ბიცეპსი არის დიდი, ძალზე თვალსაჩინო კუნთი მხრის წინა ნაწილში. ბევრი სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს მის ვარჯიშს. ბიცეპსის ძირითადი ფუნქციაა მკლავის მოხდენა იდაყვის სახსარში. სწორედ ამიტომ, მისი სატუმბი სავარჯიშოები შედგება ამ მოძრაობისგან.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიცეპსის ტუმბოს ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია ბიძგები იატაკიდან. ამის გაკეთება, დაიჭირე პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. უყურეთ ზურგს, ის უნდა იყოს ბრტყელი და არ მოხდეს. თანდათან დაწევა, იდაყვებით მოხრა. შეეცადეთ იატაკს მკერდით შეეხეთ. ნელა ადით საწყის პოზიციაზე და შეკუმშეთ თქვენი ბიცეპსი. შეასრულეთ 10-12 ბიძგი. დროთა განმავლობაში დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს მიდგომების რაოდენობის დამატებით.
ნაბიჯი 2
შეგიძლიათ ააშენოთ biceps წვერაზე ვარჯიშების გაკეთებით. ადექით პირდაპირ. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე. ნაზად დაიჭირეთ წვერა ქვედა მოჭიდებით. მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს თქვენს მხარეს, რომ უკეთესად იზოლიროთ ბიცეპსი. შტანგი ნელა ასწიეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. დაადეთ ჭურვი დაბლა. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ. ლიფტების გაკეთებისას დარწმუნდით, რომ მხოლოდ წინამხრები მოძრაობენ. იდაყვები ამ შემთხვევაში უნდა დარჩეს გაუნძრევლად.
ნაბიჯი 3
კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია შტანგის აწევა იდაყვებზე აქცენტით. ამ შემთხვევაში აიღეთ ჭურვი ზედა მოჭიდებით. წინამხრები მოათავსეთ ბრტყელ ზედაპირზე. იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან. წვერა ნაზად ასწიეთ. მკლავები ამ დროისთვის მაქსიმალურ სიმაღლეზე უნდა იყოს. ორსართულიანი ბიუსტის დასატვირთად შეამცირეთ წვერა შეუფერხებლად, არ გახვიდეთ. გააკეთეთ 10-15 გამეორება.
ნაბიჯი 4
ჰორიზონტალურ ზოლს ასევე შეუძლია სწრაფად ატუმოს ბიცეპსი. ამის გაკეთება, აიღეთ ზოლი თქვენი ქვედა ჯოხით. ნელა გაიწიეთ სხეული ზემოთ. შეეცადეთ ნიკაპით შეეხოთ ბარს. ნაზად ჩამოჯექი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 5
ააშენეთ თქვენი biceps გამოყენებით dumbbells. ერთ-ერთი პოპულარული ვარჯიშია კონცენტრირებული ლიფტინგი. სკამზე დაჯექი. ერთი ხელით, მუხლზე გააჩერეთ გაჩერება, მეორეში კი ჰანტელი აიღეთ. სხეულის მცირე დახრილობა გააკეთეთ. ამ შემთხვევაში, ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი. ნელა მოხარეთ მკლავი ჰანტელებიდან მკერდისკენ. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაამკაცროთ ბიცეპსი. ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ თითოეულ მკლავზე.
