk?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ავარჯიშეთ ხბოს კუნთები მრავალფეროვანი ვარჯიშებით. ძირითადად, ხბოები არიან პასუხისმგებელნი იმაში, თუ რამდენად მაღლა ახტით. შეასრულეთ ხტომა თოკზე ორივე ფეხზე, ერთ ფეხიზე (თავის მხრივ), გაუშვით ადგილზე. ეს ვარჯიშები მზადდება 3-5 წუთის განმავლობაში. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. თითებზე აწევა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ლიფტები გააკეთეთ 45 – დან 60 – ჯერ. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიში გააკეთეთ დამატებითი წონით, მაგალითად თავზე სქელი წიგნით. სავარჯიშო დარბაზში, მხრებზე წვერა აიღეთ.
ნაბიჯი 2
ისარგებლეთ სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრებით ნახტომის უნარის გასაზრდელად, Air Alert პროგრამით. იგი განკუთვნილია თორმეტი კვირის უწყვეტი ტრენინგისთვის. თუ სერიოზულად გაითვალისწინებთ ამ ვარჯიშებს და დაასრულებთ სრულ კურსს, შეგიძლიათ გაზარდოთ ნახტომის სიმაღლე 20 სანტიმეტრზე მეტით.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ მაღალი ნახტომები. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. დაჯექით ცოტა, შემდეგ კი გადახვიდეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეეცადეთ ძალიან სწრაფად გადმოხტეთ, ადგილზე გატარებული დრო უნდა იყოს მინიმალური და წამის ფრაქციების ტოლი. იგივე საწყისი პოზიციიდან გადახტით სწორი ფეხებით, მუხლებზე არ მოხრილი, ასევე დიდი სიჩქარით. დროის ინტერვალი მიდგომებს შორის არ უნდა აღემატებოდეს 3 წუთს.
ნაბიჯი 4
დაჯექით, თითებზე ჯდომისას, ქუსლები აწეულია, ზურგი სწორი უნდა იყოს (იატაკის პერპენდიკულური), თეძოები პარალელური უნდა იყოს. შეასრულეთ ნახტომები სრულ ჩხუბში 10-15 სანტიმეტრის სიმაღლეზე. ბალანსისთვის შეგიძლიათ ბურთის აღება. ვარჯიში კუნთებს დიდ სტრესს უქმნის, ამიტომ ეს კვირაში ერთხელ უნდა გაკეთდეს.
ნაბიჯი 5
თქვენი Air Alert სავარჯიშო კურსის განმავლობაში უზრუნველყეთ ადეკვატური კვება და ჯანმრთელი ძილი. თქვენი ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, კალციუმს მდიდარ საკვებს და აუცილებლად მიირთვით უამრავი ბოსტნეული და ხილი. იკვებეთ ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით და ნუ იკვებებით ზედმეტი ჭამით, თუნდაც დასვენების დღეებში.
