პრესის ეფექტური ამოტუმბვისთვის აუცილებელია ვარჯიშების ჩატარება მუცლის ღრუს ყველა ძირითადი კუნთისთვის: შიდა განივი, გრძივი გარე, ნეკნთაშუა და დახრილი. ქალებისთვის რელიეფი არ არის ძალიან აქტუალური, შესაბამისად, მათთვის საკმარისია მხოლოდ საკუთარი სხეულის სიმძიმის მოგვარება. მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს მოცულობითი, რელიეფური კუნთები, თქვენ უნდა გამოიყენოთ დამატებითი წონა. ნებისმიერ შემთხვევაში, მუცლის ხილული კუნთებისათვის საჭიროა შეამციროთ ცხიმოვანი შრე მუცელზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში, უნდა გესმოდეთ კუნთების „პასუხისმგებლობის სფეროები“და მათი მუშაობის სპეციფიკა. ეფექტურობისთვის აუცილებელია იმის გაგება, თუ რომელი კუნთია ყველაზე მეტად დატვირთული ვარჯიშის დროს და ფსიქიურად აკონტროლებს მას.
ნაბიჯი 2
გაითვალისწინეთ, რომ მუცლის ნებისმიერი ვარჯიშის დროს ჯერ უნდა გაათბოთ სხეულის ეს უბანი. დაიხარეთ წინ და ჰორიზონტალურად გაატარეთ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
მშვენიერი სქესისთვის, რომელსაც ფიგურასთან განსაკუთრებული პრობლემები არ აქვს და მხოლოდ სუსტი სილუეტის და ელასტიური კუჭის შენარჩუნება სურს, საკმარისია სტატიკური ვარჯიშების შესრულება. მაგალითად, იჯექით იატაკზე და ზედა და ფეხები ოდნავ ასწიეთ, რომ კუთხე შექმნათ. იჯექით ამ მდგომარეობაში, სანამ გაუძლებთ. გაითვალისწინეთ, რომ ქვედა ტანი და ფეხები, მით უფრო რთულია ჯდომა. სტატიკის კიდევ ერთი ვარიანტია იატაკზე მუცლით ჩამოწოლა, შემდეგ თითებზე აწევა და იდაყვებზე ფოკუსირება, მთელი სხეული იატაკის ზემოთ ერთ ხაზად ეკიდება. ისევ დარჩი, სანამ შეგიძლია.
ნაბიჯი 4
განივი და გრძივი კუნთების გასამაგრებლად გააკეთეთ სხეულის ზედა და მენჯის ამწევი ვარჯიშები. ზედა ნახევარი: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე; ხელები დაიხარეთ უკან, გაჭიმეთ ნიკაპი ზემოთ და ასწიეთ მხრები. "უფრო გრძელი" ტუმბოსთვის, იგივე საწყისი მდგომარეობიდან, აწიეთ ტანი მთლიანად ზემოთ, შეეცადეთ მუხლებზე შეეხოთ თავით.
ნაბიჯი 5
ქვედა პრესის გასამუშავებლად: მიდრეკილი პოზიციიდან აწიეთ ფეხები მაღლა (სწორი ან მოხრილი) და ასწიეთ მენჯი იატაკზე, თითქოს უტრიალებს თავისკენ. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შერყევის გარეშე, შეუფერხებლად, უნდა იგრძნოთ როგორ თანდათან იკუმშება კუნთი. შიდა განივი კუნთი შინაგანი ორგანოების კორსეტის ფუნქციას ასრულებს და ფუძეს აძლევს მუცლის ფორმას. გარე გრძივი - ასევე მხარს უჭერს შინაგან ორგანოებს, არის მუცლის გარეთა „საყრდენი“ორსულობის პერიოდში და მთავარი რელიეფური ელემენტი.
ნაბიჯი 6
ნეკნთაშუა კუნთები მუშაობს, როდესაც მაგისტრალური მხარეები გადახრილია. ტუმბოსთვის შეასრულეთ დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ მსუბუქი წონით (ჰოლი ან ბლინი ბარიდან). დაიხარეთ მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით, ან თითოეულში 15-20 ჯერ.
ნაბიჯი 7
ირიბი კუნთები პასუხს აგებენ მოძრაობებზე. ამ კუნთების დასამუშავებლად, აწიეთ ზედა სხეული მიწაზე მიდრეკილი პოზიციიდან, ხოლო ერთდროულად მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარცხნივ (მონაცვლეობით).
