ძალოსანთა და ბოდიბილდერების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოა სკამების პრესა. გარკვეულწილად, ეს არის სპორტსმენის ნიშანი. ამ სავარჯიშოში შედეგები საკმაოდ სტაბილურად იზრდება, მაგრამ აქაც ზოგჯერ დგება ე.წ. პლატოს მომენტი, როდესაც წონა წელზე ყინავს, და ძალისხმევა არ ეხმარება მას სწორი მიმართულებით გადაიტანოს. თითქმის ერთადერთი გზა, რომ მნიშვნელოვნად გაიზარდოს თქვენი სკამის პრესის შედეგები, არის ვარჯიშის შეცვლა.
Ეს აუცილებელია
- - ძალოსნობის ქამარი;
- - ხელთათმანები ძალოსნობისთვის;
- - ელასტიური ბაფთები;
- - ერთი ან ორი პარტნიორის დახმარება;
- - წვერა;
- - ტანვარჯიშის სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
განსაზღვრეთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური ძალა. ეს არის მაქსიმალური წონა, რომელიც მკერდისგან მხოლოდ ერთხელ შეგიძლიათ დააყენოთ. ამის გაკეთებამდე კარგად გაათბეთ და გააკეთეთ ორი ან სამი გამათბობელი კომპლექტი სრული ამპლიტუდით. დაისვენეთ 2-3 წუთი ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 2
წვერაზე წონა მაქსიმალურად ახლოს დააყენეთ და რაც შეიძლება მეტი აწევა გააკეთეთ. ეს უკანასკნელი აბსოლუტურად უნდა განხორციელდეს ძალის გამოყენებით. გამოითვალეთ თქვენი ერთჯერადი მაქსიმალური სიძლიერე ბჟეზიცკის ფორმულის გამოყენებით: (სამუშაო წონა) / (1.0278 - (0.0278 * გამეორებების რაოდენობა)) = ერთჯერადი მაქსიმალური სიძლიერე.
ნაბიჯი 3
შეუთავსეთ ერთჯერადი მაქს ლიფტი რეგულარულ ვარჯიშებთან ერთად. მაქსიმალური წონის აწევისას, კუნთოვანი ბოჭკოების უდიდესი რაოდენობა შედის მუშაობაში, მაგრამ ძნელად ასწევთ 8-10 ჯერ ისე, რომ კუნთებმა დაიწყოს ზრდა. საბედნიეროდ, მაქსიმუმის მოხსნის შემდეგ კუნთები არ ითიშება, პირიქით, ისინი ტვირთის მეორე ტალღისთვის ემზადებიან. ამიტომ, შტანგის მაქსიმალური წონით მოხსნის შემდეგ დაისვენეთ 3-5 წუთი და გააკეთეთ 8-10 გამეორება თქვენი ჩვეულებრივი წონით. იგრძნობთ, რომ ბევრად მეტის აწევა შეგიძლიათ. კვირაში ერთხელ მაინც გააკეთეთ ერთჯერადი მაქსიმალური ძალა.
ნაბიჯი 4
გარდა ამისა, არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ გულმკერდის დაჭერის ტექნიკა და, შესაბამისად, გაზარდოთ მისი ეფექტურობა. ეს არის უარყოფითი და ნაწილობრივი გამეორებები.
ნაბიჯი 5
სავარჯიშო დარბაზის სკამზე დააწვინე. განათავსეთ წონა წელზე, რომელიც აღემატება თქვენს ერთჯერად მაქსიმალურ ძალას. განათავსეთ ბარი თაროებზე სკამთან ახლოს. გააჩერეთ სუნთქვა და ნაზად დაადეთ ჭურვი მკერდზე. ამას 8-12 წამი უნდა დასჭირდეს. მოძრაობა ძალიან მშვიდი უნდა იყოს. როგორც კი ბარი მკერდს შეეხება, თქვენს თანაშემწეებს დაუყოვნებლივ უნდა ასწიონ ბარი და დააბრუნონ თაროებზე. ნუ დაეხმარებით მათ. შეამცირეთ ჭურვი იმდენ ხანს, რამდენადაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ ბარი.
ნაბიჯი 6
ნაწილობრივი გამეორებები შექმნილია ტექნიკის გარკვეულ ეტაპზე შტანგის მოძრაობაში. სავარჯიშო დარბაზის სკამზე დააწვინე. წონა წონაზე დააყენეთ ერთჯერად მაქსიმუმთან ახლოს. მოაცილეთ წვერა თაროებიდან და ნაწილობრივ ჩამოწიეთ ჭურვი. ბარის მოძრაობის დიაპაზონი არ უნდა აღემატებოდეს 15-25 სმ-ს, თუ ლიფტის ქვედა ნაწილში ბარის გადაადგილება გიჭირთ, შეასრულეთ ნაწილობრივი გამეორებები მკერდის მახლობლად.
ნაბიჯი 7
ჩართეთ ნაწილობრივი გამეორებები თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში. პირველი კვირის განმავლობაში იმუშავეთ მაქსიმუმთან ახლოს წონით, მეორე კვირის განმავლობაში დააყენეთ წონა უფრო მაღალი 15-20 კგ-ით. მესამე კვირაა საერთოდ არ უნდა გააკეთოთ წონა. გააკეთე მხოლოდ მონაკვეთი. ამ პერიოდის განმავლობაში კუნთები და იოგები აღდგება, რადგან მათ განიცადეს შოკის დატვირთვა, რამაც გამოიწვია უზარმაზარი მიკროტრავმები. დასვენების პერიოდში თქვენი სხეული მოშუშებს ამ შესვენებებს და ააშენებს ახალ ბოჭკოებს, რაც ხელს შეუწყობს ძალას.
