საშვილოსნოს ყელის რეგიონში ხერხემლები უფრო მყიფეა, ვიდრე დანარჩენები. ამიტომ, კისრის კუნთებზე ვარჯიშები განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა შესრულდეს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად თავდაპირველად იმუშავეთ მცირე ან უცხიმოდ.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - სპორტული ბლინი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Გახურება. დაიწყეთ წრიული მოძრაობით თქვენი თავით. მოხარეთ წინ და უკან და მარცხნივ და მარჯვნივ. მოათავსეთ პალმა მონაცვლეობით, ჯერ შუბლზე, შემდეგ თავის უკანა მხარეს, შემდეგ თითოეულ ტაძარზე. მსუბუქად დაჭერით თავზე, გააგრძელეთ მოქცევა და მოხრა. თქვენ უნდა გაათბოთ მინიმუმ 10 წუთი.
ნაბიჯი 2
იატაკზე იწექი. ქვედა ტანი აწიეთ ზემოთ. მხოლოდ გულმკერდის ხერხემალი და თავი უნდა დარჩეს იატაკზე. ამ პოზიციას ჭიდაობის ხიდი ეწოდება. ხელები იდაყვებით მოხარეთ გულმკერდის დონეზე. შეასრულეთ რულონები უკანა მხრიდან შუბლამდე. იმ შედეგად, თქვენ ხიდზე უნდა იდგეთ, შუბლი და ფეხები იატაკზე დადოთ. თუ კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში ხართ, აიღეთ ჰანტელები ამ ვარჯიშის გაკეთებისას. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 6-8 განმეორებით.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ შუბლი და თითები იატაკზე. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან ზედაპირზე შეხების გარეშე. შეასრულეთ რულონები შუბლიდან თავის უკანა მხარეს. გააკეთეთ 3 ნაკრები 8-10 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ dumbbells თქვენს ხელში.
ნაბიჯი 4
ჯვარი გადაწვა სკამზე. მხრები უნდა იყოს ზედაპირზე და კისერზე თავისუფალი უნდა იყოს მოძრაობა. ცხვირის ხიდზე წაუსვით სქელი პირსახოცი, თავზე კი 2-3 კილოგრამიანი ბლინი. შეამცირეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა. ჩაკეტეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ აწიეთ ნელა, სანამ ნიკაპი მკერდს არ შეეხება. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
კისრის ვარჯიშები გააკეთეთ სამ – ოთხ დღეში ერთხელ. დაუთმეთ რამდენიმე წუთი კომპლექტებს შორის, რომ კუნთები მოდუნდეს. ნუ შეეცდებით ვარჯიში ბევრი წონის გაკეთებას. ჰანტელების სიმძიმის ზრდა დასაშვებია მხოლოდ ერთი თვის აქტიური ვარჯიშის შემდეგ. გაათბეთ ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 6
დააკვირდით თქვენს სუნთქვას ვარჯიშის დროს. ვარჯიში თქვენი კისრის კუნთების დასატუმბად შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა. შეეცადეთ ძალიან არ დაძაბოთ. ეს საფრთხეს უქმნის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაუმართაობას. ორ თვეში ერთხელ მოაწყვეთ "deload" კვირა, რომელშიც მხოლოდ კისრის კუნთების გახურება გსურთ.
