გულმკერდის კუნთების აშენება არც ისე ადვილია, ამასთან, კუნთების ეს ჯგუფი ვარჯიშს ემსახურება. არსებობს რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვათ საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ძირითადი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია სკამის დაჭერით წოლის დროს. მაქსიმალური დატვირთვა იქმნება ფართო დაჭერით დაჭერით, მაგრამ ამავდროულად ლატებსა და ტრიცეპსებს ნაკლებად ერევათ - ისინი უკეთესად არის შემუშავებული ვიწრო დაჭერით. გამოიყენეთ წვერა დახრილი პრესა ზედა გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად.
ნაბიჯი 2
ჰორიზონტალურ სკამზე მოასრულეთ ჰანტელით მოშენება. ეს ხელს შეუწყობს ზედა და გარეთა გულმკერდის ხარისხიან შემუშავებას. ქვედა და გარე გასარკვევად ივარჯიშეთ ბიძგი იატაკიდან და არათანაბარი ბარებიდან, მაქსიმალური ამპლიტუდით კი იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ. Pull-ups ბარი სასარგებლო იქნება
ნაბიჯი 3
თანდათან გაზრდით დატვირთვას, ერთ დარბაზში 20-25 ბიძგს მოუტანს (გააკეთეთ სულ 2-3 ნაკრები), იგივე რაოდენობის ლიფტები და გაზავებები. ზოგი ექსპერტი განსხვავებულ სქემას გვირჩევს: 10-12 ნაკრები 6–12 ვარჯიშით თითოეული ვარჯიშის განმავლობაში, ითვლიან როგორც პრესას, ისე განზავებებს. თუ დაუყოვნებლივ მნიშვნელოვან დატვირთვას მიანიჭებთ გულმკერდის კუნთებს, მაშინ კუნთების ძალა გაიზრდება და მოცულობა და მასა იგივე დონეზე დარჩება, ამიტომ ძალისმიერი ვარჯიშები ტარდება, როდესაც კუნთებმა უკვე მიიღეს საკმარისი მასა. საჭიროა კუნთების დათბობა; ნუ მიიღებთ ხანგრძლივ პაუზებს დასვენებისთვის, ისე რომ კუნთებს დრო არ ჰქონდეთ ტონუსის დაკარგვისთვის.
ნაბიჯი 4
მაგრამ გულმკერდის კუნთების ვარჯიშებს შორის პაუზები უმჯობესია გაკეთდეს ხანგრძლივად - მინიმუმ 3 დღე. კუნთი იზრდება დასვენების დროს და არა მუშაობის დროს და მათ აღდგენას დრო სჭირდება. ამ პერიოდის განმავლობაში მათ მომზადება არ სჭირდებათ, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთოვანი მასის ზრდა შეჩერდება. შეიზღუდეთ კვირაში ორი ვარჯიშით.
