კრუნჩხვა (ან კრუნჩხვა) ერთ – ერთი მთავარი ვარჯიშია მუცლის კუნთების გამოსამუშავებლად, ხოლო ჯვარედინი კრიშტი ან „ველოსიპედის კრიჩხი“მისი უფრო რთული ვარიანტია.
ველოსიპედის კრიშტი ძალიან ეფექტური, მაგრამ რთული სავარჯიშოა. მას რეგულარულად ასრულებთ, მუცელს ლამაზი სპორტული რელიეფი მიანიჭეთ და წელი განსაზღვრავთ.
ვარჯიშის სარგებელი
- კრიზისის დროს მუშაობს პრესის ზედა და ქვედა ნაწილები.
- ნეკნის ყველა კუნთზე არის დიაგონალური დატვირთვა
- ამცირებს მუცლის ცხიმს
- "კუბურები" მუცელზე ჩნდება
თუ მუცელი თქვენი პრობლემური ადგილია, დარწმუნდით, რომ ეს ვარჯიში თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშს დაამატეთ.
შესრულების ტექნიკა
- იწექით იატაკზე, ზურგი მკაცრად დაჭერით. ხელები თავით მიაბრუნეთ და ჩაკეტეთ საკეტში.
- ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან დაახლოებით 10 სმ-ის დაშორებით.
- მოხარეთ მუხლები, მიიყვანეთ ისინი იატაკის პერპინულიკულ მდგომარეობაში, ხოლო თქვენი წვერები პარალელურია იატაკთან.
- შეისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ, ტანი ერთდროულად მოატრიალეთ მარცხნივ და გაასწორეთ მარჯვენა ფეხი. მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მიემართება.
- შემდეგ მოატრიალეთ ტანი მარჯვენა მხარეს, მარცხენა ფეხის გასწორებისას და მუხლთან მარჯვნივ მოხრა. ახლა მარცხენა იდაყვი მიზიდულია მარჯვენა მუხლისკენ. დაიცავით თითოეული მოძრაობა მკვეთრი ამოსუნთქვით.
რამდენჯერ შეასრულოს
დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ველოსიპედის კრიშის 10-ჯერ შესრულება, ვარჯიშის თანდათანობით 20 გამეორება და შემდეგ 30-მდე. პროფესიონალებს შეუძლიათ შეასრულონ ჯაჭვი "მარცხისთვის" 2 სეტში 10 წამიანი დასვენებით.
როგორ გავამრავალფეროვნოთ სავარჯიშო
ერთი ვარიანტია ამის გაკეთება ფეხზე დგომის დროს. ამისათვის გადადგით ჯვარი ნაბიჯებით საპირისპირო იდაყვისა და მუხლის მიზიდვით ერთმანეთისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გაამძაფროთ კრიზისი თქვენს ხელებს შორის შეწონილი ბურთის დაჭერით.
