Squats არის ძირითადი სპორტული სავარჯიშო, რომელშიც მრავალი კუნთების ჯგუფია შემუშავებული - quadriceps, adductors, soleus და სხვები. სავარჯიშო არის ძალოსის მოხსნის სამი კონკურენტული სავარჯიშოდან. Squat– ის ვარჯიშები ასევე მოიცავს სპორტსმენებს, რომლებიც მონაწილეობენ ბოდიბილდინგში, ძალოსნობაში, მძლეოსნობაში, ცურვაში, ჰოკეიში და სპორტის სხვა სახეობებში.
Ეს აუცილებელია
წვერა, პლატფორმა, მყარი ძირებიანი ფეხსაცმელი, გამაკეთებელი ქამარი, გამოცდილი კომპანიონი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ამ ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ ინფორმაცია ტრენერის ან უფრო გამოცდილი სპორტსმენისგან. ტრავმის რისკი, თუ არასწორად ჩახტუნება დიდია. თქვენ შეიძლება მოიტეხოთ მკლავი, ხერხემალი მოაჭერით ან სხვა დაზიანება მიიღოთ, რაც დიდხანს ვერ შეგიშლით ხელს. ძალიან ფრთხილად იყავით თქვენს თეორიულ სწავლებასთან დაკავშირებით. ვარჯიშის გაკეთებამდე, გაათბეთ, მოამზადეთ ფეხები და ზურგი სამუშაოსთვის.
ნაბიჯი 2
თუ თქვენ არ გაქვთ წვერი ჩახმახის გამოცდილება, დაიწყეთ ხის ზოლის ტექნიკის დახვეწა, რომელიც მიბაძავს წვეროს ფორმის ფორმას. მას შემდეგ, რაც უფრო თავდაჯერებულად იჯახებთ ტექნიკის გატეხვის გარეშე, გადადით ოლიმპიურ ზოლზე (20 კგ). მას შემდეგ რაც გაიგებთ სწორად დაჭერის ტექნიკას ერთ ან ორ ვარჯიშში, თანდათან შეაზარდეთ ჭურვის წონა. ჯანმრთელმა კაცმა უნდა გადალახოს წვერა წნევისას, რომლის წონა ტოლია საკუთარი თავისა.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი წონით. აიღეთ წვერა, რომლის წონაც მაქსიმალურია 50%. დასაწყებად გააკეთეთ 8 გამეორება. თანდათან იზრდება წონა და შემცირდება გამეორებების რაოდენობა. თუ სწორ ტექნიკას დაეუფლეთ, ვერ შეძლებთ წონას წნევას, რომელიც თქვენს წონასთან შედარებით არის, დროებით გადადეთ ვარჯიშები და დაკავდით ზოგადი ფიზიკური მომზადებით - სირბილი, ცურვა, დაბალი საჯდომიდან გადახტომა.
ნაბიჯი 4
ეტაპობრივად გააუმჯობესეთ თქვენი შედეგები. თავდაპირველად, თქვენი სიძლიერის ინდიკატორების ზრდა შთამბეჭდავი იქნება. კუნთებში ჩართული კუნთები დიდი პოტენციალი აქვთ. 1-2 წელიწადში, შერჩეული პროგრამისა და გამოცდილი ტრენერის არსებობის გათვალისწინებით, წნევის გაორმაგება შეგიძლიათ წონაში. თუ ეფექტურად და მკაფიო მიზნის მქონე ვარჯიშს გააგრძელებთ, 200 კგ წვერაზე წნეხები არ იქნება თქვენთვის რაიმე ზებუნებრივი. სათანადო ტექნიკის გარდა, ყურადღება მიაქციეთ სხეულის აღდგენას, განსაკუთრებულ კვებას და ბევრ სხვა ნიუანსს, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ მაღალი დონის სპორტსმენი.
ნაბიჯი 5
რეგულარული ჩახშობა საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ მოიპოვოთ კუნთი და გაძლიერდეთ, არამედ ზოგადად მთელი სხეული გააძლიეროთ, რაც საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ხერხემლისა და სახსრების პრობლემები სიბერეში. თუ თქვენი მიზანია ჯანმრთელობის შენარჩუნება და არა სპორტული მოქმედება, ნუ გადააჭარბებთ ძალიან მძიმე ვარჯიშებს. მრავალი წლის განმავლობაში ძალიან მძიმე ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ უარყოფით გავლენას სხეულზე.
