სირბილი ან ინტერვალით სირბილი ავითარებს გამძლეობას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. იგი ხასიათდება დატვირთვის რეჟიმების მონაცვლეობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მანძილის ერთი სეგმენტი გადის მშვიდი ტემპით, მეორე კი დაჩქარებული სიჩქარით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Ragged სირბილი ხელს უწყობს ცხიმის წვას. ეს შეიძლება პრაქტიკაში იყოს ქუჩაში, თუ, რა თქმა უნდა, ამინდის პირობები იძლევა ამის შესაძლებლობას. ასეთი შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე სავარჯიშო დარბაზში - ეს ვარიანტი არ იქნება უარესი პირველზე. ამ სირბილის რამდენიმე ტიპი არსებობს: ინტერვალის სპრინტი, გამეორება, ტემპის გაშვება.
ნაბიჯი 2
ინტერვალის სპრინტი ავითარებს გამძლეობას და ასევე ხელს უწყობს სიჩქარის მუშაობის გაუმჯობესებას. ამ ტიპის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ მთელი სარბენი ბილიკი იყოფა სეგმენტებად, რომელთა ნაწილი ნელა მუშაობს, ზოგიც - რაც შეიძლება სწრაფად. თითოეული ადამიანი თავად განსაზღვრავს სეგმენტების სიგრძეს. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მოკლე მანძილზე 100-200 მ-ით, თანდათანობით გაზარდოთ მათი სიგრძე. გამეორებების რაოდენობა ასევე უნდა განისაზღვროს იმით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 3
გამეორებისათვის დამახასიათებელია გრძელი მანძილი 1-4 კმ. სეგმენტი ხორციელდება სრული განლაგებით. შემდეგ ეძლევა დრო სუნთქვისა და გულისცემის აღდგენისთვის დაახლოებით 120 დარტყმა / წთ-მდე. შემდეგი მანძილი ასევე დაფარულია დაჩქარებულ რეჟიმში.
ნაბიჯი 4
ტემპის გაშვების არსი არის დიდი მანძილის გადალახვა დიდი სიჩქარით. უფრო მეტიც, ყოველი მომდევნო სეგმენტი უფრო სწრაფად უნდა მუშაობდეს, ვიდრე წინა. მანძილებს შორის შესვენების დროს დრო ეძლევა დასვენებას. ამ ტიპის ინტერვალით გაშვება დამღლელია, მაგრამ ძალიან ეფექტურია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5
სირბილი ან ინტერვალით სირბილი უზრუნველყოფს გულს გაზრდილი დატვირთვით, ხელს უწყობს მის განვითარებას და ადაპტირებას ახალ გაძლიერებულ რეჟიმთან. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მთელი სხეული მთლიანობაში. გარდა ამისა, დიდი ენერგიის დახარჯვა ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის დაწვას. ამის მიუხედავად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ სხეული მზად უნდა იყოს ასეთი ძლიერი დატვირთვისთვის.
ნაბიჯი 6
რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება კლასიკური საქალაქთაშორისო სირბილით, მანძილის და სიჩქარის სიჩქარის თანდათანობითი ზრდით. ინტერვალის გაშვება უნდა დაიწყოთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული მოირგებს კარგ დისტანციურ სიჩქარეს დიდი სიჩქარით, პრობლემების გარეშე.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშის ბოლოს არასასურველია სიჩქარის მკვეთრი ვარდნა. უმჯობესია ეტაპობრივად გადახვიდეთ სირბილზე, დაამშვიდოთ სუნთქვა და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ სიარულზე. ტრენინგის მარტივი წესების დაცვა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.
