საკუთარი ბოდიბილდინგის პროგრამის შესადგენად, იატაკი, ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები საკმარისია. შეუძლებელია გახდე მსოფლიო ჩემპიონი ბოდიბილდინგში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია კუნთოვანი სხეულის შექმნა. საკმარისია ყველა ღონე და მოთმინება.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - ბარები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ეს არ იმუშავებს თქვენი ფეხების დატუმბვას ჰორიზონტალური ზოლისა და არათანაბარი წნულების დახმარებით. გამოიყენეთ პისტოლეტი squat ერთი ფეხი იდგა სკამზე. ზურგის ფართო კუნთებს მოაცილეთ დაწევით, ნიკაპზე ფართო არეში და თავის უკან. გრძელი ზურგის კუნთებისთვის გამოიყენეთ სხეულის ჰიპერ-დაგრძელება არათანაბარ ზოლებზე. ამისათვის ჩამოიხრჩეთ არათანაბარ ღობეებზე ისე, რომ კუჭი დაეშვა რომელიმე ბოლზე, ტანში ხელები და ფეხები ჩამოშლილი. ჩაკეტეთ ფეხები მეორე ჯვართან და დაიწყეთ თქვენი ტანის გაშლა.
ნაბიჯი 2
მარტივად და განიერ ზოლებზე რეგულარული ბიძგით მოაცილეთ გულმკერდის კუნთები. უბრალო არათანაბარ ღობეებზე დაჭერისას მუხლები მოხარეთ მკერდისკენ, რომ გაზარდოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. ასევე გამოიყენეთ ბიძგების ანალოგი იატაკიდან, ფეხები და ხელები დაადეთ ჭურვის ჯვარს. მსგავსი ვარჯიში ასევე სასარგებლოა: ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალზე აწევა გააკეთეთ, დაიწყეთ ხელების მოხრა და გაშლა.
ნაბიჯი 3
მოატრიალეთ ბიცეპსი საპირისპირო დაჭერით ჰორიზონტალურ ზოლზე. ივარჯიშეთ ტრიცეპსებით ბიძგით უსწორმასწორო წნელებაზე შიგნიდან დაჭერით. მუცლის კუნთების გასამუშავებლად გამოიყენეთ ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ბოლზე, საყრდენი ფეხი არათანაბარ ზოლებზე და შემდეგი ვარჯიში. თავდაყირა ჩამოკიდეთ ბარზე ისე, რომ ფეხები მუხლებზე მოხარეთ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ტანის აწევა ბარში. გვერდითი კუნთების შესაქმნელად, წინა სავარჯიშოში, ტანი ბარს რომ მიუახლოვდება, მოუხვიეთ გვერდებზე.
ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ კვირაში 3 ჯერ ვარჯიშებს შორის 1 დასვენების დღე. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო არაუმეტეს 15 ჯერ ერთი მიდგომით. დამწყებთათვის საკმარისია 3 მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის. ამის შემდეგ, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. ნაკრებებს შორის შესვენება არა უმეტეს 1 წუთისა. მთლიანი ვარჯიში ერთ საათზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს, ხოლო ერთწლიანი ვარჯიშის შემდეგ, ის შეიძლება 2 საათამდე გაიზარდოს. ამ დროში შესანარჩუნებლად, თანდათან შეამოკლეთ შესვენებები ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 5
წარმატების სწრაფად მისაღწევად, დასვენების დღეს მოაწყვეთ სირბილი, აქტიური თხილამურები და ცურვა. ყურადღება მიაქციეთ საკვებს: ის უნდა იყოს სრული, ცილებისა და ნახშირწყლების გაზრდილი რაოდენობით. ნახშირწყლები მოაყარეთ ხილსა და ბოსტნეულს, ბურღულეულს და პურს. მიიღეთ ცილები ხორცის, თევზის, ფრინველის, მარცვლეულისა და პარკოსნებისგან. გარდა ამისა, მიიღეთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.
