საქალაქთაშორისო სირბილი არ არის მარტივი ამოცანა, მისი მოგვარება ვერ მოხერხდება ერთი სვლით. ეს არის პროცესი, რომელიც მოითხოვს მაქსიმალურ შესრულებას, კარგ ჯანმრთელობას და შესაბამის ტრენინგებს. სანამ გრძნობთ დიდ მანძილზე სირბილს, მომზადების რამდენიმე ეტაპი უნდა გაიაროთ. მხოლოდ სისტემატური მუშაობა საშუალებას მოგცემთ მიახლოვდეთ რბოლას საუკეთესო ფორმაში.
წინასწარი მომზადება
დიდ მანძილზე გაშვებამდე, თქვენ უნდა გაიაროთ რამდენიმე მოსამზადებელი ეტაპი. უპირველეს ყოვლისა, გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა, ჰკითხეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ, აცნობეთ თქვენი სპორტული გეგმების შესახებ. რბოლაში მოსამზადებლად ექიმთან ვიზიტები რეგულარული უნდა იყოს.
შეასწორეთ საკუთარი დიეტა. ადამიანის დიეტა, რომელიც აპირებს დიდ მანძილზე გაშვებას, ნახშირწყლებით უნდა იყოს გაჯერებული. შეისწავლეთ საკუთარი სხეული. გამოიყენეთ ანატომიის სახელმძღვანელოები, რომ უკეთ გაიგოთ, თუ სხეულის რომელი უბნებია საჭირო ენერგიულად მომზადება.
ნუ უგულებელყოფთ ექიმების რჩევას და მკაცრად გაითვალისწინეთ მათი რეკომენდაციები. ეს არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს შედეგებს, არამედ დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის პრობლემები.
სპორტული ტანსაცმელი
საქალაქთაშორისო სირბილი მაქსიმალურ დატვირთვას იღებს არა მხოლოდ ადამიანის სხეულზე, არამედ მის აღჭურვილობასაც. ყურადღებით გაითვალისწინეთ ტანსაცმლის არჩევანი, რომელსაც გამოიყენებთ. ასეთ რბოლაში სპეციალიზირებული სპორტსმენის სტანდარტული ნაკრები მოიცავს:
- ყველაზე კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი;
- ქუდი ვიზორით, რომელიც ინარჩუნებს ჰაერის ცირკულაციას;
- ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან დაცვის სპეციალური სათვალე;
- გარე სპორტული ტანსაცმელი, შესაფერისი ამინდის პირობებში - ეს შეიძლება იყოს შორტები მაისურით, და თბილი ბორძიკი პიჯაკით.
ისწავლეთ სწორად გაშვება
დიდ მანძილზე სირბილის დროს, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად გაშვების ტექნიკა. თქვენი უნარი შეინარჩუნოთ მთელი მანძილი, დამოკიდებულია მასზე, ასევე იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეძლებთ მის გაშვებას. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ პოზა და არ მოხაროთ ხერხემალი, ხოლო სხეულის ზედა კუნთები რაც შეიძლება მოდუნებული გაქვთ. გაშვებისას, არ ასწიოთ ხელები ზედმეტად მაღლა და არ გადადოთ ისინი გვერდიდან გვერდზე (მხოლოდ წინ და უკან), ეს აფერხებს ფილტვის მუშაობას. შეინარჩუნეთ სწორი სუნთქვა, ისუნთქეთ ღრმად, დიაფრაგმიდან.
ივარჯიშეთ საშუალო მანძილზე
დაიწყეთ თქვენი სხეულის მომზადება მომავალი რასისთვის. გაიარეთ მოკლე დარბაზებით, თანდათანობით გაზრდით მანძილს. ნუ შეეცდებით წინასწარ დაისახოთ საკუთარი თავისთვის გარკვეული მანძილის გავლა, პირიქით, თუ გრძნობთ რომ თქვენი სხეული არ უმკლავდება, შეისვენეთ ფეხით სიარულით.
მონაწილეობა მიიღეთ საშუალო მანძილზე (5-10 კმ) რბოლაში. ასეთ შეჯიბრებებში მონაწილეობის პერიოდში განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ გამძლეობის ვარჯიშს. შეადგინეთ რბოლების მკაფიო გრაფიკი, რომელშიც თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას, დარწმუნდით, რომ მასში კარგი დასვენების დღეები უნდა შეიტანოთ.
შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს თქვენი შედეგების ყოველდღიურად ჩაწერით. ასე რომ, ნახავთ რა უნდა გამოსწორდეს მომზადების დროს.
გაიარეთ შორ მანძილზე
მას შემდეგ რაც გრძნობთ ძალას გრძელი, საქალაქთაშორისო რბოლაში, დაიწყეთ მათთვის მზადება. რბენამდე რამდენიმე მარხვა გამოყავით, მაქსიმალურად დაისვენეთ და გაზარდეთ ნახშირწყლების მიღება. დაგეგმეთ მარშრუტი ისე, რომ რაც შეიძლება მარტივი იყოს, მაგალითად, გამორიცხეთ მთიანი ადგილები მარშრუტიდან, დარწმუნდით, რომ რაც შეიძლება მეტი მარშრუტი დაიმალოს მზის პირდაპირ სხივებს (უმჯობესია თუ გაურკვეველი და გრილი ამინდი). პირველი გრძელი რბოლა არის ტესტირება და ტრენინგი, ამიტომ ისინი არ უნდა გართულდეს რელიეფითა და ამინდით. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაართულოთ მარშრუტი და გაიაროთ გრძელი მანძილი.
