ძალიან ვიწრო და თხელი წვივები ხშირად არაპროპორციულად გამოიყურება. და პირიქით, გაწვრთნილი და სანახაობრივი ხიზილალა მისი პატრონის ამშვენებს, იქნება ეს ქალი თუ კაცი. თქვენი ხბოს შიდა მხარეს ტუმბოსთვის, ვარჯიშები შეგიძლიათ სახლში გააკეთოთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბაგირით ხტომა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ხბოს კუნთების შიდა მხარის განვითარებისათვის. დაიწყეთ ორწუთიანი ვარჯიშით, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ოცდაათი წამით, სანამ ნახტომის დრო არ იზრდება ათი წუთის განმავლობაში. მეტი ეფექტის მისაღწევად, რეკომენდებულია გაშლილ თითებზე მსუბუქად გადახტომა. პირველ რიგში, შეასრულეთ ნახტომი ორივე ფეხზე, შემდეგ მონაცვლეობით თითოეულ ფეხი ცალკე, განსხვავდება ინტენსივობით, თავიდან აიცილეთ ერთფეროვნება. თუ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ ივარჯიშებთ და სწორად ასრულებთ ნახტომებს, მაშინ შედეგს არ დააყოვნებს.
ნაბიჯი 2
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი ხბოს შიგნით თითების აწევა. სავარჯიშოების შესასრულებლად დაგჭირდებათ მცირე სიმაღლე - ნაბიჯი ან წიგნების ჩვეულებრივი დასტა. დადექით თითებით დაზე, ქუსლები ჩამოკიდებული, იატაკზე შეხების გარეშე. დაიწყეთ ნელა აწევა, ხბოს კუნთები მაქსიმალურად დაიტვირთება. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო და შეასრულოთ ლიფტები ერთ ფეხზე. გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორების ოთხი ნაკრები. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა და დატვირთოთ ჰანტელებისა და შტანგის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3
დადექით თითებზე და დაიწყეთ პატარა ნაბიჯებით სიარული ოთახის გარშემო, შეეცადეთ ერთდროულად არ მოხაროთ მუხლები. შემდეგ ხალიჩა დადეთ იატაკზე და მუცელზე დააწექით, შეეცადეთ დუნდულებამდე მიხვიდეთ ფეხებით. ამის გაკეთება ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ მეორეით და შემდეგ ორივე ერთად. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და გააკეთეთ ნახევარი ჩახუტება. დაიწყეთ მუხლების მარჯვნივ და მარცხნივ ბრუნვა. თითოეული მიმართულებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ოცდაათი გამეორება. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ხბოს კუნთების დატუმბვას, არამედ მუხლის სახსრების ვარჯიშსაც.
ნაბიჯი 4
ფეხით ადით თქვენს სართულზე, დაივიწყეთ ლიფტის არსებობა (თუ მრავალსართულიან კორპუსში ცხოვრობთ). კიბეებზე სიარული მშვენიერი ვარჯიშია ხბოს კუნთებისთვის. სირბილი აუცილებელია ხბოების ტუმბოსთვის და თითქმის ყველა ფეხის კუნთი იღებს დატვირთვას. ხბოს მასაჟი დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის მართვაში.
