ბრეკი ან "დათვის ყურმა" შეიძლება გააფუჭოს ულამაზესი ბარძაყის და დუნდულოების შესახებაც. ამასთან, მათი მოშორება არ არის საკმარისად მარტივი: მხოლოდ ვარჯიშების კომპლექტი იქნება ეფექტური, რაც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ დუნდულების კუნთებს არამედ გარე, ასევე უკანა, ბარძაყები. სავარჯიშოების შესასრულებლად მნიშვნელოვანი პლუსი - სპეციალური აღჭურვილობა არ არის საჭირო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ფეხები სახლში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაშალეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, ვიდრე სტაბილური მდგომარეობა გაქვთ. ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელური, თითები წინ უნდა იყურებოდეს. ხელები წელზე დაადეთ ან თქვენს წინ დააყენეთ, რათა უფრო მარტივად შეინარჩუნოთ წონასწორობა. სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხისკენ, მუხლზე მოხრით. ვარჯიშის ბოლოში, მუხლი უნდა იყოს ფეხზე, ხოლო ბარძაყი უნდა იყოს პარალელურად იატაკთან. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 10-20 გამეორება, შემდეგ გააკეთეთ ერთი ნაკრები მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 2
ადექით პირდაპირ ფეხები. განიერი ნაბიჯით უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით, ჩამოიწიეთ მუხლი იატაკზე, მასზე შეხების გარეშე. წამით შეჩერდით ვარჯიშის ბოლოში: მარჯვენა ფეხის მუხლი მკაცრად უნდა იყოს თითის ზემოთ, არ უნდა გამოვიდეს წინ, ზურგი ინარჩუნებს ბუნებრივ მრუდეს, ხოლო ნიკაპი მაღლა ასწევს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მარცხენა ფეხით გაიშვირე. საერთო ჯამში, უნდა შესრულდეს 10-20 გამეორება.
ნაბიჯი 3
დაწექით მარჯვენა მხარეს სავარჯიშო დარბაზზე. აქცენტი გააკეთეთ იდაყვზე, ისევე როგორც მარცხენა ხელის გულზე, რომელიც მდებარეობს მუცლის დონეზე. მარჯვენა ფეხი მუხლთან ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, მარცხენა ფეხი კი სავარძელზე ან სკამზე უნდა განთავსდეს. ასწიეთ მენჯი ზემოთ, დაეყრდნოთ გასწორებულ მარცხენა ფეხს და ორივე მკლავს. შეეცადეთ არ ჩამოხვიოთ ზურგი და არ მოიწიოთ მენჯი. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება თქვენთვის, შემდეგ გადააბრუნეთ მარცხენა მხარეს და გააკეთეთ სხვა ნაკრები.
ნაბიჯი 4
დაწექით ზურგზე, მოიხარეთ მუხლები და განათავსეთ ორივე ფეხი სკამზე ან სკამზე. მოჭიმეთ დუნდულები და ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, არ გახმაურების გარეშე. დარწმუნდით, რომ ზურგი არ "მიგყავს" იატაკზე, ხოლო მხრის პირები მასზე დაჭერილი დარჩება. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, მაშინ გაართულეთ ის არა მხოლოდ მენჯის, არამედ თავის მხრივ ერთი გასწორებული ფეხის აწევით. გააკეთეთ 30-40 გამეორება.
