კისრის ძლიერი კუნთები აუცილებელია მოჭიდავეების, მოკრივეებისა და ბოდიბილდერებისათვის. Bodybuilders, pumped up კისრის კუნთების ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილი მათი სპორტული იმიჯი. კისრის მომზადება შეგიძლიათ როგორც სპეციალურ ტრენაჟორებზე, ისე მათ გარეშე, სხვადასხვა მოწყობილობების და დამატებითი წინააღმდეგობის გამოყენებით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ კისრის კუნთები იზოლირებულად დატუმბოთ, ყველა სავარჯიშო დარბაზში არ არის ნაპოვნი. ამიტომ, თქვენ მოგიწევთ პარტნიორის ჩართვა თქვენს ტრენინგში ან იყოთ შემოქმედებითი. პირველ რიგში, გაჭიმეთ კისრის კუნთები თავის მარტივი დახრით მარცხნივ და მარჯვნივ და წინ და უკან. გააკეთეთ 10 თავით შემობრუნება თითოეული მიმართულებით. შემდეგ გადადით მთავარ ვარჯიშზე.
ნაბიჯი 2
პირველი, მსუბუქი ვარჯიშის ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისია, თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშს საშვილოსნოს ყელის კუნთებისთვის. დადექით ან სკამზე იჯექით. ზურგი სწორი გქონდეთ. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავზე, მარჯვენა ყურის ზემოთ. დაიხარეთ თავი მარჯვნივ, ხელით მაქსიმალურ წინააღმდეგობას. გაიმეორეთ იგივე მარცხნივ. შემდეგ მოათავსეთ ორივე პალმა თქვენს შუბლზე, ერთი ზემოდან მეორეზე. დაიხარეთ თავი წინ, დაძაბეთ მკლავები. იგივე გააკეთე ზურგზე, ხელები კეფაზე აქვს გადახურული. გაიმეორეთ თითოეული სავარჯიშო 8-16 ჯერ. მიდგომები 3-დან 6-მდე.
ნაბიჯი 3
კისრის ვარჯიშების მეორე ნაკრები ტარდება სკამზე წოლის დროს, წინააღმდეგობის სხვადასხვა მეთოდით. უფრო მოსახერხებელი იქნება, თუ ვარჯიშისას თქვენი პარტნიორი წინააღმდეგობას გაგიწევს. წონის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი ან დისკი. ამისათვის თქვენ ძლიერი ქამრებისგან სპეციალური ქუდის შეკერვა მოგიწევთ. თავსახური თავზე ადევს და მას უკვე ეკიდება ტვირთი.
ნაბიჯი 4
სკამზე დაწექით გვერდულად ისე, რომ თავი თავისუფლად ჩამოიკიდოს. ჩამოიხრჩეთ წონა ან დაეხმარეთ თქვენს პარტნიორს ზემოდან დააჭიროთ თავი. წონის გამოყენებისას გააკეთეთ თავი მოსახვევებით და ლიფტით. თქვენი პარტნიორის დაჭერისას შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს თავს და არ მისცეთ მას ჩახშობა. შემდეგ მოტყუება მეორე მხარეს და გაიმეორეთ ვარჯიში კისრის მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5
სკამზე დაწექით მუცლით ქვემოთ, ხელები კი იატაკზე მიკიდეთ. პარტნიორი ზემოდან აჭერს ხელს და ამავდროულად თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ მის ზეწოლას. ან, ჩაიცვით შეწონილ ქუდს და გააკეთეთ თავის აწევა, რასაც მოჰყვება დაღმართი.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კისერი ხელებით შეიზილეთ. ნაზად გაიქეცით თავი მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ და უკან, შეეცადეთ დაისვენოთ კუნთები.
