როდესაც ზაფხულის დღეს ქუჩაში ახალგაზრდები ლამაზი, დატუმბული სხეულით მიდიან თქვენსკენ, თქვენც გსურთ თქვენი ფიგურის აღება. სპორტული დარბაზში ვიზიტი ყოველთვის არ არის შესაძლებელი და ხელმისაწვდომი. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სპორტული, შესაფერისი შესახედაობა სახლში, ადვილად ხელმისაწვდომი საშუალებების - ჰანტელების, წონის ან თუნდაც თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები ან იარაღის ნებისმიერი სხვა დატვირთვა;
- - ფეხის ფიქსაციის წერტილი (დივანი, აკუმულატორი და ა.შ.).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დილის სირბილი. ეს არის წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა და თქვენი სხეული უფრო სპორტული და გამძლეა.
ნაბიჯი 2
აითვისეთ განვითარების ზოგადი სავარჯიშოების კომპლექტი. არაპრაქტიკული და საშიშიც კი არის ტრენინგის დაწყება ამის გარეშე. ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბვა. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გაშვების დრო ან მანძილი.
ნაბიჯი 3
დააჭირეთ თავი ნიკაპთან და ჩამოიხვიეთ ხელები თქვენი უკანა ნაწილში. გადააადგილეთ თავი უკან, შექმნით წინააღმდეგობას ხელებით. ამის შემდეგ, დაეყრდენი პალმებით გადაგდებულ ზურგზე და დაიხვიე მკერდზე, ასევე შეეწინააღმდეგე ხელებით. თავი ისე რომ გვერდებზე გადაიტანოთ, ერთი ხელი დაეყრდნოთ დახრის მხარეს. გააკეთეთ სამი მიდგომა 5-10 ჯერ წინ და უკან და მარცხნივ და მარჯვნივ.
ნაბიჯი 4
ზურგის კუნთების შესაქმნელად იპოვნეთ კომფორტული საყრდენი, რომლის ქვეშაც შეგიძიათ ფეხები. მაგალითად, დივნის ქვეშ. დაწექით მუცელზე და ნელა მოიხარეთ ზურგში, აწიეთ და ჩამოიწიეთ თქვენი ზედა სხეული. გააკეთეთ სავარჯიშო 5 ჯერ ერთ მიდგომამდე. თავად მიუთითეთ მიდგომების რაოდენობა, თუ ეს შესაძლებელია, შეასრულეთ ისინი.
ნაბიჯი 5
ფოკუსირება მოახდინე მუშტებზე და გააკეთე ბიძგი 10-ჯერ თითო ნაკრებში. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 3-5 ნაკრები. გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება ფართო, რომ იყოს ეფექტური.
ნაბიჯი 6
მუხლები მოიხარეთ წოლის დროს. სურვილის შემთხვევაში, ფეხები შეიძლება ჩაკეტონ იმავე დივნის ქვეშ. ჩამოყარეთ ხელები თქვენი უკანა ნაწილში და აწიეთ სხეული, მორიგეობით მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. დასაწყისისთვის, 10 ლიფტის რამდენიმე მიდგომა საკმარისია. ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის ღრუს აგებას.
ნაბიჯი 7
გაშლილი ხელებით გამართე მცირე წონა - მაგალითად, რამდენიმე წიგნი ან ჰანტელები. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. შეასრულეთ ნელი ჩახშობა 10-15 ჯერ თითო ნაკრებში. ზურგი სწორი უნდა იყოს. მიიღეთ მრავალი ნაკრები.
ნაბიჯი 8
სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ სუნთქვა შეაკარით ზურგზე წოლის დროს. რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ სიარული ქუჩაში, მაგრამ არ დაიძინოთ. ტრენინგიდან ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ ჭამა.
