მთელი დღის განმავლობაში იჯდები ოფისში და მთელი ფიზიკური დატვირთვა ყავის მადუღარაზე სიარულს იწვევს. დიდი შანსია, თქვენ უკვე გაქვთ სახსრებისა და კუნთების არაერთი პრობლემა. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის ასეთი არასასიამოვნო სტატიკური პოზიცია იწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები იკუმშება, კარგავს ელასტიურობას და სახსრები კარგავს მოქნილობას. შედეგად, პოზა უარესდება, ირღვევა სისხლის მიმოქცევა და ხდება ნევრალგიული ტკივილები. გაჭიმვის სავარჯიშოების გაკეთება დაგეხმარებათ ყველა ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად.
Ეს აუცილებელია
- - პირსახოცი;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით პირდაპირ. სწორი ნაწლავის კუნთები მაქსიმალურად გაიწიეთ ზურგს უკან. იდაყვები უნდა იყოს ოდნავ ქვემოთ მხრის სახსრებზე. სავარჯიშო გართულების გასაკეთებლად, შეგიძლიათ კარზე იდგეთ და ოდნავ დაიხაროთ წინ, იდაყვები 90 გრადუსით მოხრა.
ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა მათთვის, ვინც მთელ დღეს კომპიუტერთან ატარებს.
ნაბიჯი 2
გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ, მარცხნივ კი მსუბუქად დააჭირეთ იდაყვს. ჩამოიწიეთ მხრები რაც შეიძლება დაბლა, ეს გახდის გაჭიმვას უფრო ინტენსიურად.
ნაბიჯი 3
დაწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან. მოხარეთ მარცხენა ისე, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. მარცხენა ხელით მოკიდეთ მარჯვენა ტერფი და გაიხადეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ. დარწმუნდით, რომ ტანი ინარჩუნებს თავის პოზიციას.
ნაბიჯი 4
ოთხზე გაჯექი. გაშალეთ ხელები და ფეხები მხრის სიგანეზე. დაადეთ დუნდულები ქუსლებზე, ხელისგულების გადაადგილების გარეშე. შემდეგ მაქსიმალურად გაწელეთ ხელები.
ეს სავარჯიშო კარგად მუშაობს ზურგის მწვავე ტკივილის დროს.
ნაბიჯი 5
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი ჯვრით და უკან. დაიხვიე სხეული მარცხნივ. გაუწოდა მარჯვენა ხელი თავზე მარცხნივ. გადაიტანეთ თეძოები მოპირდაპირე მხარეს.
გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 6
ზურგზე იწექი. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე და განათავსეთ ისინი იატაკზე. განათავსეთ პირსახოცი თქვენი მარჯვენა ფეხის ძირში და გაიტანეთ ბარძაყი ტანისკენ. ახლა გახსენით ორივე მუხლი ერთდროულად.
სავარჯიშო ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვინც ბევრს ზის სამსახურში.
ნაბიჯი 7
გაჭიმვის გარკვეული წესები არსებობს: - დამწყებთათვის უკეთესია სტატიკური გაჭიმვა. ამ ტიპის გაჭიმვისას აუცილებელია პოზიციის დაფიქსირება, რომელშიც მაქსიმალური დაძაბულობა ხდება 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- არასოდეს გაწუროთ გაუთბელი კუნთები. გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთებამდე გააკეთეთ მსუბუქი სირბილი ან გადაახტეთ თოკი.
- არ იძაბოთ გაჭიმვა. ეს ზრდის დაზიანების რისკს.
- დიდხანს არ გაყინოთ გაჭიმვის დროს. დაჭიმული კუნთების ძალიან გრძელი ფიქსაცია იწვევს კუნთის ტონუსის დაქვეითებას.
- საკუთარ თავზე ზედმეტი ძალისხმევა არ მიიღოთ. დაჭიმულმა კუნთებმა უნდა იგრძნონ წვის მცირე შეგრძნება, მაგრამ არა ტკივილი. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ სახსრების ტკივილი გაქვთ.
