მკერდის სილამაზე ყოველთვის აწუხებდა ქალებს. ახალგაზრდობა ხელს უწყობს სხეულის ამ ნაწილის მყარ და შერბილებას. მაგრამ ბავშვის კვება, არაჯანსაღი ცხოვრების წესი, სტრესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ მკერდი ხდება წვნიანი და მოქნილი. ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებზე, ხელს შეუწყობს ბიუსტის გამკაცრებას. ყოველდღიურად გაიარეთ ძალისმიერი ვარჯიში და შეამჩნევთ როგორ აწევს და ატარებს მაცდუნებელი ფორმა თქვენი მკერდი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ აბრები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. მაგალითად, არ უნდა ივარჯიშოთ 2-5 კგ დატვირთვით, თუ დამწყები ხართ, შეზღუდეთ თქვენი წონა 1.5 კგ-მდე. დადექით პირდაპირ ხელები, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ გვერდებზე, ამოსუნთქვისთანავე ისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთე 20 გამეორება.
ნაბიჯი 2
გაშალა ხელები თქვენს წინ. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე და შეეცადეთ იატაკის პარალელურად შეინახოთ. ისევ მოუტანეთ ამოსუნთქვასთან ერთად. გაიმეორეთ ვარჯიში მინიმუმ 20-ჯერ.
ნაბიჯი 3
გაშალა ხელები გვერდებზე. 1–5 წუთის განმავლობაში ააფეთქეთ ისინი ზემოთ და ქვემოთ, შემდეგ კი, ამოსუნთქვით, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და დაისვენეთ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და გაიმეორეთ გაზაფხულის მოძრაობები იმავე დროის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4
მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხრები პარალელურად იყოს იატაკზე. ჩასუნთქვის დროს გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. გააკეთე 20 გამეორება.
ნაბიჯი 5
იჯექით დუნდულებით ქუსლებზე, ხელები ლოცვით მოაწყვეთ მკერდის წინ. ამოსუნთქვისას ხელები დააჭირეთ ერთმანეთს, 6 წამის განმავლობაში დაიჭირეთ დაძაბულობა. ინჰალაციის დროს დაისვენეთ მკლავის კუნთები და დაისვენეთ 6 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ნაბიჯი 6
დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, ჩამოუშვით ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისთანავე მოხარეთ თეძოს სახსრებთან, ხელები წინ წამოსწიეთ. განათავსეთ თქვენი წონა მთლიანად ხელებზე. ამოსუნთქვით მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მკერდი იატაკზე. შეისუნთქეთ ხელები. გააკეთეთ 10-15 ბიძგი. ხელებს ეყრდნობიან, ფეხები ერთმანეთთან მიაქვთ, შემდეგ კი მომრგვალებული ზურგის მეშვეობით შეისუნთქავთ, ასწიეთ სხეული მაღლა.
ნაბიჯი 7
იჯექით მუხლები მოხრილი, ხელები თეძოებთან ახლოს. ჩასუნთქვის დროს, ასწიეთ თეძოები მაღლა და მიიღეთ სკამის მსგავსი პოზა: ხელები და ფეხები პერპენდიკულარულია იატაკზე, ხოლო თეძოები და სხეული პარალელურია. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწია იდაყვი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კიდევ 2-ჯერ.
