წვრილი, ტონიანი ხბოები ამშვენებს ლამაზ სხეულს. მაგრამ სრულყოფილი ფიგურის მისაღებად ბევრს ავიწყდება ფეხების ეს ნაწილი და ხშირად თამაშები არაპროპორციულად დიდი გამოიყურება. ამის გამოსასწორებლად, პირველ რიგში უნდა დაადგინოთ პრობლემაა ჭარბი წონა ან ამოტუმბული კუნთების მასურობა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოერიდეთ ხბოს ზედმეტ სტრესს, ამისთვის უპირველეს ყოვლისა უარი თქვით მაღალ ქუსლებზე და არასასიამოვნო პლატფორმებზე. თუ ტრანსპორტის ველოსიპედის მოყვარული ხართ, კვირაში ორჯერ შეამცირეთ მოტოციკლი არა უმეტეს 0,5 საათისა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხბოების გადაჭარბებული ტუმბოს თავიდან აცილება შეუძლებელია და არ გამოდგება მათი გამხდარი. ზედმეტად მსხვილი ხბოს პრობლემის აღმოსაფხვრელად ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ხბოს კუნთების ვარჯიშსა და გამკაცრებას.
ნაბიჯი 2
თქვენს სასწავლო პროგრამაში ჩადეთ კალანეტიკის მარტივი სავარჯიშოები - სპეციალური ტანვარჯიში სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გასაჭიანებლად. ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ თქვენი ხბო გამხდარი, მოხდენილი და კუნთების ტონის შენარჩუნება გახდეთ, გააკეთეთ ისინი დღეში 3-5-ჯერ.
ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში, თქვენ უნდა გაათბოთ თქვენი კუნთები. გააკეთეთ რამდენიმე ჩახუტება, აწარმოეთ ადგილზე ორი წუთის განმავლობაში, ფეხის თითები თუ შეგიძლიათ.
ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, შეისუნთქეთ, როდესაც ამოისუნთქავთ, ჩამოყარეთ ქამარი და რამდენჯერმე გაწელეთ ხელები და გაწურეთ იატაკზე. თუ გრძნობთ დისკომფორტს დაჭიმულ კუნთებსა და იოგებში, ნელა ამოისუნთქეთ, თითქოს ტკივილს გაათავისუფლებთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
ადექით პირდაპირ. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, სხეულის წონა გადადეთ მარჯვნივ. ხელით მოკიდეთ მარცხენა ფეხი და შეეცადეთ თანდათან გაასწოროთ ისე, რომ ჰორიზონტალურად მიიტანოთ იატაკამდე. თავდაპირველად ეს არ იმუშავებს, მაგრამ დროთა განმავლობაში, ხბოს და ბარძაყის კუნთები თანდათან დაიჭიმება და ფეხი მთლიანად გასწორებას დაიწყებს. ფეხი ჰორიზონტალურად გააჩერეთ 8-10 წამით და ნაზად ჩამოწიეთ.
შეცვალეთ ფეხი და გააკეთეთ იგივე მეორეზე. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაანებეთ ფეხებიდან დაძაბულობა, დაისვენეთ 2-3 წუთი და გადადით შემდეგზე.
დადგით ბალერინას პოზიციაზე - ფეხის თითებზე, თითები გაშლილი აქვთ ქუსლებთან ერთად - ოდნავ მოხარეთ მუხლები, თითქოს გაზაფხულით, თესეთ თითებზე 30 წამის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს კუნთებს ხბოს უფრო გამორჩეულ და გამხდარ გახდეს.
ნაბიჯი 3
ყველა ვარჯიში ნელა გააკეთეთ, ეცადეთ იგრძნოთ როგორ თბება და იჭიმება კუნთები. პირველი დღეები რთული იქნება, მაგრამ უმჯობესია ეს კომპლექსი რამდენჯერმე გააკეთოთ, მაგრამ სწორად, ჩქარობის გარეშე. ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ ხედავთ შედეგს - ფეხები უფრო გამხდრდება.
რეგულარული სავარჯიშო ვარჯიშები მხოლოდ კუნთოვან მასას აშენებს, რაც, მთელი თავისი სარგებლიანობით, მაინც ტერფებს ამკვრივებს. ამიტომ, რომ ხბოებს განმუხტვისა და გამხდარი გახადონ, საჭიროა კარდიო დატვირთვები. ისინი ასევე ხელს შეუწყობენ ზედმეტი ცხიმის გამოდევნას სხეულის ამ უბნიდან, თუ აშკარად გაქვთ ჭარბი ჭარბი რაოდენობა. ამ შემთხვევაში კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია ნაბიჯ – აერობიკა და მისი მრავალი ვარიაცია. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინსტრუქტორთან ფიტნეს კლუბში ან სახლში. თქვენ გჭირდებათ ნაბიჯის პლატფორმა.
ნაბიჯი 4
უმარტივეს, მაგრამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს ეწოდება ძირითადი ნაბიჯი - დააყენეთ მარჯვენა ფეხი ბაქანზე, ასწიეთ მარცხნივ მასთან, დაუყოვნებლივ ჩამოხვიეთ მარჯვნივ იატაკზე, მიიდეთ მარცხნივ მასზე. 10-15 გამეორების გაკეთების შემდეგ, შეცვალეთ წამყვანი ფეხი - მარცხნივ, დაიწყეთ ნაბიჯი ნაბიჯზე და მარცხნივ ნაბიჯით. ეს მარტივი ნაბიჯი დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი ხბოს მოცულობები. ამის გაკეთება კვირაში 2-3 ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში, რამდენიმე კვირის შემდეგ შესამჩნევი ეფექტი მიიღებთ.
ნაბიჯი 5
კარდიო ვარჯიშის ნაკრებიდან კიდევ ერთი ეფექტური სავარჯიშოა ხტომა ადგილზე ან თოკზე. დაიწყეთ ხტომა ორ ფეხზე, შემდეგ კი შეუცვალეთ მარჯვენა და მარცხენა, გაყავით, გადაკვეთეთ. ზოგადად, ნახტომების კომპლექსს ყოველდღიურად 10-15 წუთი უნდა დასჭირდეს.თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი ძალა უწყვეტი ხტუნვისთვის, გადახტომა 2-3 წუთით და პაუზა 30 წამით, რომლის დროსაც იმოქმედეთ ადგილზე, სუნთქვის აღდგენა და ფეხების დაძაბულობა. ეს ვარჯიშები შესანიშნავად გაამკაცრებს თქვენს ხბოს კუნთებს და გაათავისუფლებს ზედმეტი ცხიმისგან.
არ დაგავიწყდეთ დაჭიმვა. ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში უნდა დასრულდეს დატვირთული კუნთების დაჭიმვით. ეს საშუალებას მისცემს მათ დაისვენონ, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდნენ და უფრო გლუვი ფორმა მიიღონ.
ნაბიჯი 6
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ bouncy ფეხი lunges რომ გაჭიმოს თქვენი calves. ამისათვის ერთი ფეხი გადადგით ნაბიჯით, ხელები დუნდულებზე დაეყარეთ, მუხლი ნელა მოხარეთ და დაიწყეთ ჩხუბი. სხეულის ძირითადი წონა მოდის გასტროკნემიუსის კუნთსა და ბარძაყის უკანა ნაწილზე. შეიკავეთ ფეხი ყოველ ჯერზე მინიმუმ 30 წამით. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
ხბოს გაჭიმვის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია ნაკეცები - ხალიჩაზე ჯდომისას, გაჭიმეთ ფეხები წინ, ჩამოუშვით სხეული ბრტყელი ზურგით პირდაპირ ფეხებზე და ხელებით მიაღწიეთ თითებს.
ნაბიჯი 7
პილატესის ან იოგის რეგულარული მეცადინეობები დაგეხმარებათ წვრილი და ლამაზად დახაზული ხბოს. დატვირთვა ასეთ ვარჯიშებში შეუფერხებლად ნაწილდება მთელს სხეულში, ქმნის კუნთების ყველა ჯგუფის ულამაზეს შემსუბუქებას, ხბოს ჩათვლით. ამასთან, აქ ეფექტის მიღწევას შეიძლება უფრო მეტი დრო დასჭირდეს. სასურველია პილატესის ან იოგის ვარჯიში ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან შედეგი დამოკიდებულია ვარჯიშების სისწორეზე.
თქვენს სხეულზე მუშაობის პროცესში ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კონტროლი. თქვენი ხბოების გასათხელებლად ნუ ეცდებით კალორიების მკაცრად შეზღუდვას. ბალანსი მნიშვნელოვანია კვებაში. სათანადო კვების საფუძვლებია დღის განმავლობაში შიმშილის არარსებობა (საჭიროა ჭამა ცოტა ყოველ 2 საათში) და ვახშამი არა უგვიანეს 3 საათისა ძილის წინ.
უპირველეს ყოვლისა, შეამციროთ ან აღმოფხვრათ ცხიმიანი, ტკბილი, მარილიანი საკვების მოხმარება, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონაზე და სხეულის ფორმაზე. ასევე აუცილებელია ნახევარფაბრიკატების, ალკოჰოლის, სწრაფი კვების და ნებისმიერი გაზიანი სასმელების მიღება.
აუცილებელია ყოველდღე მენიუში შეიტანოთ ცილოვანი პროდუქტები, ხორცი (ხბოს ხორცი, კურდღელი, ქათამი), ასევე ხაჭოს კერძები. თქვენ უნდა მოამზადოთ საკვები ორთქლზე ან დუღილში, შეწვა, როგორც გამონაკლისი მინიმალური რაოდენობის ზეთით, ან უკეთესი მის გარეშე. საუზმეზე სასურველია შვრიის ფაფა (არა მყისიერი). აუცილებლად დალიეთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე.
