არსებობს მრავალი ტექნიკა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების შესაქმნელად, მათ შორის ბიცეპსისები. როგორც წესი, კონკრეტული მეთოდის არჩევა დამოკიდებულია მიზანზე და ინდივიდუალურ ფიზიკურ მომზადებაზე.
სასარგებლო მინიშნებები
ბიცეპსის კუნთების შენარჩუნებისა და ტუმბოსთვის საკმარისია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჰანტელები, წინააღმდეგობის ზოლები, პარალელური ზოლები ან ჰორიზონტალური ზოლი. მაქსიმალური შესაძლო ტუმბოსთვის დაგჭირდებათ სპეციალური ტრენაჟორები, ტიპაჟიანი ჰანტელები და წვერა.
წინააღმდეგობის სავარჯიშოების დაწყებამდე აუცილებელია სხეულის ყველა კუნთის კარგად დაჭიმვა. ძირითადი ტრენინგი ნებისმიერი კომპლექსის განუყოფელი ნაწილია. რეკომენდებულია გაკვეთილის დაწყება მცირე დატვირთვებით, თანდათანობით მათი გაზრდით. დაიმახსოვრე: ბიცეპსისის ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია დატვირთვის სიდიდეზე. მიდგომები უნდა მონაცვლეობდეს 2-3 წუთიანი მცირე პაუზებით. როდესაც ძლიერ ვარჯიშს უახლოვდებით, უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვა.
ექსპერტები ყურადღებას აქცევენ სპორტსმენების კვებას, რადგან ეს უნდა იყოს სრული და სწორი ფიზიკური დატვირთვისთვის.
ვარჯიშები ბიცეპსისთვის
ფიზიკურად მომზადებული და ძლიერი ადამიანებისთვის, ბოდიბილდინგის ექსპერტები ურჩევენ ჰერცოგების გამოყენებას, რომელთა წონა 25 კგ-ზე მეტია. დიდი წონის ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის მაქსიმალურ აშენებას.
ბიცეპსის ყველაზე ეფექტური და მარტივი სავარჯიშო არის იდაყვის სახსრის მოქნევა ჰანტელებით. ვარჯიშის დროს, უკეთესი სტაბილურობისთვის, ფეხები ოდნავ უნდა მოიხვიოთ.
არ დაივიწყოთ სუნთქვა ბიცეპსის ვარჯიშების შესრულების დროს. ინჰალაციის დროს - ხელების დაწევა, ამოსუნთქვისას - მათი აწევა. სავარჯიშო ხორციელდება ნელი ტემპით. დაწევაზე სრულად არ გაასწოროთ ხელები. ეს თავიდან აიცილებთ კუნთების არასასურველ დაჭიმვას. ხელების ქვედა და ზედა პოზიციებში აუცილებელია მცირე პაუზების გაკეთება 2-3 წამში დასვენებისთვის.
შესაძლებელია ბიცეპსის კუნთების სათანადო ტუმბო მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდების გამოყენებით, რაც დამოკიდებულია ამა თუ იმ სპორტული აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე. უნდა აღინიშნოს, რომ სახლში ძნელია ბიცეპსის დაწყება ისე მაგრად და სწრაფად, როგორც სავარჯიშო დარბაზში. სავარჯიშოების დროს სახლში უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები, გამაფართოებელი, ჯვარი.
იმისათვის, რომ კომპენსაცია მოაწყოთ შტანგის წონის დაქვეითება და კუნთებზე დატვირთვა გაზარდოთ, აპარატურა უნდა აიწიოს უფრო ნელა. კუნთების მასის ზრდა პირდაპირ დამოკიდებულია კუნთების დატვირთვაზე.
ბარზე ვარჯიშისას ხელით მოჭიდება უნდა მოხდეს ისე, რომ პალმები სახისკენ იყოს მიმართული. აწევისას ყურადღება მიაქციეთ სხეულის სხეულის სვლას მინიმალურია. დაწევის სიჩქარე ასევე მოქმედებს დატვირთვის სიდიდეზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რაც უფრო დაბალია სიჩქარე, მით მეტია დატვირთვა.
