სკამის პრესა ერთ – ერთი ძირითადი ვარჯიშია ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში. სავარჯიშო დარბაზში მოსული ნებისმიერი დამწყები ჯერ მიდის სკამის პრესასთან და მხოლოდ ამის შემდეგ ეუფლება სხვა ვარჯიშებს. ამასთან, ყველა ბოდიბილდერი, რომელიც საკმაოდ დიდ დროს ეწევა ძალისმიერ სპორტს, ადრე თუ გვიან წააწყდება”სტაგნაციის” კონცეფციას, როდესაც სკამზე წონა აღარ იზრდება, როგორც ადრე, ან მათ აღარ შეუძლიათ გამოწურვა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
"სტაგნაცია" სიმბოლოა სასწავლო პროცესის განსხვავებულად მიდგომის აუცილებლობისა, რათა შემდგომი ზრდა გაგრძელდეს. მრავალი ფაქტორი განაპირობებს სამუშაო წონის ზრდას სავარძელში, რადგან ეს ვარჯიში იყენებს სხვადასხვა კუნთებს, რომელზე შესრულებაც დამოკიდებულია. ყოველთვის არის "ჩამორჩენილი" კუნთები, რომელთა ძალა არ არის საკმარისი შემდგომი ზრდისთვის.
ნაბიჯი 2
გადაწყვიტეთ ყველაზე მოსახერხებელი დაჭერის სიგანე, რომელიც პირადად არის შერჩეული და დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე. იწექით იატაკზე და არაფერზე ფიქრის გარეშე მიიღეთ ჩვეულებრივი პოზიცია, რომელშიც ასრულებთ სკამის პრესას. სხვას სთხოვეთ გაზომოს დაჭერის სიგანე, რაც იქნება სავარჯიშოების მითითება. ამ ვარჯიშის მთელი აზრი ისაა, რომ სხეული ავტომატურად იღებს პოზიციას, რომელიც უზრუნველყოფს მაქსიმალურ მექანიკურ უპირატესობას მოძრაობისას.
ნაბიჯი 3
კონკურენტუნარიანი ძალოვანი აპარატები პირდაპირ და მკაცრად ვერტიკალურად არ აჭერენ ბარს. ჭურვი უნდა იყოს გაწურული ზემოთ, ოდნავ თავის კუთხით. ამ მოძრაობას J-Lift ეწოდება. გამოიყენეთ სავარჯიშოების შესრულებისას.
ნაბიჯი 4
დაჭერის დროს ზურგს უკან არ მოკიდოთ. თაღლითობისას შეგიძლიათ უფრო მეტი შესუსტება, მაგრამ ეს მოხდება წვერასა და მკერდს შორის მანძილის შემცირებით. ამ ტექნიკის გამოყენებით არ შეიძლება კუნთების ზრდის დაჩქარება და არც ძალაუფლების გაზრდა.
ნაბიჯი 5
სამუშაო კომპლექტების გაკეთებამდე ძალიან მნიშვნელოვანია. შეასრულეთ 4 გამაგრილებელი ნაკრები 5-ჯერ, დაიწყეთ ცარიელი ზოლით და თანდათან იმატეთ წონა. თქვენ არ გჭირდებათ დასვენება ამ ნაკრებებს შორის. უბრალოდ ჩამოკიდეთ ბლინები ზედმეტი ბლინები და გააგრძელეთ გათბობა. დაისვენეთ 3 წუთით ადრე სამუშაო კომპლექტების გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 6
თუ გულმკერდის სხვა ვარჯიშებს არ აკეთებთ, დროა დაიწყოთ ამის გაკეთება. სკამზე დაჭერის შემდეგ მიამაგრეთ ჰანტელები, დააბალანსეთ თქვენი პროგრამა. გააკეთეთ დახრილი პრესა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად განავითაროთ მკერდი.
