თითქმის ნებისმიერ ადამიანს, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა, შეუძლია ძაფზე ჯდომა. იმისათვის, რომ სწრაფად იჯდეს ძაფზე, საჭიროა გულმოდგინედ ივარჯიშოთ, შეასრულოთ არა მხოლოდ გაჭიმვის სავარჯიშოები, არამედ გაათბეთ ისე, რომ არ გაიყვანოთ კუნთები და იოგები.
ბევრ ადამიანს სურს სწრაფად იჯდეს ძაფზე, მაგრამ ამ პროცესში დროის შეზღუდვა მაინც არ ღირს. სხვადასხვა წარმოშობის ადამიანებს შეუძლიათ სხვადასხვა დროს მიაღწიონ სასურველ მიზანს. უმეტეს შემთხვევაში, შედეგის მისაღწევად, საჭიროა არა მხოლოდ სურვილი, არამედ დრო, მოთმინება და შრომა.
თუ ვარჯიშის დროს ოდნავ ტკივილის ტკივილს გრძნობთ, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ. ამასთან, თუ კუნთებში მწვავე ტკივილი გაქვთ, სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში.
ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, გააკეთეთ სავარჯიშოები ნელა და შეუფერხებლად. ტრენინგის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს ნახევარ საათზე ნაკლები.
ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გამათბობლით, რომ კუნთები გაათბო. თუ შესაძლებელია, გაიქეცი. სახლში, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი squats ან jumping თოკზე. გაჭიმვის წინ სასარგებლოა ცხელი აბაზანის მიღება ათი წუთის განმავლობაში, მაღალი ტემპერატურა ხელს შეუწყობს კუნთების უფრო ადვილად დაჭიმვას. სწორი ფეხებით საქანელები ასევე კარგია გასათბობად.
დათბობის დროს ასევე საჭიროა სახსრებისა და იოგების მომზადება. თეძოს სახსრის გასათბობად საჭიროა ორივე მიმართულებით მუხლთან მოხრილი ფეხის ბრუნვა. ტერფის და ქვედა ფეხის ბრუნვითი მოძრაობები და სხეულის ირონია ასევე გახურების სავალდებულო ნაწილია.
სავარჯიშოების დათბობის შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ კომპლექსი, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად იჯდეთ ძაფზე. მიზანშეწონილია ვარჯიშების შესრულება იმ თანმიმდევრობით, რომელშიც ისინი ქვემოთ მდებარეობს.
1. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან და განათადეთ იგი, მეორე ფეხი უკან დააყენეთ და გასწორეთ. ზურგით სწორი გააკეთეთ, გააკეთეთ 30 საგაზაფხულო სკუტი თითოეულ ფეხზე. ყოველი გაკვეთილის შემდეგ შეეცადეთ კიდევ უფრო გაშალოთ ფეხები.
2. გაშალეთ ფეხები ფართოდ. იჯექი ერთზე, მართე შენი მეგობარი. გააკეთეთ გლუვი რულონები 30-ჯერ, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაეშვა იატაკზე.
3. იჯექით იატაკზე, გადაადგილეთ ფეხები, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. დააჭირეთ ფეხებს ხელებით, 30 – ჯერ გაზაფხულის მოძრაობებით. შეეცადეთ მუხლამდე მიაღწიოთ იატაკს.
4. წინა ვარჯიშის პოზაში მოხარეთ წინ, ხელები ააფართხალეთ ფეხებზე, შეეცადეთ რამდენიმე წამი გაძლოთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ გაასწოროთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
5. იატაკზე იჯექით, გაასწორეთ ფეხები, გაიხარეთ წინდები თქვენსკენ, აიღეთ ფეხები ხელებით და გაჭიმეთ მკერდი მუხლებისკენ, ფეხების მოწყვეტის გარეშე. შეეცადეთ დარჩეთ ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი, სანამ ტკივილის ტკივილი არ გამოჩნდება. გააკეთე 3 ნაკრები.
6. გაშალეთ ფეხები სიგანეზე, ხელები გააჩერეთ იატაკზე. შეამცირეთ მენჯი ზურგის თაღლით. გააკეთე 30 გამეორება.
7. იჯექით გაყოფაზე რაც შეიძლება დაბლა და აწურეთ ფეხები, თითქოს წამოდგომა სცადეთ. გამკაცრდეს ისინი რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მოდუნდი. რამდენიმე მიდგომა.
8. დაჯექით ძაფზე, ოდნავ გაზაფხულზე, დარჩეთ ქვედა მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. მოხრილი ორივე ფეხი. გააკეთე 3 ნაკრები.
ეს სახელმძღვანელო მითითებები და ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად და მარტივად მოხვდეთ დანაწევრებაში.
