მრავალი სპორტის სახეობის წარმომადგენელს სჭირდება ძლიერი კისერი: ფეხბურთელები, მოჭიდავეები, მოკრივეები. ამ კუნთსაც უნდა მიექცეს ყურადღება, ისევე როგორც ყველა სხვა. გასათვალისწინებელია კისრის ტრენინგის გარკვეული უსაფრთხო მეთოდები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნელი მოძრაობით გაჭიმეთ კისერი. დადგით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები წელზე შემოიდეთ. შეასრულეთ ნელი წრიული მოძრაობები, მოატრიალეთ კისერი 360 გრადუსით. ერთი ასეთი შემობრუნების შემდეგ, შეაჩერეთ 5-7 წამი თავდაპირველ მდგომარეობაში. კისრის კარგი ტუმბოსთვის გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-10 ჯერ. ეს საწყისი გათბობა ძალზე მნიშვნელოვანია ძირითადი სავარჯიშო ციკლისთვის. აუცილებლად შეიტანეთ ეს ნაბიჯი ყველა ვარჯიშში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალი დაზიანება.
ნაბიჯი 2
ისწავლეთ კისრის სწორად დაჭერა და ვარჯიშების შესრულება. კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშისას აბსოლუტურად მიუღებელია ქერტლის გაკეთება. ეს საბოლოოდ გამოიწვევს ტრავმას. კისრის კუნთები შეიძლება გახდეს ძალიან მყიფე პირველი დაზიანების შემდეგ. განმეორების ალბათობა გაცილებით დიდი იქნება.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ პირველი კისრის სატუმბი სავარჯიშო. განათავსეთ ერთი ხელი შუბლზე. კიდევ ერთხელ დაიწყეთ თქვენი თავის დაბლა დაწევა. მიიღეთ მაქსიმალური წინააღმდეგობა. ხელი გაუშვი. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ეს დატვირთვა არ არის საკმარისი, წაისვით პირსახოცი.
ნაბიჯი 4
შუბლთან მიბრუნდი. გააკეთე ბანდანას მსგავსი რამ და პირსახოცის ორივე ბოლო დაიჭირე ხელებით. ისინი უნდა განთავსდნენ პირისპირ. შექმენით მაქსიმალური დაძაბულობა პირსახოცით ჩამოწევით. კისერი მოადუნე. ამის გაკეთება მინიმუმ 8 ჯერ.
ნაბიჯი 5
შუბლი მოათავსეთ იატაკის ნებისმიერ რბილ ზედაპირზე. დარწმუნდით, რომ ის არ გადაიჩეხო. მხოლოდ კისრის კუნთები გადაადგილეთ წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. მინიმუმ 15-20 წრე შეასრულეთ ამ ნიმუშით. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია თქვენი კისრის დასახვევად. დღეში მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში, მოკლე დროში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს.
ნაბიჯი 6
იოგას ვარჯიში. მოქნილობა მთავარია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ხშირად იოგა აღიქმებოდა მხოლოდ როგორც ქალების საქმიანობა. ამასთან, ახლა იგი სულ უფრო ხშირად გამოიყენება ტრენინგში მუშაობის გასაუმჯობესებლად. მაშინაც კი, როდესაც დაზიანებები ხდება, იოგას გაკვეთილები მნიშვნელოვნად ამცირებს გამოჯანმრთელების დროს.
