სირბილი ითვლება ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურ და ხელმისაწვდომ ვარჯიშად და ეს შეიძლება გახდეს ჯანმრთელი გულისა და უნაზესი ფიგურის გასაღები. თუ გსურთ გაშვება დაიწყოთ, იცოდეთ, რომ კარგ კომპანიაში აღმოჩნდებით - და საკმაოდ მრავალრიცხოვანიც. სავარაუდოდ, სირბილი ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული ფორმაა - მილიონობით კაცი და ქალი მსოფლიოს მასშტაბით რეგულარულად მიდის ქალაქის ქუჩებში, პარკის ბილიკებზე ან შიდა სარბენ ბილიკებზე გასაშვებად.
ქალების უმეტესობა იწყებს სირბილს წონის დასაკლებად ან სხეულის გამკვრივებად და ეს აბსოლუტურად სწორი გადაწყვეტილებაა - სირბილი წვავს დაახლოებით 100 კალორიას ყოველ 2 კილომეტრზე, აძლიერებს ძვლებს და ეწინააღმდეგება მუხლის სახსრების დაზიანების შესახებ გავრცელებულ მოსაზრებას, ამცირებს რისკს ართრიტი გარდა ამისა, დანიელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კვირაში 1.5-2 საათის განმავლობაში, ნელი ან საშუალო ტემპით, შეიძლება სიცოცხლის ხანგრძლივობას დაახლოებით 6 წელი დაემატოს. გარდა ამისა, გამოკითხვებმა აჩვენა, რომ სირბილმა შეიძლება მართოს სტრესი, ეფექტურად შეინარჩუნოს პირადი კომფორტი და მოტივაცია გაუწიოს სირთულეებს.
ამ ვარდისფერი სურათის მიუხედავად, ბევრს უჭირს სირბილის ატანა, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმის ძალაში რომ მიყვარს. მათი სხეული გტკივა, ფილტვები „ეწვათ“და მთელ სირბილს წყვეტენ ყოველი ნაბიჯის გადადგმას. ხშირად ეს ხდება იმიტომ, რომ სირბილს აქვს რეპუტაცია, როგორც ხელმისაწვდომი და ბუნებრივი სპორტი, და უმეტესობა, როდესაც გადაწყვეტს სირბილს, უბრალოდ გადის სახლიდან ისე, რომ ერთი წუთით არ დახარჯოს სწორად სირბილი, როგორც ეს იქნებოდა ჩოგბურთის ან ფიგურული სრიალის შესახებ. და მოულოდნელად აღმოჩნდა, რომ ეს გაცილებით რთულია, ვიდრე sneakers და სწრაფად (ან არა ძალიან) გადააწყვე ფეხი ეტაპობრივად.
ამიტომ, ღირს მწვრთნელებისა და მორბენალი ექსპერტების რამოდენიმე რჩევის გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ ისწავლოთ სწორად სირბილი, ტრავმის თავიდან აცილება და რთული ვარჯიში სუფთა სიამოვნებად გადაქცევა.
პირველი საიდუმლო: გამოიყენეთ თქვენი სუნთქვა, რომ იპოვოთ თქვენი ტემპი
ჩვენ ყველამ ინსტიქტურად ვიცით, როგორ უნდა გავრბოთ, მაგრამ უმეტესობა ჩვენგანის წინაპრებისგან არ მემკვიდრეობით იღებს ზუსტი სიჩქარის თანდაყოლილ შეგრძნებას, რომლის შენარჩუნებაც შეუძლია სხეულს. სწორი სიჩქარე დამოკიდებულია ფაქტორებზე, როგორებიცაა მანძილი, რომლის გამგზავრებასაც აპირებთ, თქვენი ფიტნეს დონე და თქვენს გენეტიკურ შესაძლებლობებზეც კი - და ამ უნარის დახვეწას დრო სჭირდება.
ახალი მორბენლები თითქმის ყოველთვის ძალიან სწრაფად იწყებენ სირბილს და შემდეგ ძალიან მალე იწურება ორთქლი. თვით სიტყვა "გაშვება" ჩვენს თავში განუყოფლად არის დაკავშირებული სიჩქარით. აქ ძალიან მარტივი და საკმაოდ ცნობილი რჩევა დაგვეხმარება - მიჰყევით იმ სიჩქარეს, რომლითაც შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ საუბარი. თუ ჩახრჩობა დაიწყე, შენელდი. თუ გაშვების დროს შეგიძლიათ ხმამაღლა იმღეროთ "ხანძრები, ბნელი ღამეები", დაამატეთ ცოტათი. საქმე იმაშია, რომ ყოველი სირბილი დასრულდეს სურვილით, რომ შემდეგ ჯერზე ცოტა მეტი ივარჯიშოთ ან ცოტა უფრო სწრაფად გაიქცეთ - გრძნობთ, რომ კიდევ გაქვთ შესასრულებელი და უფრო ნებით ივარჯიშებთ.
დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოს კვირაში 3 დარბაზში 20 წუთი, მონაცვლეობით გაშვებას და სიარულს. მიზანი არის ყოველ ჯერზე უფრო მეტი სირბილი და ნაკლები და ნაკლები სიარული, სანამ 20-30 წუთი ვერ გაჩერდებით შეჩერების გარეშე, შეინარჩუნეთ სასურველი ტემპი საუბრის საშუალებით "შემოწმების" საშუალებით. ეს არ არის სწრაფი გზა, მაგრამ ამგვარი ტრენინგის რამდენიმე კვირის შემდეგაც, რომ აღარაფერი ვთქვათ რამდენიმე თვეზე, მნიშვნელოვნად ჯანმრთელი და გამძლე გახდებით.
რა თქმა უნდა, მუდმივი სიჩქარე შეიძლება იყოს დაბრკოლების მიდრეკილება - დღეს ნებისმიერმა პირველკლასელმა იცის, რომ ინტერვალური ვარჯიში გაცილებით მეტ კალორიას წვავს.ტრავმისა და სწრაფი დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, გაითვალისწინეთ ჩვენი რჩევა - კვირაში 3 – ჯერ 20 – დან 30 წუთამდე გაშვების შემდეგ, 4 კვირის განმავლობაში (იდეალურია 3 თვე), კვირაში ერთხელ დაამატეთ ახალი ელემენტები: მაგალითად, ოთხი 20 – წამიანი სისულელე (ყველა თქვენი ძალა) ან სამი 30 წამიანი აღზევება. მაღალი ინტენსივობის ალტერნატიული პერიოდები მინიმუმ ორი წუთით მსუბუქი სირბილით. ყოველ ორ კვირაში, დაამატეთ 10 წამი თქვენს ინტერვალებს.
მეორე საიდუმლო: არ აწარმოოთ ყოველდღე
სიმართლე ისაა, რომ ვარჯიში და გამეორება წარმატების გასაღებია. თითოეული სირბილი აძლიერებს თქვენს კუნთებს, ძვლებს, სახსრებსა და იოგებს და რაც უფრო მეტად გაიქცევით, ისინი მით უფრო ძლიერი და ჯანმრთელები გახდებიან. მაგრამ ძალიან ბევრი არ ნიშნავს ძალიან კარგს. ხრიკია ის, რომ იპოვოთ ტკბილი ადგილი, სადაც ხშირად დარბიხართ ცვლილებების დასაწყებად, მაგრამ თქვენს ორგანიზმს მაინც მიეცით საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. დელიკატური ბალანსია და თქვენ უნდა მოძებნოთ თქვენთვის შესაფერისი ფორმულა.
კიდევ ერთხელ, დამწყებთათვის, კვირაში 3 პერსპექტივა იდეალურია. თუ ნაკლებად დარბიხართ, რთული იქნება პროგრესის შემჩნევა, უფრო მეტი - და სხეულს არ ექნება საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისათვის. თუ წლების განმავლობაში ან არასდროს გივარჯიშიათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ორი სირბილი, მაგრამ დაამატეთ მას ერთი ან ორი გასეირნება ან ველოსიპედით გასეირნება. თუ უკვე 3 თვის განმავლობაში რეგულარულად აკეთებდით კვირაში 3 დარბაზს, შეგიძლიათ დაამატოთ მეოთხე, რაც, ალბათ, იდეალურია უმეტესობისთვის, რა თქმა უნდა პროფესიონალი სპორტსმენების გარდა.
მესამე საიდუმლო: ფოკუსირება დროზე
რა თქმა უნდა, თუ როგორ ზომავს ხალხი თავის სირბილებს, კილომეტრებში ან წუთებში, ეს პირადი შეხედულებისამებრ არის. ზოგიერთ ახალბედა შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ "3 კილომეტრი გავიქეცი" ბევრად უფრო საშიში ჟღერს, ვიდრე "20 წუთის გაშვება", ხოლო მარათონის მორბენალმა გირჩევნია აღნიშნოს "მე 20 კილომეტრი გავიქეცი", ვიდრე მიუთითოს რამდენ ხანს დასჭირდა მას … ასეა თუ ისე, სწორი მანძილის ან ხანგრძლივობის არჩევა თქვენი მიზნებიდან და ფიტნეს დონიდან გამომდინარე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია თითოეული ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, მაგრამ შეეცადეთ არ გადააჭაროთ მას.
კიდევ ერთი მიზეზია, რომ ახალბედებს დრო სჯობს - ეს გარკვეულ წნევას ხსნის. თუ ცუდად გრძნობთ თავს ან თავს ცუდად გრძნობთ, შეგიძლიათ შეანელოთ სიჩქარე, შეანელოთ და მაინც მოხვდეთ დღეში 15-20-30 წუთიანი გაშვებით. ეს უფრო მოტივაციურია, ვიდრე დამატებითი დროის გაშვება დაგეგმილი მანძილის შესასრულებლად, ან უარესი, სირბილის დასრულება და დამარცხებულად და დამნაშავედ შინ დაბრუნება.
გარდა ამისა, თქვენი დარბაზის გაზომვა წუთებში აადვილებს ინტერვალური ტრენინგის ინტეგრირებას მათში (1 წუთი სრულად გაშვება, 2-3 წუთი მშვიდი ტემპით) - ხანგრძლივობა არ შეიცვლება, მაგრამ ინტენსივობა და კალორიების მოხმარება შეიცვლება მომატება.
თუ თქვენი მიზანია მარათონების გაშვება, რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ მანძილს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მანძილს ნელა და თანდათან ააწყობთ. დაიწყეთ კვირაში მხოლოდ ერთი სირბილის გაზომვით კილომეტრებში და დაამატეთ კილომეტრი ან ორი თქვენს ჩვეულ მანძილს, დარჩენილი ორი ვარჯიში ცოტა ხნით შეინახეთ. კიდევ ერთი წესი, რომელიც ძალიან კარგად მუშაობს არის თქვენი საერთო ყოველკვირეული გარბენის გაზრდა არაუმეტეს კვირაში გატარებული დღეების რაოდენობისა (მაგალითად, კვირაში 3 კმ, თუ 3 დღის განმავლობაში ირბენთ). შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ მას - და წარმატებას მიაღწევთ!
