ბევრი სპორტსმენი ძირეულად გამოყოფს ორ სპორტს, ძალოსნობაში და ბოდიბილდინგს. ამასთან, არიან სპორტსმენები, რომლებიც წარმატებულები არიან ორივე ამ სპორტში. მართლაც, ძალის კარგი ვარჯიშის გარეშე ვერ შექმნით დიდ და მაღალხარისხოვან კუნთოვან მასას. სპორტსმენი პირველ რიგში ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის განვითარებულ კუნთებზე. იმისათვის, რომ ეს გახდეს დიდი და ლამაზი, საჭიროა დააჭიროთ წონას წონაში, რომელსაც დიდი წონა აქვს. როგორ გავაუმჯობესოთ სკამზე დაჭერა გულმკერდიდან, ახლა ჩვენ გეტყვით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დამწყებმა უნდა დაიწყოს მსუბუქი წონით. ეს ასევე ეხება სკამს პრესას. დაიწყეთ ვარჯიში დათბობითა და დაჭიმულობით. ეს გახდის იოგებს უფრო ელასტიურს, გაათბობს კუნთებს და დაიცავს მათ ტრავმისგან. გააკეთე პირველი ნაკრები ბარიდან მხოლოდ ერთი ზოლით. შემდეგ დააყენეთ თქვენი გამათბობელი წონა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში.
ნაბიჯი 2
ბოდიბილდინგში ძალისხმევა ტარდება წონით, რომლის აწევა ოთხი ნაკრებიდან ხუთ – ექვსჯერ შეგიძლიათ. ძალოსნობაში გააკეთეთ 3 გამეორება - ეს საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ მძიმე წონებით, მაგრამ გააკეთოთ დიდი რაოდენობით ნაკრები - მინიმუმ ექვსი. ამგვარი ძალისხმევით საჭიროა კუნთებს დაისვენოთ ნაკრებებს შორის - მინიმუმ ორი წუთი.
ნაბიჯი 3
გულმკერდის ძირითადი ვარჯიშია სკამის დაჭერი. მისი მუშაობის გასაუმჯობესებლად, კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშეთ მკერდი. მაგალითად, ძალის ვარჯიში ორშაბათს და მსუბუქი ვარჯიში პარასკევს. ძალაუფლების დღეს გააკეთეთ წვერა დაჭერით თქვენი მკერდიდან და ჰანტელებიდან. პარასკევს მსუბუქი წონით იმუშავეთ დახრილ სკამზე, ზურგის დახრილ სკამზე და დაწოლის დროს გააკეთეთ ჰანტელი აწევა. მარტივ დღეს ავარჯიშეთ აქსესუარის კუნთები, რომლებიც უშუალოდ არიან ჩართული წვერაზე: ტრიცეპსები და დელტები.
ნაბიჯი 4
წონაში დაამატეთ წონა თანდათან, ერთი კვირის შემდეგ, ან თუნდაც ერთი თვის შემდეგ. მთავარი კრიტერიუმი იმისა, თუ რა უნდა დაემატოს ბლინების ზოლს, არის თქვენი გრძნობები. თუ გრძნობთ, რომ ადვილად უმკლავდებით წონას, რომლის აწევა ადრე ძნელი იყო, გადადით ძალის ვარჯიშის ახალ ეტაპზე - დაამატეთ ხუთი ან ორნახევარი კილოგრამი.
ნაბიჯი 5
რა უნდა გააკეთოს, თუ წონა არ მიდის, და კუნთები და ligamants ძალიან მტკივნეული, მტკივა სახსრების. ალბათ ამის მიზეზი გადატვირთვაა. თქვენს სხეულს არ აქვს დრო სტრესისგან თავის დასაღწევად. დაკარგეთ წონის ოცდაათი პროცენტი ბარიდან და თანდათანობით, კვირის შემდეგ, დაბრუნდით იმავე შედეგებზე. შემდეგ თქვენი ლიგნები და მიკროტრავმები მოშუშდება. დაიცავით რეჟიმი: დაიძინეთ საკმარისი და ნუ ნერვიულობთ. იკვებეთ კარგად, ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაბალანსებული რაოდენობით. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ დალიეთ ცილა ან გინერი, რომელიც დაგეხმარებათ აღდგენაში და პროგრესირებაშიც კი.
ნაბიჯი 6
ნუ უგულებელყოფთ საჯდომს მხრებზე წვერით. ეს სავარჯიშო ასევე პირდაპირ კავშირშია სკამის პრესასთან, რადგან ის გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე და მნიშვნელოვნად ზრდის ყველა სიძლიერის მაჩვენებელს. ბევრი დააჭირე და იყავი ლამაზი!
