დუნდულები ქალის სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე მიმზიდველი ნაწილია. ამასთან, მჯდომარე ცხოვრების წესი, უმოძრაო სამუშაო, ასევე დაბალი ფიზიკური დატვირთვა ძალიან სწრაფად ამშვიდებს წებოვანა კუნთს, რაც იწვევს ქალის მრგვალების სისუსტეს. მჭიდრო ტანსაცმელსა და საცურაო კოსტიუმში თანაბრად შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს მხოლოდ იმ ქალებს, რომლებმაც იციან ვარჯიშის ღირებულება.
კანონზომიერება
ყველაზე დატვირთულ ქალბატონებსაც კი შეუძლიათ დუნდულების ფორმა მიიღონ. თვალსაჩინო ეფექტის მისაღწევად, რეგულარულ ტრენინგს დასჭირდება 2 თვემდე. საკმარისია დაუთმოთ დუნდულებზე მუშაობა დღეში 30 – დან 50 წუთამდე, კვირაში სამჯერ.
თავდაპირველად, კუნთების გაძლიერება მხოლოდ შეხებით იგრძნობა, შემდეგ შედეგი სხვებისთვის შესამჩნევი იქნება.
Გახურება
სიარული არის ეფექტური კარდიო მომზადება ვარჯიშისთვის. ამ გაგებით, დღეში 10 ათასი ნაბიჯის წესმა კარგად დაადასტურა. ეს არის ზუსტად ის, რაც, ფიტნეს ინსტრუქტორების აზრით, საჭიროა სხეულის ფორმის შესანარჩუნებლად და კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. ამასთან, თუ ფეხით ქუსლებთან არასასიამოვნო ფეხსაცმელები გამოიყენება სიარულისთვის, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბუტბუტის ტკივილის პროვოცირება, ხოლო ერთი პრობლემის „მკურნალობამ“შეიძლება გამოიწვიოს მეორის გამოჩენა.
კარდიოს კიდევ ერთი ვარიანტია სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. მათი სახლში ყიდვა გამართლებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარბაზში სიარულის დრო არ არის და რეგულარული დამოუკიდებელი ვარჯიშის მოტივაცია საკმაოდ მაღალია.
კარდიოს დათბობა მთელი ვარჯიშის მესამედს უნდა აღებდეს. ამრიგად, დამწყებთათვის აქტივობის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე 10 წუთი უნდა დახარჯონ ფეხით, სირბილით ან სტაციონარული ველოსიპედით ტარებაზე.
Მთავარი ნაწილი
ამასთან, რეგულარულ სიარულსა და ველოსიპედით სეირნობასაც კი არ შეუძლია ნაყოფი გამოიღოს. დუნდულები ბრაზილიელივით არ იქნება მომრგვალებული, მონო ვარჯიშების შედეგების საფუძველზე. Flabby roundness- ის მფლობელის ამოცანაა შეიმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფი, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მიმზიდველ მოსახვევებზე.
-
დუნდულებზე სიარული. ბავშვობიდან ნაცნობი ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური აღმოჩნდა. მისი დასასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ პარკეტის ზედაპირზე ან ლინოლეუმზე, გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ და დააკავშირეთ თქვენი ქუსლები. ჩვენ სხეულს სწორად ვინახავთ, ხელები მკერდის წინ. დუნდულები სათითაოდ გადაადგილეთ, სიარულის იმიტაციით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გადადგათ 40 ნაბიჯი წინ და იგივე თანხა უკან. დამწყებთათვის თავი უნდა შეიზღუდოთ 20 ნაბიჯით. შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ რამდენიმე წუთი.
- Squats კიდევ ერთი დროებითი სავარჯიშო არის squats. ამის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია საწყისი პოზიციის სწორად შენარჩუნება. ჩვენ სწორად ვდგებით, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, თითები გვერდებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. მნიშვნელოვანია მუცლის წოვა და პირდაპირ ზევით გახედვა. ნელა შეჩერდით რაც შეიძლება დაბალ ღამეს (იდეალურ შემთხვევაში, დუნდულები უნდა შეეხოთ ქუსლებს) და რამდენიმე წამით გაჩერდეთ, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდეთ საწყისი მდგომარეობიდან. დასაწყისისთვის, საკმარისია 5-დან 10 ჩახტვის გაკეთება 2 სეტში. მხოლოდ squat– ის სწორი საწყისი პოზიციის გააზრებით შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის გამოყენება. ეს შეიძლება იყოს წვერა, პატარა ჰანტელები ან ბლინები დასაკეცი ჰანგიდან. დამატებითი 1 კგ დატვირთვაც კი გააუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობას. ამასთან, ჩხვლეტის ტექნიკის დარღვევამ და ხერხემლის მოქნევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამიტომ, თუ ვარჯიშის სისწორეში არ გაქვთ ნდობა, წონები უნდა განადგურდეს.
- გატაცების squat. მეორე ნაკრებების დასაყენებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კლასიკური ვარჯიშის ვარიაცია. საწყისი მდგომარეობიდან, ოდნავ მოხრილი მუხლებით, თითო ფეხი სათითაოდ წაიღეთ უკან, გაასწორეთ და აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
-
ფეხები აატრიალეთ. საწყისი პოზიცია - ოთხზე ჩასვლა. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვადევნებთ, იდაყვებში მოხრილ ხელებს ვეყრდნობით. თითოეულ ფეხს თავის მხრივ ვწევთ, ხოლო გასწორებას ისე, რომ იგი პარალელურად იყოს იატაკისა.დამწყებთათვის კარგი შედეგი იქნება 5-10 საქანელის გაკეთება თითოეულ ფეხზე 2 ნაკრებში.
- თეძოს დაწევა მიდრეკილი პოზიციიდან. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ არა მხოლოდ დუნდულები, არამედ გარეთა ბარძაყები. ჩვენ ვიწექით სიბრტყეზე, მუხლები მოვხრით, ქუსლები მთლიანად დავისვენეთ იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა ასწიეთ მენჯი ზემოთ, აფიქსირეთ პოზიცია დასასრულ წერტილში 1-2 წამის განმავლობაში. ჩვენ ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თავდაჯერებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ დატვირთვა გაზარდონ სკამის ან საწოლის კიდის გამოყენებით, ფეხების დასაყრდნობად. ეფექტური შედეგისთვის, მენჯის აწევა უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 20-25-ჯერ ორ მიდგომამდე, რომელთა შორის შეიძლება 3 წუთიანი შესვენება საწყის მდგომარეობაში.
გაჭიმვა
ნებისმიერი ვარჯიშის ბოლო ეტაპია დაჭიმულობა. ის გამოიყენება ლაქტური მჟავის მოსაშორებლად, რომელიც ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება.
გაჭიმვისთვის აუცილებელია მდგომი პოზიციიდან მარცხენა ფეხის გადასაფარებელი ფანჯრის რაფაზე, მაღალი მაგიდის სახურავის ან სხვა ჰორიზონტალური ზედაპირის სახურავზე გადატანა და სხეულის მაქსიმალურად დახრა ფეხისკენ. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მარჯვენა ფეხზე.
ფეხზე მდგომი პოზიცია, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, წინდები გვერდებზე გამოიყურება. აუცილებელია სხეულის მოხრა, ხელების იატაკზე დასვენება. ოდნავ გამოწიეთ დუნდულები ისე, რომ კუნთებში დამახასიათებელი და სასიამოვნო დაძაბულობა იყოს. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
