სპორტსმენები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ ფართო კუნთების განვითარებას, რადგან ისინი მარტივად რეაგირებენ სტრესზე და შთამბეჭდავად გამოიყურებიან. სამწუხაროდ, ბევრ სპორტსმენს, ლატებზე მუშაობისას, ავიწყდება ზურგის გრძელი კუნთები, რომლებიც მთელ ხერხემალზე გადიან და ზურგის მაქსიმალური დაცვა აქვთ ნებისმიერი მოხრის დროს. გრძელი კუნთების უგულებელყოფა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ზურგის კუნთების განვითარების თანდათანობით წარმოქმნილი დისბალანსი ხელს უშლის დიდი წონის ნორმალურ მუშაობას.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი ჰიპერრექსენციისთვის;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - ჰანტელები;
- - ბარი ბარიდან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მოხვდით ჰიპერრეცენციის სკამზე. გაჩერება უნდა იყოს ოდნავ დაბალი, ვიდრე საზარდულის ხაზი. ფეხის ბალიში აფიქსირებს ტერფებს, ფეხებს შეუძლია დაისვენოს ბაქანზე. ხელები მოხარეთ იდაყვთან, ხელები ოდნავ შეეხეთ კისრის მხარეებს. არ დაადოთ პალმები კისრის ზურგს უკან და თითები ერთმანეთში არ გადახვიოთ. ხელის ეს პოზიცია ძალიან დიდ სტრესს უქმნის კისერზე.
ნაბიჯი 2
ნელა ჩამოწიეთ ქვედა ტანი ოთხი ნაწილის მიხედვით, მოხარეთ უკანა მხარეს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე სამჯერ. არ მოუხვიოთ ზურგი და უკან არ მოხდეს სხეული. სხეული უნდა იყოს სწორ ხაზზე. გააკეთეთ 5 ნაკრები 15-20 გამეორებით. ნუ გააკეთებთ ამ შეწონილ ვარჯიშს, რადგან ეს ზრდის თიაქარიანი დისკების რისკს.
ნაბიჯი 3
იჯდეს ტანვარჯიშის სკამზე. გაშალეთ ფეხები ფართოდ და მოხარეთ მუხლებზე. ორივე ხელით აიღეთ ბარში მძიმე ჰანტელი და გაშლილი მკლავებით დაიჭირეთ თქვენს წინ. ზურგი სწორი გქონდეთ. ნელა დაიხარეთ წინ. არ დაიხაროთ ძალიან დაბლა, რაც უფრო ღრმა მოხდება, მით უფრო მაღალია ზურგის დაზიანების რისკი. ნელა ასწიეთ სხეული მაღლა, მაგრამ არ გასწორდეთ ბოლომდე - ეს უკეთესად გამოიმუშავებს გრძელ კუნთებს. გააკეთეთ 5-8 გამეორება, შეამცირეთ ჰანტელი იატაკზე და სრულად გაასწორეთ.
ნაბიჯი 4
ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. განათავსეთ ბარი ბარიდან დელტოიდურ კუნთებზე, დაიჭირეთ იგი ხელებით. ნელა დაიხარეთ წინ, შემდეგ დაბრუნდით ისევე ნელა. გააკეთეთ 5 ნაკრები 10-12 გამეორებით. სავარჯიშო საკმაოდ ტრავმულია, ასე რომ არასდროს გააკეთოთ პირველი დათბობის გარეშე.
ნაბიჯი 5
კუნთების ნებისმიერი გრძელი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ კუნთები. ოთხფეხზე იარეთ მხრების სიგანეზე გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. თავის უკან და უკან უნდა იყოს ხაზში. ნელა ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებისკენ. დაწევა სხეულის მაქსიმალურად დაბლა თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების გაჭიმვა ზურგის შუა და ქვედა ნაწილში. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში, გააჩერეთ 20-30 წამი და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო კიდევ ორჯერ.
