სწრაფი დარტყმის უნარი აუცილებელი ელემენტია ნებისმიერი მებრძოლის მომზადებაში. რაც უფრო სწრაფად მოხდება დარტყმა, მით ნაკლებია შანსი მტერს მაღალხარისხიანი თავდაცვის შესაქმნელად. გარდა ამისა, დარტყმის ძალა პირდაპირპროპორციულია მისი გამოყენების სიჩქარისა. თანაბრად ფრთხილად, თქვენ უნდა მოამზადოთ როგორც მკლავების სიჩქარე, ისე ფეხების სიჩქარე, რადგან კარგი დარტყმის მისაღებად აუცილებელია სხეულის ყველა ნაწილის ურთიერთქმედება.
Ეს აუცილებელია
- - მსუბუქი ჰანტელები;
- - მძიმე მედიცინის ბურთი;
- - ნაცხენაიას ბალიში;
- - ქვიშის ტომარა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღე ნახევარ კილოგრამიანი ჰანტელები. ყოველდღე გააკეთეთ ჩრდილიანი კრივის ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში სწრაფი ტემპით. არ მიიღოთ ძალიან მძიმე წონა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დარტყმის ტექნიკის დარღვევა.
ნაბიჯი 2
მაქსიმალური ძალით მოარტყით კედლის ბალიშს. ერთი დარტყმა ხორციელდება 3 წამში. დატვირთვა არის 50-60 დარტყმა ერთ რაუნდში. ჯამში დაასრულეთ 10 ტური. დანარჩენი შესვენება არა უმეტეს ერთი წუთისა.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ პლიომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი, რომ განავითაროთ მუშტის სიჩქარე. დაიჭირეთ პოზიცია. ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი არ შეეხო იატაკს. შემდეგ სხეული ზემოთ აიწიეთ. თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ ხელი ააფართხალოთ, სანამ სხეული ფრენის ფაზაშია.
ნაბიჯი 4
ითამაშეთ ბადმინტონი ერთი საათის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ. ეს გაკვეთილი ავარჯიშებს თქვენს მყისიერ რეაქციას და მტრის მოძრაობებზე სწრაფი რეაგირების შესაძლებლობას. ბადმინტონს ჯეტ ლი უწოდებს ის თავისი ცნობილი ფეთქებადი რეაქციის საფუძველს.
ნაბიჯი 5
სწრაფად მოარტყი ქვიშის ჩანთას. დარტყმის დროს დაატრიალეთ წინამხარი და დაარტყით შუა და საჩვენებელი თითების მუხლებს. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად გააძლიეროთ დარტყმა.
ნაბიჯი 6
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჯექით, მენჯი უკან გაწიეთ ისე, რომ მუხლები ფეხის თითის ხაზს არ გასცდეს. ძალით გადახტა და მუხლები მკერდთან მიიტანე. დაეშვით რბილად და ისევ დაუყოვნებლად გადახტეთ. შეუჩერებლად გააკეთეთ ნახტომი ერთმანეთის მიყოლებით. დაიწყეთ 3-5 ნაკრები 10-20 გამეორებით. ეს სავარჯიშო სავალდებულოა სპრინტერის ტრენინგში და საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ფეხის ფეთქებადი რეაქცია.
ნაბიჯი 7
დადექით კედლისკენ 2-3 მეტრის დაშორებით. მძიმე წამლის ბურთი გულმკერდიდან ძალით ჩააგდეთ კედელში. მიიღეთ წამლის ბურთი, რომ გადმოხტეთ თქვენს ხელში.
ნაბიჯი 8
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. მძიმე წამლის ბურთი აწიეთ თავზე. წამლის ბურთი ძირს დააყარეთ იატაკს, თითქოს მისი გატეხვა გსურთ. შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ასპარეზს.
ნაბიჯი 9
თქვენი ვარჯიშებიდან ამოიღეთ ბიცეპსის ვარჯიშები. კარგად განვითარებული ბიცეპსი ხელს უშლის მკლავის მოდუნებას, რაც წინაპირობაა სწრაფი, წამწამების დარტყმისთვის.
