Biceps (biceps brachii) ვარჯიში ბოდიბილდერის ერთ-ერთი მთავარი ამოცანაა. გაწვრთნილი ბიცეპსი ძალზე თვალსაჩინოა ადამიანის სხეულზე და მიუთითებს მის ფიზიკურ განვითარებაზე. ღირს გავითვალისწინოთ ძირითადი ვარჯიშები სხეულის ამ ნაწილის განვითარებისათვის.
Ეს აუცილებელია
- - მრუდი ზოლი;
- - ჰანტელები;
- - დახრილი სკამი;
- - "გაიყვანე საკუთარ თავზე" სიმულატორი;
- - biceps სასწავლო პროგრამა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ თითოეულ ნაკრებზე. თქვენი ბიცეპსის ზრდის გასაღები არის ვარჯიშის დროს გადატვირთვის ("უკმარისობის") წერტილის მიღწევა. ასტიმულირეთ ისინი ამ გზით ყოველ ვარჯიშზე და ამ სტიმულს მისცემთ ამ კუნთის დაჩქარებულ ტუმბოს.
ნაბიჯი 2
მიეჩვიეთ biceps წვრთნების საკმარისად სწრაფად შესრულებას. ტემპი უნდა იყოს სწრაფი და ამავე დროს სწრაფი. იზოლირებული ბიცეპსის ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-25 წუთზე მეტი. სინამდვილეში, ეს არის მოცემული სხეულის ნაწილის ეფექტურად მომზადების ერთ-ერთი მთავარი პუნქტი.
ნაბიჯი 3
დაისვენეთ კუნთები ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. მათ დრო სჭირდებათ აღსადგენად. ეს მოგვცემს ზუსტად საჭირო ზრდას. ბისეპსის ვარჯიშებს შორის შესვენება უნდა იყოს მინიმუმ 2 დღე. ანუ კვირაში ჯამში გააკეთეთ არაუმეტეს ორი ვარჯიში.
ნაბიჯი 4
ტრენინგის პროცესში ჩადეთ არაუმეტეს 3 ინტენსიური ბიცეპსის ვარჯიში. დაიწყეთ სტანდარტული მოღუნული წვერით. წაიღეთ იგი ვიწრო დაჭერით. განათავსეთ ხელები 8-10 სმ დაშორებით და გააკეთეთ ნელი, კონტროლირებადი ლიფტები. მოძრაობის დასასრულს, უფრო მეტად გაწურეთ ჭურვი, რომ დაამატოთ დამატებითი უარყოფითი დატვირთვა. გააკეთეთ მინიმუმ 8-10 ზომიერი წონის გამეორება.
ნაბიჯი 5
შეასრულეთ ჰანტელიანი ლიფტი დახრილ სკამზე. იჯექით სკამზე, აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები ორივე ხელში და დაიწყეთ მათი აწევა ერთდროულად. ეს დაგეხმარებათ თითოეული ხელის უფრო ეფექტურად შემუშავებაში. მოძრაობის ზედა ეტაპზე მაქსიმალურად შესუსტეთ დამუშავებული კუნთები. ქვედა მდგომარეობაში მაქსიმალურად მოადუნეთ ხელები. შეასრულეთ მინიმუმ 3 ნაკრები, 10 ჯერ თითოეულ ხელზე.
ნაბიჯი 6
სავარჯიშო დარბაზში იპოვნეთ გამწევი მანქანა. მისი წონა შეიძლება დაერთოს სპეციალურ სხივს ან თოკს. დაიჭირეთ ჭურვი ორივე ხელით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. მოხარეთ იდაყვები, მოიტანეთ წონა ნიკაპამდე. ნელა ჩამოწიეთ და ბოლოს კუნთები მოადუნეთ. თითოეული ნაკრებისთვის, გააკეთეთ დაახლოებით 8 გამეორება. ეს ვარჯიში არამარტო ეხმარება ბიცეპსის აშენებას, არამედ მატებს ძალას წინამორბედს.
