სკამის ვარჯიში ხელს უწყობს ბარძაყის, დუნდულების, ხბოს და მუცლის ქვედა ტონუსს სახლში. ეს არ გადატვირთავს მუხლებსა და ზურგს, ამიტომ იგი თითქმის ყველასთვის შესაფერისია. საწყის ეტაპზე "სკამის" დასასრულებლად, ტექნიკა არ არის საჭირო, გარდა ბინის კედლისა, მოგვიანებით კი დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 20 წუთი, რომ თვალსაჩინო შედეგები მიიღოთ.
"სკამის" შესრულების ტექნიკა
1. დადექით ბრტყელ კედელთან, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. დაეყრდნოთ მას თქვენი ზურგის უკან, ზურგით და დუნდულოებით და მცირე ნაბიჯით წინ წაიწიეთ ფეხებით.
2. მუცლის კუნთების დაძაბვისას, ნელა გადაიტანეთ სხეული კედელზე მოხსნის გარეშე. გაჩერდით, როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ტერფების ზემოთ არის და არა თითების ზემოთ. თქვენს ბარძაყებსა და ტერფებს შორის უნდა იყოს სწორი კუთხე. ზურგი პირდაპირ კედელთან დაიდეთ.
3. ბოლო წერტილზე გააჩერეთ 20-30 წამი, თანდათან გაიზარდეთ ეს დრო 1 წუთამდე. ხელების შენახვა შესაძლებელია თვითნებურად - დაჭიმული წინ, სხეულის გასწვრივ ან თეძოებზე მიყრდნობილი. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას და დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.
4. გააკეთეთ სავარჯიშო 5-10 გამეორების 3 ნაკრებისთვის.
უპირატესობები
"სკამი" ზრდის ბარძაყის, დუნდულოების, ხბოს კუნთების ძალასა და გამძლეობას. ყველაზე მეტად, ამის გაკეთებისას, ბარძაყის კვადრატული ან კვადრატული კუნთები მონაწილეობს. ბარძაყის უკანა მხარე და მუწუკი ასევე ხელს უწყობს სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციას. მუშაობაში ოდნავ მონაწილეობს ბარძაყის შიდა მხარეს მდებარე ადუქტორული კუნთებიც.
"სკამი" მოსახერხებელია სახლის ვარჯიშებისთვის, რადგან ის დამწყებთათვისაც კი შესაფერისია, არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას და საშუალებას გაძლევთ მარტივად შეცვალოთ დატვირთვის ხარისხი, სტატიკური მდგომარეობაში გატარებული დროის გაზრდა ან შემცირება. მისი განხორციელების ტექნიკა მარტივია და მარტივია. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ სწორად ხართ სავარძელში, შეეცადეთ აკონტროლოთ საკუთარი თავი სარკეში ან ჩაწეროთ ერთი მიდგომა ვიდეოზე.
მაღალი სავარძელი შესანიშნავი იზოლაციური ვარჯიშია quadriceps femoris– ის გასაძლიერებლად. მათ ხშირად იყენებენ ტრენინგში მოთხილამურეების, მორბენალების, ჰოკეისტების მიერ - იმ სპორტსმენების მიერ, რომელთა სხეულის ეს ნაწილი მუდმივად განიცდის მძიმე დატვირთვას. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ამ კუნთების ჯგუფს ვიყენებთ, როდესაც სკამიდან ავდგებით ან კიბეებზე ავდივართ. "მაღალი სავარძლის" გარდა, კვადრატები კარგია გასეირნების სიგრძისა და პლიომეტრიული ვარჯიშების გასაძლიერებლად, რომლებიც ემყარება სხვადასხვა ნახტომებს.
შეცდომები და უკუჩვენებები
1. "სკამის" შესრულებისას გავრცელებული შეცდომაა ბარძაყების იატაკის პარალელიზმის დაცვა. მშვენიერია, თუ ზურგსა და თეძოებს შორის და თეძოებსა და წვივებს შორის სწორი კუთხე შეგიძლია. ამასთან, თუ თავდაპირველად ფიზიკური მომზადების დონეა, შეიძლება გაგიჭირდეთ სასწრაფოდ სწორ მდგომარეობაში ყოფნა და ოდნავ ასწევთ თეძოებს, ამსუბუქებთ ოთხკუთხედის დატვირთვას. როგორც შეეჩვევით, შეეცადეთ პარალელურად იატაკზე გადასვლა, მაგრამ არა უფრო დაბალი - ეს საზიანოა და ტრავმებით არის სავსე.
2. შემდეგი პოპულარული შეცდომაა მუხლების არასწორი პოზიცია, როდესაც ისინი სცილდება წვერებს და არ მდებარეობს პირდაპირ მათ ზემოთ. ეს "სკამი" ზრდის სტრესს მუხლის სახსარზე და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
3. ფეხების პოზიციასთან დაკავშირებით, დარწმუნდით, რომ ქუსლები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. თქვენი სხეულის წონა უნდა დაეყრდნოს თქვენს ქუსლებს და არასდროს თითებს. რაც უფრო ძლიერად აიწევთ თქვენი ბარძაყები ფეხის სწორ მხარესთან, მით უკეთესად ჩაერთვება თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილი.
4. მიდგომის დასრულების შემდეგ, ნელა გადაიტანეთ კედელზე და არ დაეცეთ იატაკზე. მკვეთრი დაღმავალი მოძრაობა საშიშია მუხლის სახსრებისთვისაც.
მაღალი სავარძლის შესრულების მთავარი უკუჩვენებაა დაზიანებები ან პრობლემები მუხლებზე. სწორად შესრულების შემთხვევაში, ვარჯიში საკმარისად უსაფრთხოა, მაგრამ ნებისმიერმა არასწორმა მოძრაობამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა. ამიტომ, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და თუ გაქვთ ტკივილი ან ძლიერი დისკომფორტი მუხლებში, დაუყოვნებლივ გააჩერეთ. გარდა ამისა, განავლის ჩატარება არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ვარიკოზული ვენები აქვს. პრინციპში, ნებისმიერი სტატიკური დატვირთვა ფეხებზე უკუნაჩვენებია ასეთი პაციენტებისათვის და არც ეს ვარჯიშია გამონაკლისი.
სავარძლის მოდიფიკაციები სხეულის ზედა ნაწილთან კავშირით
როდესაც გაიგებთ, თუ როგორ სწორად და მარტივად შეასრულოთ "სკამის" კლასიკური ვერსია, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მას სხვადასხვა მოდიფიკაციებით, რაც უზრუნველყოფს დამატებით დატვირთვას ან სხეულის სხვა კუნთების ერთდროულ განვითარებას. მაგალითად, გამოიყენეთ ჰანტელები, რომ ჩართოთ ხელები და სხეულის ზედა ნაწილი. "სავარძელში" ყოფნისას შეგიძლიათ ერთდროულად ასწიოთ ხელები გვერდებზე, იატაკის პარალელურად. ეს ასევე იმუშავებს თქვენს დელტოიდებს, ბიცეპსებს, მუცლებს და მაჯის გამაფართოებელ საშუალებებს.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გვერდითი აწევა ბიცეპსისთვის თქვენს წინაშე არსებული ტალმებით. ამისათვის, "სავარძლის" ჩატარებისას, ხელები მოათავსეთ თქვენს წინ იდაყვამდე მოხრილი ჰანტელებით, პალმებით ზემოთ. ნელა ასწიეთ წინამხრები მანამ, სანამ ჰანტელები მხრებზე არ შეეხო. დაიჭირეთ ზედა წერტილზე ორიოდე წამი და კვლავ ჩამოიწიეთ წინამხრები მილების პარალელურად.
ზედა სხეულის ერთდროულად შემუშავების კიდევ ერთი ვარიანტია ჰანტელი დაჭერით, რომელიც მხრებს კარგად აკავშირებს. პოზიცია დაიკავეთ "სავარძელში", გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ იდაყვებით ისე, რომ მხარს შორის მარჯვენა კუთხე შენარჩუნებული იყოს წინამხრით და ჰანტელები ზემოთ იყოს მიმართული. ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე, სანამ ისინი სრულყოფილად არ გასწორდება, ზედა წერტილში გააჩერეთ ორიოდე წამი და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
სავარჯიშო გართულების ვარიანტები
ფეხის კუნთების გამძლეობის გასაზრდელად, "სკამი" უფრო რთულია, როგორც დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით, ისე მის გარეშე. მაგალითად, დაწყებული პოზიციის დაკავებისას, მონაცვლეობით დაჭიმეთ მარცხენა ან მარჯვენა ფეხი თქვენს წინაშე, ინახეთ იგი იატაკის პარალელურად 5 წამის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და ასწიეთ მეორე ფეხი. დაგრძელების დროს დარწმუნდით, რომ ქვედა ფეხი და ბარძაყები ხაზში დარჩეს.
შემდეგი გართულების ვარიანტია ნაბიჯების იმიტაცია "სავარძელში". დაწყებული პოზიციის დაკავებისას, მორიგეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხი, რაც შეიძლება მაღლა - სადღაც მკერდის დონემდე. ეს ვარჯიში გვერდიდან უნდა გამოიყურებოდეს ისე, როგორც ადგილას სიარული სხდომის პოზიციიდან.
ქუსლების ერთდროული ან ალტერნატიული აწევა იატაკიდან 5-10 წამის განმავლობაში ხელს შეუწყობს ხბოსკენ ფოკუსირებას "სავარძლის" ჩატარებისას.
რაც შეეხება დამატებით აღჭურვილობას, კლასიკური მაღალი სავარძლის გართულების უმარტივესი გზაა ზედმეტი წონის დაჭერა თქვენს ხელში. გამოიყენეთ ფიტნეს ჯგუფი, რომ ეფექტურად დააკავშიროთ შიდა ბარძაყები სამუშაოს. განათავსეთ იგი თქვენს მუხლებზე ზემოთ თქვენს მუხლებზე. როდესაც "მაღალი სავარძლის" საწყის პოზიციაზე ხართ, გაშალეთ ფეხები ოდნავ განიერი, გაზარდეთ ფიტნეს ჯგუფის დაძაბულობა. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, რამდენიმე ხნის შემდეგ აუცილებლად იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ან ბარძაყის შიდა კუნთების კანკალს.
ფიტნეს ელასტიური ჯგუფის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბურთი. იჯდა "სავარძელში", ერთდროულად დაიჭირე ბურთი მუხლებს შორის, აწურე იგი და დააკავშირე ბარძაყის შიდა მხარე. სქელი ან ორმაგად დაკეცილი ბალიში ასევე იმუშავებს ბურთის ნაცვლად.
მოწინავე ფიტნეს მოყვარულებს შეუძლიათ ვარჯიშებში დაამატონ ფიტბოლი. განათავსეთ ბურთი ზურგსა და კედელს შორის, ნელა ჩამოიწიეთ მასთან "სავარძლის" საწყის პოზიციამდე. შეინარჩუნეთ წონასწორობა ფიტბოლზე მიყრდნობით ისე, რომ იგი კედლის გასწვრივ არ გადაიჩეხო და არ დაეცეს. ვარჯიშის ეს ვარიანტი იყენებს დამატებით სტაბილიზაციურ კუნთებს, რაც დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში და ბურთის ვარდნაში.
საშუალოდ, "სკამის" ნებისმიერი მოდიფიკაცია საკმარისია 5-7 წუთის განმავლობაში 2-3 მიდგომის შესასრულებლად. ერთ ვარჯიშზე შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარიანტი, რომლებიც დააკავშირებს დამატებითი კუნთების მუშაობას თქვენს მთავარ ვარჯიშთან. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თვალსაჩინო ეფექტის მიღწევა შეიძლება, თუ თქვენი კლასები დღეში მინიმუმ 20-30 წუთს მიიღებს. და, რა თქმა უნდა, კარგი შედეგი შეუძლებელია სწორი დიეტის გარეშე.
