გლუტის კუნთები და ბარძაყები წარმოადგენს ადამიანის სხეულის ყველა კუნთის უზარმაზარ ნაწილს. პროფესიონალი ბოდიბილდერები მათ ძალიან მძიმედ და კომპეტენტურად ავარჯიშებენ. ამასთან, ყველა დამწყებმა არ იცის ამისათვის ყველაზე პროდუქტიული სავარჯიშოები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გათბეთ ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე 15 წუთით ადრე. როგორც წესი, ვარჯიშები თეძოებისა და კონდახისთვის ხორციელდება სასწავლო კვირის დასაწყისში. წესად აქციეთ მათი გაკეთება ორშაბათს ან სამშაბათს. და, რა თქმა უნდა, თითოეული სესიის დაწყებამდე დაუთმეთ გარკვეული დრო დაღმართს, მკლავების რყევას, გაყოფას და სხვა დაჭიმულობებს. გაჭიმეთ წვივი და ბარძაყებიც. ყველა კუნთი კარგად უნდა იყოს მომზადებული "რკინასთან" მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ წვერა ან ჰანტელი. მამაკაცები სასწრაფოდ უნდა შეეჩვიონ მძიმე ტვირთს. გოგონებს შეუძლიათ ან მსუბუქი ჰანტელები ან 15-17 კილოგრამიანი ბარი. ყოველ შემთხვევაში, ეს სავარჯიშო შესრულებულია შემდეგნაირად. წამოაყენეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ოდნავ შორს, გაასწორეთ ზურგი და ზემოდან ხელებით აიღეთ ჭურვი მხრებზე. ნელა ჩამოიწიეთ მენჯი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 10-ჯერ და გააკეთეთ 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ ფეხის დახვევის აპარატზე. ეს ძალზე ეფექტურია მთელი უკანა ზედაპირის სისხლდენისთვის. ის შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მოათავსეთ რამდენიმე ბლოკი, დააწვინეთ მანქანას და განათავსეთ ფეხები სპეციალური "ბალიშების" ქვეშ. მოხარეთ ისინი ისე, რომ მიაღწიონ გლუტის კუნთებს. დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 12-15 ჯერ 3 სეტში.
ნაბიჯი 4
გაჭიმეთ მსუბუქი წვერით. მას მხოლოდ განუვითარდება გლუტის კუნთები და თეძოები, არამედ გამძლეობაც. ასე რომ, აიღეთ ზოლი ან მსუბუქი წვერა. განათავსეთ წონა მხრებზე. გაისეირნეთ ერთი ფეხი წინ და წაიღეთ მეორე უკან. შემდეგ მოულოდნელად ნახტომით შეცვალეთ ორივე ფეხის პოზიცია. ასე რომ, ვარჯიშის ბოლოს ეს ვარჯიში გააკეთეთ მინიმუმ 30-40 ჯერ.
ნაბიჯი 5
სესიის ბოლოს დაჭიმეთ წებოები და ბარძაყები. გაგრილება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ხელს შეუშლის კუნთების შეშუპებას და შესაძლო დაზიანებას. მოხარეთ მუხლი მაქსიმალური დაძაბულობისკენ და გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. შეასრულეთ რამდენიმე მოსახვევი ფეხებზე და ნახევრად გაყოფილი.
